{"id":15498,"date":"2020-12-07T10:50:46","date_gmt":"2020-12-07T09:50:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/?p=15498"},"modified":"2020-12-07T10:50:46","modified_gmt":"2020-12-07T09:50:46","slug":"como-relajar-los-musculos-del-suelo-pelvico-y-del-core-o-faja-abdominal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/como-relajar-los-musculos-del-suelo-pelvico-y-del-core-o-faja-abdominal\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo relajar los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico y del core o faja abdominal"},"content":{"rendered":"

No me cansar\u00e9 de repetir que es un error descuidar el suelo p\u00e9lvico, ya que cumple funciones tan relevantes como sostener y amortiguar los movimientos de la vejiga, la uretra, el \u00fatero, la vagina y el recto, ayuda al buen funcionamiento de la defecaci\u00f3n y micci\u00f3n, interviene en las contracciones involuntarias que se producen cuando, por ejemplo, estornudamos, act\u00faa como sost\u00e9n durante el embarazo, facilita el parto y regula la lubricaci\u00f3n, excitaci\u00f3n y sensibilidad de nuestros \u00f3rganos sexuales.<\/span><\/p>\n

Por ello, si no lo mantenemos correctamente tonificado, puede sufrir disfunciones como la hipoton\u00eda (debilidad muscular) o la <\/span>hiperton\u00eda<\/a> (exceso de tono muscular) que, a su vez, acarrean trastornos relacionados con la micci\u00f3n, defecaci\u00f3n y relaciones sexuales, as\u00ed como el prolapso o ca\u00edda de los \u00f3rganos internos a trav\u00e9s de la vagina.<\/span><\/p>\n

Pero tambi\u00e9n es un error considerar que el suelo p\u00e9lvico es un sistema independiente y que si lo entrenamos con ejercicios Kegel realizados directamente o con ejercitadores espec\u00edficos basados en la <\/span>biorretroalimentaci\u00f3n<\/a>, no podemos sufrir ni hipoton\u00eda ni hiperton\u00eda, aunque descuidemos la estructura de la que forma parte: el core o faja abdominal.\u00a0<\/span><\/p>\n

Importancia de relajar el core<\/span><\/h2>\n

El suelo p\u00e9lvico es un conjunto de m\u00fasculos y tejido conjuntivo con forma de puente colgante ubicado en la parte inferior de otra estructura, la faja abdominal o core (n\u00facleo), un sistema muscular con forma de cors\u00e9 compuesto por el diafragma, los oblicuos, el recto abdominal, el multifidus, el m\u00fasculo transverso abdominal y el suelo p\u00e9lvico (entre otros), que trabajan coordinados en funciones tan relevantes como la respiraci\u00f3n, mantener la estabilidad y equilibrio de nuestro columna vertebral (y, por lo tanto, de nuestro cuerpo), proteger las v\u00edsceras, facilitar la digesti\u00f3n y defecaci\u00f3n (as\u00ed como la micci\u00f3n) y controlar las presiones internas del t\u00f3rax y abdomen.<\/span><\/p>\n

Realizar determinado deporte y ejercicio f\u00edsico\u00a0 o hacerlo de manera incorrecta, respirar superficialmente, soportar posturas f\u00edsicas inadecuadas, el sedentarismo y la inactividad obligar\u00e1n al core a trabajar de una manera inadecuada, causando a medio\/largo plazo tensiones en toda la musculatura que provocar\u00e1n a su vez, entre otras afecciones, pinzamientos, contracturas, lumbalgias y debilidad del suelo p\u00e9lvico.<\/span><\/p>\n

Por eso es tan importante que aprendas a respirar correctamente y a relajar toda la estructura de la faja abdominal. \u00bfC\u00f3mo?\u00a0 Siguiendo estos sencillos ejercicios.<\/span><\/p>\n

La funci\u00f3n del diafragma<\/span><\/h2>\n

El diafragma es un m\u00fasculo con forma de b\u00f3veda, ubicado por debajo de los pulmones, cuya funci\u00f3n principal es la respiraci\u00f3n; aunque al separar la cavidad tor\u00e1cica de la abdominal y debido a su relaci\u00f3n con otras estructuras anat\u00f3micas de las que forma parte, afecta al buen funcionamiento de todo el core incluyendo, claro est\u00e1, al suelo p\u00e9lvico.\u00a0<\/span><\/p>\n

Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se expanden las costillas inferiores y el abdomen, creando un vac\u00edo interno que permite que el aire entre en los pulmones, al mismo tiempo que empuja la cavidad abdominal hacia el suelo p\u00e9lvico, provocando que este se estire. Por el contrario, al exhalar, el diafragma se relaja mientras los pulmones se vac\u00edan, provocando que todos los m\u00fasculos del core asciendan y el suelo p\u00e9lvico se relaje.<\/span><\/p>\n

Cuanto m\u00e1s profundas sean la inspiraci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n, mayor ser\u00e1 la oxigenaci\u00f3n de nuestro organismo, as\u00ed como el estiramiento y la contracci\u00f3n de todos los m\u00fasculos implicados; pero, por desgracia, no solemos respirar correctamente, sino de una manera superficial, debido, entre otros motivos, a una higiene postural ineficiente y a un mal manejo de las emociones. <\/span><\/p>\n

En el primer caso, situaciones diarias como estar sentado o de pie de manera incorrecta durante mucho tiempo obligan al diafragma (y al resto del core) a funcionar de manera ineficiente y a realizar un esfuerzo adicional que perjudican al suelo p\u00e9lvico, pues al soportar una presi\u00f3n a\u00f1adida constante acaba debilit\u00e1ndose.<\/span><\/p>\n

En cuanto a las emociones, el diafragma se contrae cuando experimentamos situaciones tensas, dram\u00e1ticas o angustiosas, dificultando la respiraci\u00f3n profunda. <\/span><\/p>\n

Por ejemplo, cuando nos vemos desbordados por una situaci\u00f3n angustiosa o estresante, solemos sentir \u00abuna bola en la boca del est\u00f3mago\u00bb y respiramos aceleradamente de manera superficial: es el diafragma reaccionando ante el est\u00edmulo; por eso se recomienda que cerremos los ojos y respiremos de un modo pausado, profundo y consciente hasta conseguir tranquilizarnos.<\/span><\/p>\n

Aprende a respirar<\/span><\/h2>\n

Como puedes ver, respirar correctamente aumenta la coordinaci\u00f3n de todos los m\u00fasculos que forman el core, reduce su tensi\u00f3n, aumenta el nivel de oxigenaci\u00f3n del cuerpo y disminuye la tensi\u00f3n arterial, el estr\u00e9s y la ansiedad, por eso, te recomiendo dos ejercicios que te permitir\u00e1n tomar conciencia de la respiraci\u00f3n, relajar los m\u00fasculos y aumentar la capacidad pulmonar.<\/span><\/p>\n

Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica<\/b><\/p>\n

Para realizar este ejercicio consistente en respiraciones profundas y conscientes, t\u00fambate boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas, cierra los ojos y coloca la palma de tu mano sobre el abdomen, justo en el espacio que hay entre el estern\u00f3n y el ombligo, para ser m\u00e1s consciente del movimiento de tu tripa cuando inhales y exhales.<\/span><\/p>\n

Inspira por la nariz despacio (si lo haces deprisa, puedes hiperventilar) y profundamente, mientras percibes c\u00f3mo tu abdomen se eleva y visualizas c\u00f3mo se expande tu caja tor\u00e1cica y se estiran y alargan todos los m\u00fasculos hacia tu pelvis, incluyendo el suelo p\u00e9lvico. No te fuerces, simplemente s\u00e9 consciente de lo que ocurre dentro de ti mientras te mantienes en un estado de relajaci\u00f3n absoluta.\u00a0<\/span><\/p>\n

Espira por la boca lentamente hasta vaciar tus pulmones, mientras sientes c\u00f3mo desciende tu vientre y visualizas c\u00f3mo se contrae tu caja tor\u00e1cica, ascienden los m\u00fasculos del core y el suelo p\u00e9lvico se relaja. Repite el ejercicio durante cinco minutos.<\/span><\/p>\n

Cuando domines la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, podr\u00e1s realizarla en distintos momentos del d\u00eda, incluso de pie y sentada (siempre que tu espalda est\u00e9 recta), algo que ser\u00e1 muy beneficioso porque tu organismo estar\u00e1 m\u00e1s oxigenado, relajar\u00e1s la tensi\u00f3n y rigidez de la musculatura del core, reducir\u00e1s la presi\u00f3n que soporta la columna vertebral y combatir\u00e1s el estr\u00e9s y la ansiedad.\u00a0<\/span><\/p>\n

Siseo<\/b><\/p>\n

T\u00fambate boca arriba con los ojos cerrados. Inspira despacio por la nariz hasta que sientas que has llenado tus pulmones. Luego, coloca tu lengua en el cielo de la boca y expulsa con fuerza a trav\u00e9s de ella todo el aliento, emitiendo un sonido con la S (similar al de un globo que se desinfla o cuando chistas para que alguien se calle) hasta vaciar tus pulmones. Repite el proceso diez veces.\u00a0<\/span><\/p>\n

Puede que al principio te sientas mareada al abrir los ojos, no pasa nada, es porque has recibido un chute de ox\u00edgeno y el cerebro lo est\u00e1 encajando. Te acostumbrar\u00e1s con el tiempo y, lo m\u00e1s importante, notar\u00e1s c\u00f3mo ha aumentado tu capacidad pulmonar.<\/span><\/p>\n

Relaja la espalda con Balasana<\/span><\/h2>\n

Entre todos los ejercicios recomendados para estirar la espalda y relajar la zona lumbar, que soporta especialmente la tensi\u00f3n provocada por posturas incorrectas, te recomiendo Balasana o postura del ni\u00f1o, porque es una posici\u00f3n de yoga muy sencilla de realizar que estira los m\u00fasculos de la columna vertebral aliviando la presi\u00f3n que soportan, relaja todo el cuerpo y reduce la tensi\u00f3n y el estr\u00e9s. Est\u00e1 contraindicada durante el embarazo, por lo que si esperas un beb\u00e9, sustit\u00fayela por Marjaryasana o postura del gato.<\/span><\/p>\n

Si\u00e9ntate sobre tus talones encima de una esterilla o en su defecto un coj\u00edn plano, con los tobillos extendidos, los dedos de los pies hacia atr\u00e1s y las rodillas separadas aproximadamente a la anchura de cada cadera o formando l\u00ednea recta su hombro respectivo.<\/span><\/p>\n

Espira lentamente mientras inclinas lentamente el tronco hacia adelante hasta tocar el suelo con la frente. Luego, estira tus brazos hacia atr\u00e1s, col\u00f3calos pegados a los lados del cuerpo y apoya el dorso de cada mano en el suelo con las palmas hacia arriba<\/span><\/p>\n

Cuando inspires, visualiza c\u00f3mo tu espalda se eleva hasta el cielo, estirando y ensanchando toda la columna vertebral; cuando espires, visualiza c\u00f3mo tu pecho y vientre descienden hasta descansar, totalmente relajados, sobre tus muslos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Tras realizar tres respiraciones completas, lev\u00e1ntate despacio hasta quedar sentada sobre tus tobillos y, finalmente, incorp\u00f3rate del todo.<\/span><\/p>\n

Si sientes que est\u00e1s forzando demasiado el cuello o que no puedes estirarlo del todo, puedes probar una variante de Balasana que algunos denominan \u00abel Mahometano\u00bb: cuando ya est\u00e9s arrodillada con la frente en el suelo, estira los brazos hacia adelante en vez de hacia atr\u00e1s, y coloca las palmas relajadas en el suelo a la altura de los hombros. Tambi\u00e9n puedes adoptar esta postura aunque la otra no te resulte inc\u00f3moda, o combinar ambas, porque profundiza el estiramiento y relaja los hombros.\u00a0<\/span><\/p>\n

Relaja el suelo p\u00e9lvico<\/span><\/h2>\n

Kegel inversos<\/b><\/p>\n

Los ejercicios de Kegel inversos se diferencian de los Kegel tradicionales en que en estos contraemos y relajamos la musculatura del suelo p\u00e9lvico para tonificar la zona y evitar la hipoton\u00eda o debilidad (y tratarla cuando la padecemos), mientras que en los inversos, distendemos los m\u00fasculos p\u00e9lvicos para aumentar su flexibilidad y relajar la tensi\u00f3n acumulada, evitar el dolor en las relaciones sexuales provocado por la hiperton\u00eda, as\u00ed como problemas en la micci\u00f3n y defecaci\u00f3n causadas por esta.<\/span><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo realizarlos? T\u00fambate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas. Cierra los ojos. Inspira profundamente como te ense\u00f1\u00e9 en el ejercicio de la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, mientras visualizas c\u00f3mo los m\u00fasculos abdominales se estiran y alargan hacia tu suelo p\u00e9lvico. C\u00e9ntrate en este sintiendo c\u00f3mo se distiende y desplaza lentamente hacia la entrada de la vagina. <\/span><\/p>\n

Para intensificar el efecto de la visualizaci\u00f3n, imagina que el pubis se eleva y el c\u00f3ccix desciende de manera que los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico que se encuentran entre ambos se alargan y expanden. Luego, espira todo el aire lentamente, mientras visualizas c\u00f3mo los m\u00fasculos del core ascienden y el suelo p\u00e9lvico se aleja de la entrada de la vagina y se relaja. Repite el proceso durante cinco minutos.<\/span><\/p>\n

Cuando hayas aprendido a realizar estos ejercicios y adquirido cierta pr\u00e1ctica, tambi\u00e9n podr\u00e1s hacerlos sentada en una silla, en una esterilla o sobre unos almohadones (siempre que est\u00e9s c\u00f3moda y tu espalda est\u00e9 recta) y de pie, as\u00ed como alternarlos con ejercicios kegel tradicionales,<\/span><\/p>\n

Automasaje para el suelo p\u00e9lvico<\/b><\/p>\n

Este automasaje te permitir\u00e1 familiarizarte con tus m\u00fasculos vaginales y reducir la tensi\u00f3n que pueda estar provocando un suelo p\u00e9lvico con exceso de tono muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n

T\u00fambate boca arriba en la cama con las piernas flexionadas y separadas para acceder con mayor facilidad a tu vagina. Tambi\u00e9n puedes ayudarte colocando un coj\u00edn debajo de tu culo para elevar tu pelvis o levantar una pierna ligeramente flexionada y apoyarla contra tu pecho. Adoptes la postura que adoptes, lo importante es que est\u00e9s c\u00f3moda, relajada y puedas acceder a la entrada de la vagina que deber\u00e1 estar lo m\u00e1s abierta y distendida posible.<\/span><\/p>\n

Introduce tus dedos limpios y lubricados en la entrada de tu vagina y palpa su superficie presionando delicadamente, en la direcci\u00f3n de las agujas del reloj, mientras visualizas que sus paredes se flexibilizan y se expanden hacia tu interior. Masajea de este modo durante unos cinco minutos para estimular el riego sangu\u00edneo, flexibilizar los tejidos y relajar los m\u00fasculos, mientras respiras profundamente con el diafragma.<\/span><\/p>\n

No pasa nada si te excitas involuntariamente, como te expliqu\u00e9 en el reportaje dedicado a los <\/span>beneficios de la masturbaci\u00f3n y el orgasmo<\/a>, cuando estamos excitadas aumenta la irrigaci\u00f3n sangu\u00ednea y esta tonifica toda la zona; adem\u00e1s, las contracciones involuntarias y r\u00edtmicas que experimentamos con el placer ejercitan los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico y fortalecen la musculatura involuntaria que supone el 80% de sus tejidos (que no pueden trabajarse ni con masaje perineal ni con ejercicios Kegel).<\/span><\/p>\n

Puedes ayudarte con \u00abjuguetes sexuales\u00bb y utilizar balas vibradoras para la entrada de la vagina y zonas superficiales de esta, y vibradores largos y finos para relajar la musculatura profunda.<\/span><\/p>\n

Espero que todos estos consejos te ayuden a relajar tu faja abdominal o core, as\u00ed como tu suelo p\u00e9lvico. No obstante, si crees que padeces alguna disfunci\u00f3n, por favor, acude a un especialista para que te realice un diagn\u00f3stico personalizado. <\/span><\/p>\n

Las causas que provocan disfunciones en el suelo p\u00e9lvico son variadas y pueden tener un origen fisiol\u00f3gico o psicol\u00f3gico (e incluso una combinaci\u00f3n de varios factores); nadie mejor que un profesional para determinar cu\u00e1l es el tuyo y prescribirte el tratamiento adecuado.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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