{"id":15817,"date":"2021-08-17T09:20:55","date_gmt":"2021-08-17T07:20:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/?p=15817"},"modified":"2021-08-11T09:22:56","modified_gmt":"2021-08-11T07:22:56","slug":"deporte-y-suelo-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/deporte-y-suelo-pelvico\/","title":{"rendered":"Deporte y suelo p\u00e9lvico"},"content":{"rendered":"

Entre nosotras, \u00bfalguna vez se te ha escapado un poco de pis mientras practicabas deporte o hac\u00edas ejercicio? \u00bfS\u00ed? Y probablemente hayas pensado que es normal, que no pasa nada, que carece de importancia, que para qu\u00e9 ir al m\u00e9dico. NO. Es cierto que la incontinencia urinaria de esfuerzo, es decir, la p\u00e9rdida involuntaria de orina que tiene lugar durante un esfuerzo puntual es relativamente habitual entre las mujeres que practican deporte. Algunos estudios como este<\/a>, publicado en la revista EFDeportes<\/em>, se\u00f1alan que entre el 20 y el 51 por ciento de las deportistas de 25 a 45 a\u00f1os sufren o sufrir\u00e1n incontinencia urinaria. Lo peor de todo es que muchas no acuden al m\u00e9dico por verg\u00fcenza o porque lo ven como algo normal, y siguen entrenando con la ayuda de \u00abparches\u00bb temporales como compresas para p\u00e9rdidas de orina o tampones para la incontinencia.<\/p>\n

Al igual que cualquier otro tipo de incontinencia urinaria<\/a>, la de esfuerzo no debe ser considerada como algo “normal”, sino ser tratada con seriedad porque es s\u00edntoma de una disfunci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico que de no tratarse puede acarrear otros trastornos severos como el prolapso de los \u00f3rganos internos, dolor cr\u00f3nico o vaginismo.<\/p>\n

Suelo p\u00e9lvico y faja abdominal o core<\/strong><\/p>\n

El suelo p\u00e9lvico <\/a>es un conjunto de m\u00fasculos y tejido conjuntivo cuya funci\u00f3n principal es sostener la vejiga, la uretra, el \u00fatero, la vagina y el recto en la posici\u00f3n adecuada y amortiguar sus movimientos. A esta funci\u00f3n se suman la contenci\u00f3n de los esf\u00ednteres para que haya una correcta micci\u00f3n y defecaci\u00f3n, participar en el control de las contracciones involuntarias que se producen cuando, por ejemplo, tosemos, estornudamos o re\u00edmos, actuar como sost\u00e9n durante el embarazo, facilitar el parto y controlar la sensibilidad de nuestros \u00f3rganos sexuales, incluyendo la lubricaci\u00f3n, la erecci\u00f3n del cl\u00edtoris y la intensidad de los orgasmos.<\/p>\n

Esta estructura con forma de hamaca o puente colgante forma parte de otra, la faja abdominal o core, junto con el diafragma, los mult\u00edfidos de la espalda y el m\u00fasculo trasverso del abdomen. Puedes visualizar toda la estructura como un cilindro o cors\u00e9 (faja) cuyo techo (nunca mejor dicho, porque tiene forma de c\u00fapula arquitect\u00f3nica) es el diafragma, cuyo cuerpo son los m\u00fasculos abdominales y lumbares, y cuya base es el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n

Es de vital importancia mantener el core o faja abdominal tonificado, porque entre sus funciones se encuentra la gesti\u00f3n de las presiones abdominales y si est\u00e1 debilitado puede generar problemas de incontinencia y prolapso. Pero la virtud est\u00e1 en el t\u00e9rmino medio; excederse en la pr\u00e1ctica de ejercicio puede causar hiperton\u00eda p\u00e9lvica que, como vimos en este reportaje<\/a>, es una afecci\u00f3n que se caracteriza por un exceso de tono y tensi\u00f3n muscular del suelo p\u00e9lvico (y resto del core) que puede impedir o dificultar la micci\u00f3n, la defecaci\u00f3n y las relaciones sexuales, y causar un fuerte dolor.<\/p>\n

Deporte y suelo p\u00e9lvico<\/strong><\/p>\n

Determinados ejercicios y pr\u00e1cticas deportivas ejercen una presi\u00f3n muy intensa en la pelvis, especialmente en la de las mujeres, por una cuesti\u00f3n fisiol\u00f3gica. El suelo p\u00e9lvico termina en la vagina, que es una estructura muy vulnerable al no estar cerrada como la uretra o el ano y tener sus paredes en contacto directo con el resto de los \u00f3rganos de la pelvis. Por este motivo, realizar ejercicios que supongan un impacto o una presi\u00f3n excesiva sobre los \u00f3rganos internos (vejiga, matriz y recto) y la pelvis puede ocasionar que estos desciendan repentinamente hasta el punto de salir por la vagina (prolapso) o provocar p\u00e9rdidas de orina puntuales (incontinencia urinaria de esfuerzo). A su vez, la pr\u00e1ctica continuada de este tipo de ejercicios acabar\u00e1 debilitando la musculatura del suelo p\u00e9lvico (hipoton\u00eda) con todo lo que eso implica.<\/p>\n

El riesgo se acent\u00faa en los casos en los que ya hab\u00eda una debilidad previa de la musculatura p\u00e9lvica. Es decir, si se realizan estos ejercicios con un suelo p\u00e9lvico d\u00e9bil, aumentar\u00e1n exponencialmente las posibilidades de que se escape la orina y\/o la salida de las v\u00edsceras a trav\u00e9s de la vagina o el ano; y si se realizan de una manera incorrecta o en exceso, se provocar\u00e1 una hiperton\u00eda o rigidez que puede causar a corto plazo situaciones de incontinencia urinaria o anal en momentos s\u00fabitos o de urgencia; y a largo plazo, afecciones como dolor en el c\u00f3ccix, zona p\u00e9lvica, zona lumbar y genitales, micci\u00f3n y defecaci\u00f3n inadecuadas, y relaciones sexuales dolorosas (vaginismo, dispaurenia y vulvodinia).<\/p>\n

Deportes y ejercicios perjudiciales para el suelo p\u00e9lvico<\/strong><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 deportes y qu\u00e9 ejercicios son m\u00e1s lesivos para el suelo p\u00e9lvico? Los deportes de impacto y los ejercicios hiperpresivos.<\/p>\n

Deportes de impacto<\/strong><\/p>\n

Las disciplinas deportivas que impliquen correr y saltar, as\u00ed como las que supongan cargar un peso excesivo y un aumento de presi\u00f3n descontrolado en la faja abdominal o core, son las m\u00e1s perjudiciales para el suelo p\u00e9lvico. Sin \u00e1nimo de ser exhaustiva, podemos considerar que lo son el running<\/em>, p\u00e1del, tenis, baloncesto, f\u00fatbol, equitaci\u00f3n, salto de trampol\u00edn, cama el\u00e1stica, remo, esqu\u00ed, surf, ciclismo de monta\u00f1a, artes marciales y halterofilia.<\/p>\n

Ejercicios hiperpresivos<\/strong><\/p>\n

Como su nombre indica, este tipo de ejercicios aumenta la presi\u00f3n en la cavidad abdominal y p\u00e9lvica repercutiendo directamente en la pelvis. Los m\u00e1s perjudiciales son los saltos de comba o double-unders<\/em>, el push-up<\/em> o flexi\u00f3n de brazos, las sentadillas, los sit up<\/em> o abdominales y los hollow rock<\/em>, algunos de los cuales forman parte de m\u00e9todos de entrenamiento como el CrossFit y de la gimnasia aer\u00f3bica o aerobic, por lo que tambi\u00e9n se consideran lesivos.<\/p>\n

No obstante, si bien muchos especialistas recomiendan no realizar deportes de impacto ni ejercicios hiperpresivos, otros abogan por realizarlos con moderaci\u00f3n y, lo m\u00e1s importante, de la manera correcta, insistiendo en que si bien es cierto que no son los m\u00e1s id\u00f3neos para el suelo p\u00e9lvico, el mayor riesgo viene al realizarlos sin activar correctamente la musculatura del core o faja abdominal para protegerlo.<\/p>\n

C\u00f3mo proteger tu suelo p\u00e9lvico mientras practicas deporte<\/strong><\/p>\n

Michelle Kenway, fisioterapeuta con m\u00e1s de 20 a\u00f1os de experiencia, autora de la serie de libros sobre recuperaci\u00f3n segura del suelo p\u00e9lvico y DVD de ejercicios m\u00e1s vendidos a nivel mundial, instructora de ejercicios espec\u00edficos para mujeres que puedes seguir en este canal<\/a> de Youtube y en esta p\u00e1gina web<\/a>, recomienda estos consejos sencillos y pr\u00e1cticos para modificar cualquier programa de ejercicios f\u00edsicos, incluyendo los hipertensivos, adapt\u00e1ndolo al suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n

No levantes objetos pesados<\/strong><\/p>\n

Nunca levantes pesos pesados para tu constituci\u00f3n f\u00edsica o capacidad, ni aquellos \u200b\u200bque te obliguen a esforzarte o inclinarte conteniendo la respiraci\u00f3n. Evita tambi\u00e9n, en lo posible, cualquier ejercicio que implique levantarlos desde el suelo. Si insistes en realizarlos, hazlo de la manera correcta para no perjudicar el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n

Utiliza la musculatura de tu core<\/strong><\/p>\n

Activa el core y los m\u00fasculos p\u00e9lvicos antes y durante los ejercicios de resistencia; es decir, contr\u00e1elos suavemente como cuando realizas ejercicios Kegel. Evita el uso del cintur\u00f3n de halterofilia en lo posible, porque al empujar la tripa contra este resulta muy dif\u00edcil contraer el suelo p\u00e9lvico y casi imposible activar la musculatura abdominal interna.<\/p>\n

Descansa entre series<\/strong><\/p>\n

Descansa un par de minutos entre cada serie de ejercicios para que tus m\u00fasculos se relajen, recuperen del esfuerzo y rindan de manera m\u00e1s eficiente.<\/p>\n

Respira correctamente<\/strong><\/p>\n

Nunca contengas la respiraci\u00f3n ni tires del est\u00f3mago con fuerza durante el ejercicio, porque aumenta la presi\u00f3n intraabdominal. La manera correcta es exhalar con cada esfuerzo (levantamiento, empuj\u00f3n o tir\u00f3n).<\/p>\n

Mant\u00e9n la postura natural de las lumbares<\/strong><\/p>\n

Mant\u00e9n la curva normal de tus lumbares hacia adentro durante cada ejercicio de elevaci\u00f3n \/ descenso \/ empuje \/ tracci\u00f3n que realices, con independencia de si est\u00e1s sentada, de pie o acostada. De este modo proteger\u00e1s tus m\u00fasculos abdominales profundos y del piso p\u00e9lvico de apoyo, disminuyendo la actividad de los m\u00fasculos abdominales externos.<\/p>\n

Elige posturas con apoyo<\/strong><\/p>\n

Tu pelvis sufrir\u00e1 menos tensi\u00f3n si practicas los ejercicios de resistencia sentada o acostada. Seg\u00fan Michelle Kenway, una opci\u00f3n excelente es sentarse sobre una pelota de ejercicios mientras realizas los que implican fuerza, pues apoyar\u00e1s tu piso p\u00e9lvico, promover\u00e1s la actividad de los m\u00fasculos abdominales profundos, disminuir\u00e1s la probabilidad de que se te escape de orina y te resultar\u00e1 m\u00e1s sencillo percibir c\u00f3mo trabajan los m\u00fasculos.<\/p>\n

Junta las piernas<\/strong><\/p>\n

No es aconsejable que mantengas las piernas muy separadas mientras realizas ejercicios de resistencia en los que est\u00e1s de pie, porque esta postura dificulta la estabilidad y el control de los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, favoreciendo el prolapso. Lo ideal es colocar los pies a la altura de las caderas, con las rodillas separadas a la distancia aproximada de un pu\u00f1o.<\/p>\n

Fortalece gradualmente<\/strong><\/p>\n

Hacer ejercicio de un modo intenso y repentino no es bueno para tu cuerpo. Comienza con resistencias ligeras, presta atenci\u00f3n a c\u00f3mo lo haces y qu\u00e9 experimentas; cuando tengas pleno dominio de la t\u00e9cnica, aumenta gradualmente el tiempo de resistencia y el n\u00famero de repeticiones por serie de ejercicios. De este modo evitar\u00e1s lesiones que te impidan seguir entrenando o que causen disfunciones graves en tu organismo. Menos es m\u00e1s.<\/p>\n

No entrenes cuando te encuentres mal<\/strong><\/p>\n

No fuerces la maquinaria. Si est\u00e1s muy cansada, enferma o sientes dolor lumbar, tus m\u00fasculos no funcionar\u00e1n con la misma eficacia y ser\u00e1n m\u00e1s propensos a sufrir s\u00edntomas y lesiones. T\u00f3mate un descanso y vuelve al entrenamiento de resistencia cuando te hayas recuperado.<\/p>\n

Evita los ejercicios especialmente hiperpresivos<\/strong><\/p>\n

Como hemos visto, dentro de cada disciplina hay ejercicios especialmente hiperpresivos. Supr\u00edmelos y sustit\u00fayelos por otros hipopresivos que tengan la misma eficacia pero no da\u00f1en tu core. Si adem\u00e1s tienes alguna disfunci\u00f3n en tu suelo p\u00e9lvico, debes mantener tu resistencia al m\u00ednimo hasta que la condici\u00f3n de sus m\u00fasculos haya mejorado.<\/p>\n

Escucha a tu cuerpo<\/strong><\/p>\n

Haz ejercicio de una manera consciente, no mec\u00e1nica. Escucha a tu cuerpo. \u00bfQu\u00e9 sientes en el suelo p\u00e9lvico cuando realizas determinado ejercicio o cuando lo haces de un modo concreto? \u00bfTe duele, te molesta, la presi\u00f3n que sientes es excesiva? Si es as\u00ed, para inmediatamente, qu\u00edtalo de tu programa y sustit\u00fayelo por otro.<\/p>\n

Relaja el core<\/strong><\/p>\n

Tras cualquier rutina de ejercicios debemos realizar estiramientos y relajar la faja abdominal, sobre todo el diafragma, con respiraciones profundas y automasajes, para eliminar gran parte de la tensi\u00f3n de todos los m\u00fasculos del core y la presi\u00f3n a la que se ha sometido al suelo p\u00e9lvico, aumentando la coordinaci\u00f3n entre ellos.<\/p>\n

Alterna tus actividades deportivas<\/strong><\/p>\n

Si realizas rutinas de alto impacto, alt\u00e9rnalas con ejercicios que no solo fortalezcan la zona, sino tambi\u00e9n la destensen, como los hipopresivos y con otras disciplicinas como el Pilates, el Yoga o el Tai-Chi.<\/p>\n

Cuida tu suelo p\u00e9lvico<\/strong><\/p>\n

Mant\u00e9n en forma el suelo p\u00e9lvico con ejercitadores espec\u00edficos<\/a> basados en la biorretroalimentaci\u00f3n, pues reconocer\u00e1n el nivel de fuerza de tu musculatura y te guiar\u00e1n para que realices una rutina de ejercicios con el ritmo y la duraci\u00f3n adecuados a dicho nivel. Tambi\u00e9n puedes realizar ejercicios Kegel, pero recuerda consultar previamente a un especialista para que te indique la manera correcta de hacerlos, pues si te excedes, puedes provocarte hiperton\u00eda p\u00e9lvica.<\/p>\n

Observa el estado de tu suelo p\u00e9lvico<\/strong><\/p>\n

Determinados aparatos como los biofeedbacks <\/em>y los electroestimuladores te permitir\u00e1n conocer el estado de tu musculatura perineal en cada momento.<\/p>\n

Mant\u00e9n tu peso ideal<\/strong><\/p>\n

La obesidad y el sobrepeso a\u00f1aden presi\u00f3n extra sobre la vejiga y la uretra, aumentando la tensi\u00f3n sobre el suelo p\u00e9lvico. Cuida tu alimentaci\u00f3n y, sobre todo, ve a un endocrino para que determine el origen de tu exceso de masa corporal.<\/p>\n

Acude a un profesional<\/strong><\/p>\n

Como indica el riguroso estudio Trastornos de la contracci\u00f3n de los m\u00fasculos del piso p\u00e9lvico femenino<\/em>, que puedes leer en este enlace<\/a>, el origen de las disfunciones del suelo p\u00e9lvico es “multifactorial, con una compleja interacci\u00f3n entre causas org\u00e1nicas, neurol\u00f3gicas, musculoesquel\u00e9ticas, endocrinas, psicol\u00f3gicas y de comportamiento”. Entre las m\u00e1s habituales a nivel psicol\u00f3gico se encuentran la ansiedad, el estr\u00e9s, la depresi\u00f3n y experiencias traum\u00e1ticas; y a nivel fisiol\u00f3gico, la obesidad, los cambios hormonales, la menopausia, cirug\u00edas, cicatrices, parto con episiotom\u00eda, lesiones traum\u00e1ticas, higiene postural deficiente, realizar ejercicios Kegel de manera incorrecta<\/a> y, como hemos visto, practicar deporte de alto impacto y ejercicios hipopresivos.<\/p>\n

Por lo tanto, si eres deportista y experimentas s\u00edntomas de hiperton\u00eda o hipoton\u00eda p\u00e9lvica, debes tener claro que su origen puede ser resultado de la combinaci\u00f3n de varios factores que se refuerzan entre s\u00ed, no solo de la pr\u00e1ctica deportiva, que puede ser la causa o un agravante. Por ello es crucial que tanto si experimentas alguno de los s\u00edntomas como si no, antes de practicar cualquier tipo de ejercicio o deporte, o continuar realiz\u00e1ndolo, acudas a un profesional sanitario para que examine el estado de tu suelo p\u00e9lvico y del resto de tu faja abdominal, te prescriba un tratamiento personalizado y te recomiende unos h\u00e1bitos saludables para mantenerte en forma.<\/p>\n

Si determina que puedes realizar ejercicio, no lo hagas por tu cuenta ni en cualquier gimnasio, sino bajo la direcci\u00f3n de un entrenador con formaci\u00f3n espec\u00edfica en suelo p\u00e9lvico y entrenamiento de la mujer, al que informar\u00e1s sobre el estado del tuyo para que adapte o modifique las rutinas a tu situaci\u00f3n personal. El trabajo coordinado entre el m\u00e9dico y tu entrenador ser\u00e1 el pilar que asegure alcanzar tus objetivos sin perjudicar tu salud.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Entre nosotras, \u00bfalguna vez se te ha escapado un poco de pis mientras practicabas deporte o hac\u00edas ejercicio? \u00bfS\u00ed? Y probablemente hayas pensado que es normal, que no pasa nada,…<\/p>\n","protected":false},"author":18,"featured_media":15820,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false},"categories":[1],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"\nEjercicio f\u00edsico lesivo para el suelo p\u00e9lvico<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfQu\u00e9 deportes y ejercicios lesionan el suelo p\u00e9lvico femenino? \u00bfPor qu\u00e9 ocurre? \u00bfQu\u00e9 hacer para protegerlo? 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