{"id":16040,"date":"2022-03-29T12:35:31","date_gmt":"2022-03-29T10:35:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/?p=16040"},"modified":"2022-03-29T12:35:31","modified_gmt":"2022-03-29T10:35:31","slug":"la-astenia-primaveral-causas-sintomas-y-consejos-para-superarla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/la-astenia-primaveral-causas-sintomas-y-consejos-para-superarla\/","title":{"rendered":"La astenia primaveral: causas, s\u00edntomas y consejos para superarla"},"content":{"rendered":"<p>La primavera es la estaci\u00f3n de la luz, el s\u00edmbolo del renacimiento. Los d\u00edas son m\u00e1s largos, c\u00e1lidos y luminosos, y todo nuestro cuerpo se prepara para una nueva etapa. Sin embargo, muchas personas se sienten fatigadas, deca\u00eddas, irritables, desconcentradas y olvidadizas, por la influencia de la astenia primaveral, del griego <em>asthenia<\/em>, que podr\u00eda traducirse como la \u00abcualidad de estar sin fuerza\u00bb.<\/p>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9 se produce la astenia primaveral? \u00bfCu\u00e1les son sus s\u00edntomas? \u00bfCu\u00e1nto dura? \u00bfEs preocupante? \u00bfCu\u00e1ndo deber\u00edamos ir al m\u00e9dico? \u00bfQu\u00e9 h\u00e1bitos podemos adoptar para prevenirla y minimizar sus efectos?<\/p>\n<p>Concepto y causas de la astenia primaveral<\/p>\n<p>Aunque los especialistas difieren en la definici\u00f3n de la astenia primaveral, la mayor\u00eda coincide en que no es una enfermedad, sino un trastorno temporal de adaptaci\u00f3n del cuerpo a la primavera, cuyo caracter\u00edstica principal es la fatiga f\u00edsica y ps\u00edquica, y cuyo origen se debe a la confluencia de tres factores: el cambio climatol\u00f3gico (subida de las temperaturas y de la presi\u00f3n atmosf\u00e9rica), el incremento de la luz diurna y el cambio horario.<\/p>\n<p>La suma de estos factores provoca cambios en el reloj biol\u00f3gico, motivados principalmente por la respuesta del hipot\u00e1lamo, gl\u00e1ndula del cerebro encargada de regular, entre otras funciones, el apetito, el sue\u00f1o, la vigilia y las emociones (rabia, c\u00f3lera, ira, miedo, tristeza, amor, impulso sexual y placer, etc.), mediante la secreci\u00f3n de hormonas y neurotransmisores que, como vimos en <a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/deseo-sexual-femenino-y-ciclo-menstrual\/\">este reportaje<\/a> sobre la relaci\u00f3n entre el deseo sexual femenino y el ciclo menstrual, cumplen un papel determinante en nuestro estado de \u00e1nimo:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Endorfinas<\/strong>. Las endorfinas cumplen diversas funciones entre las que se encuentran la inhibici\u00f3n del dolor f\u00edsico y emocional (actuando como una especie de analg\u00e9sico), el fortalecimiento del sistema inmunol\u00f3gico, la mejora de la atenci\u00f3n y la memoria, el incremento de la vitalidad y la generaci\u00f3n de sensaciones de placer, bienestar, calma y felicidad.<\/li>\n<li><strong>Serotonina<\/strong>. La serotonina contribuye a regular el estado an\u00edmico (felicidad, tristeza, humor, bienestar, relajaci\u00f3n), el deseo sexual y el estr\u00e9s. De hecho, su influencia en el primero es tan grande que cuando sus niveles son altos produce estados de felicidad y euforia similares a los subidones que provocan las drogas como el \u00e9xtasis o el LSD y cuando son bajos, puede provocar depresi\u00f3n, ansiedad y trastornos como el obsesivo-compulsivo.<\/li>\n<li><strong>Dopamina<\/strong>. La dopamina, adem\u00e1s de intervenir en funciones como la memoria, la atenci\u00f3n y el sue\u00f1o, tambi\u00e9n proporciona relajaci\u00f3n y placer.<\/li>\n<li><strong>Feniletilamina<\/strong>. La feniletilamina, amino\u00e1cido esencial que act\u00faa como neurotransmisor, funciona como una droga natural que estimula el sistema nervioso y aumenta los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro, provocando una mayor sensaci\u00f3n de bienestar y satisfacci\u00f3n y un estado de \u00e1nimo positivo.<\/li>\n<li><strong>Melatonina<\/strong>. La melatonina cumple una funci\u00f3n determinante en la regulaci\u00f3n del ritmo biol\u00f3gico, el sue\u00f1o y la vigilia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El hipot\u00e1lamo reacciona a los cambios de la primavera disminuyendo los niveles de estas hormonas y neurotransmisores, lo que puede provocar malestar general, agotamiento, insomnio, cambios bruscos de humor, irritabilidad, infelicidad, tristeza, ansiedad y bajo deseo sexual.<\/p>\n<p>Por otro lado, los s\u00edntomas de la astenia primaveral podr\u00edan aparecer o agravarse por factores end\u00f3genos (los expertos no han determinado cu\u00e1les son) y otras circunstancias como el estr\u00e9s, problemas hormonales o una alimentaci\u00f3n incorrecta, por lo que algunas personas y sectores de la poblaci\u00f3n (como los ni\u00f1os y los ancianos) son m\u00e1s propensos a sufrir estas alteraciones hormonales.<\/p>\n<p>A esto se suma la activaci\u00f3n del sistema inmunol\u00f3gico, caracter\u00edstica de la estaci\u00f3n primaveral, que predispone a las alergias o agrava sus s\u00edntomas que, como vimos en <a href=\"http:\/\/Consejos imprescindibles para combatir la alergia primaveral o rinitis estacional\">este reportaje<\/a> sobre la rinitis estacional o alergia primaveral, incluyen cansancio, cambios de humor, dolores de cabeza y dificultad para conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n<p>S\u00edntomas de la astenia primaveral<\/p>\n<p>Los s\u00edntomas m\u00e1s frecuentes de la astenia primaveral son:<\/p>\n<ul>\n<li>Malestar general.<\/li>\n<li>Falta de energ\u00eda, cansancio y somnolencia.<\/li>\n<li>Nerviosismo y ansiedad.<\/li>\n<li>Cambios an\u00edmicos que incluyen falta de motivaci\u00f3n, irritabilidad y tristeza sin causa aparente.<\/li>\n<li>Falta de concentraci\u00f3n y p\u00e9rdidas de memoria.<\/li>\n<li>Dolores de cabeza.<\/li>\n<li>Hipotensi\u00f3n arterial<\/li>\n<li>Alteraciones del sue\u00f1o, dificultad para dormir.<\/li>\n<li>P\u00e9rdida del apetito.<\/li>\n<li>Disminuci\u00f3n de la libido o deseo sexual.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estos s\u00edntomas son pasajeros y suelen desaparecer en dos semanas m\u00e1ximo. No obstante, si adviertes que son muy intensos, vienen acompa\u00f1ados de s\u00edntomas distintos o duran m\u00e1s de quince d\u00edas, deber\u00edas acudir al m\u00e9dico por si subyace otra afecci\u00f3n o trastorno, como rinitis estacional, depresi\u00f3n, fatiga cr\u00f3nica o Trastorno Afectivo Estacional.<\/p>\n<p>H\u00e1bitos para mantener a raya la astenia primaveral<\/p>\n<p>Ritmo vital<\/p>\n<p>El cambio de hora en primavera nos afecta m\u00e1s que en invierno al \u00abperder\u00bb una hora y tener que levantarnos antes. Este cambio altera nuestro reloj biol\u00f3gico de un modo similar al jet-lag, provocando en algunas personas somnolencia, cierta desorientaci\u00f3n o aturdimiento, falta de concentraci\u00f3n y cansancio. Para evitar estas secuelas y adaptarnos m\u00e1s r\u00e1pido, la Sociedad Espa\u00f1ola de Neurolog\u00eda (SEN) recomienda fraccionar la hora de diferencia, adelantando nuestros horarios de alimentaci\u00f3n y sue\u00f1o en los d\u00edas previos unos 15 minutos cada d\u00eda y de forma progresiva. La SEN tambi\u00e9n recomienda establecer horarios fijos de comida, sue\u00f1o y despertar, as\u00ed como evitar las siestas diurnas para tener m\u00e1s sue\u00f1o por la noche.<\/p>\n<p>Descanso nocturno<\/p>\n<p>Para asegurar un buen descanso nocturno, cena ligero m\u00ednimo dos horas antes de acostarte. No uses ordenadores ni m\u00f3viles al menos 90 minutos antes de ir a la cama, la luz azul (LED) afecta a nuestro ritmo circadiano o reloj interno de modo similar al jet-lag, reduciendo los niveles subjetivos y objetivos de somnolencia y aumentando el estado de alerta. Esto ocurre tambi\u00e9n al mirar el m\u00f3vil tan solo durante cinco minutos en medio de la madrugada; por eso, no lo dejes en tu habitaci\u00f3n para evitar la tentaci\u00f3n. Finalmente, usa una luz tenue en tu habitaci\u00f3n y baja las persianas para que no haya contaminaci\u00f3n lum\u00ednica, pues la luz disminuye la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n<p>Ejercicio<\/p>\n<p>Realiza ejercicio moderado al menos durante 30 minutos al d\u00eda: incrementa la energ\u00eda,, disminuye la sensaci\u00f3n de fatiga, regula el sue\u00f1o, mejora la vida sexual, eleva el estado de \u00e1nimo y la autoestima, reduce el estr\u00e9s, la ansiedad y la depresi\u00f3n, y fortalece el cerebro para que realice funciones como el aprendizaje, la memoria y el pensamiento. Eso s\u00ed, no lo realices por las noches, porque activa el metabolismo y hazlo de <a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/deporte-y-suelo-pelvico\/\">manera correcta<\/a>, evitando los que da\u00f1an tu suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n<p>Recupera el contacto con la naturaleza<\/p>\n<p>Aprovecha el aumento de la luz solar para pasear por espacios naturales (salvo que sufras alergia primaveral). No solo te ayudar\u00e1 a eliminar el estr\u00e9s, tambi\u00e9n recibir\u00e1s la dosis diaria de vitamina D necesaria para tu organismo.<\/p>\n<p>Reduce el estr\u00e9s<\/p>\n<p>El estr\u00e9s incrementa los s\u00edntomas de la astenia primaveral. Mantenlo a raya con aficiones que te hagan feliz y enriquezcan, practica ejercicios que te proporcionen equilibrio mental y emocional como el yoga, el taich\u00ed o la meditaci\u00f3n, descansa lo suficiente, refuerza tus v\u00ednculos afectivos, al\u00e9jate de las situaciones y personas t\u00f3xicas y busca ayuda profesional si consideras que tienes un trastorno que afecte a tu salud mental y emocional como la depresi\u00f3n o la ansiedad.<\/p>\n<p>Alimentaci\u00f3n sana para prevenir la astenia primaveral<\/p>\n<p>La alimentaci\u00f3n debe adaptarse a las necesidades que generan en el organismo las nuevas condiciones ambientales: m\u00e1s frutas, hortalizas y verduras de temporada, y menos alimentos hipercal\u00f3ricos. Los siguientes <a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/alimentos-que-evitan-y-combaten-los-trastornos-de-la-menopausia\/\">alimentos<\/a> te ayudar\u00e1n a reducir los s\u00edntomas de la astenia primaveral:<\/p>\n<p><u>Bajones an\u00edmicos, descenso de la libido, dificultad para dormir y problemas de concentraci\u00f3n y memoria<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Alimentos ricos en<strong> tript\u00f3fano<\/strong> (amino\u00e1cido esencial para producir serotonina y melatonina): soja, pescado (salm\u00f3n, at\u00fan, bonito), frutos secos y semillas (avellana, nueces, almendras, pipas de girasol, semillas de calabaza, s\u00e9samo y girasol), cereales integrales, verduras y hortalizas (alcachofa, berros), fruta (pi\u00f1a, pl\u00e1tano), infusi\u00f3n de regaliz y chocolate negro puro.<\/li>\n<li>Alimentos ricos en <strong>fenilalanina<\/strong> (amino\u00e1cido que aumenta la producci\u00f3n de serotonina): carnes rojas, pescado, huevos, productos l\u00e1cteos (especialmente el queso fresco), soja, garbanzos, lentejas, cacahuetes y esp\u00e1rragos.<\/li>\n<li>Alimentos ricos en <strong>dopamina<\/strong>: frutas (banana, ar\u00e1ndanos, sand\u00eda, aguacate), hortalizas (tomates, habas, soja), legumbres (lentejas, garbanzos), chocolate, frutos secos y t\u00e9 verde. La vitamina D tambi\u00e9n est\u00e1 relacionada con la dopamina. Su fuente principal es el sol y se considera que unos quince minutos al d\u00eda de exposici\u00f3n te suministrar\u00e1n la cantidad diaria de vitamina D que necesita tu organismo. Cuando no te resulte posible, consume pescados azules y grasos (salm\u00f3n, at\u00fan, sardina y caballa), mariscos (ostras, almejas, gambas y langostinos), h\u00edgado de ternera y conejo, yema de huevo, aguacate y setas.<\/li>\n<\/ul>\n<p><u>Falta de energ\u00eda y cansancio general<\/u><\/p>\n<p>Las alteraciones hormonales alteran los ritmos biol\u00f3gicos, que deben adaptarse a las nuevas condiciones ambientales, m\u00e1s exigentes en el consumo diario de energ\u00eda. Para evitar el agotamiento, aumenta el consumo de los siguientes alimentos energ\u00e9ticos: miel, frutos secos (almendras, bellotas, nueces, pi\u00f1ones), orejones (albaricoques secos), frutas (d\u00e1tiles, pl\u00e1tano, aguacate, higos y las que tienen mucha vitamina C), verduras (berro, chucrut de fermentaci\u00f3n natural, apio), avena, quinoa, semillas de s\u00e9samo y chocolate negro. Por otro lado, procura no abusar del caf\u00e9 ni de las bebidas excitantes; el \u00absubid\u00f3n\u00bb de energ\u00eda que te proporcionan es temporal y contraproducente.<\/p>\n<p><u>Productos desaconsejados:<\/u><\/p>\n<p><strong>Boller\u00eda industrial y alimentos ultraprocesados<\/strong> (refrescos con gas, bebidas estimulantes, aperitivos fritos, carnes procesadas como las salchichas o embutidos, edulcorantes artificiales): estos alimentos tienen un alto contenido en sal, az\u00facares, grasas saturadas y sustancias artificiales como los conservantes o el glutamato monos\u00f3dico, que perjudican a nuestro organismo.<\/p>\n<p><strong>Ladrones energ\u00e9ticos<\/strong>: El alcohol y el <a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/efectos-del-tabaco-en-el-suelo-pelvico\/\">tabaco<\/a> son considerados \u00abladrones energ\u00e9ticos\u00bb porque te quitan energ\u00eda y vitalidad, disminuyen tus defensas, dificultan la absorci\u00f3n de los nutrientes y favorecen los cambios de humor, la ansiedad y el estr\u00e9s, adem\u00e1s de provocar otros trastornos. Aprovecha esta nueva etapa de renacimiento para eliminarlos de tu vida.<\/p>\n<p><strong>Suplementos vitam\u00ednicos<\/strong>: Debes tener muy cuidado con los suplementos vitam\u00ednicos, un exceso de vitaminas o sustancias como la melatonina es contraproducente. Consulta con tu m\u00e9dico y no te automediques.<\/p>\n<p><u>Mantente hidratada<\/u><\/p>\n<p>Debes beber al menos dos litros de agua diarios para mantener el buen funcionamiento de tu organismo, ayudarle a eliminar toxinas y facilitar que transporte las vitaminas y sales minerales que necesitan sus c\u00e9lulas. Tambi\u00e9n es recomendable que bebas infusiones, zumos, jugos de frutas, verduras y hortalizas porque, aparte de mantenerte hidratada, te proporcionar\u00e1n los beneficios propios de cada alimento.<\/p>\n<p>Renace<\/p>\n<p>La primavera simboliza el renacimiento, la victoria de la luz sobre la oscuridad. La vida resurge en todo su esplendor, las plantas florecen y fructifican, los animales realizan sus cortejos. No es de extra\u00f1ar que el solsticio de primavera sea un d\u00eda sagrado en el que culturas ancestrales realizan rituales para renacer con la Tierra. \u00bfPor qu\u00e9 no hacer lo mismo, abordando nuevas metas y sue\u00f1os?<\/p>\n<p>Aunque por lo general, elegimos el cambio de a\u00f1o o la vuelta de <a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/el-sindrome-postvacacional\/\">vacaciones de verano<\/a> para emprender retos que tenemos pendientes, la primavera es un momento perfecto para recuperar la conexi\u00f3n con nosotras mismas y materializar deseos que siempre postergamos. \u00bfQu\u00e9 cosas negativas lastran tu vida? \u00bfQu\u00e9 cambios son necesarios? \u00bfQu\u00e9 metas quieres alcanzar? \u00bfDejar una relaci\u00f3n abusiva, estudiar, hacer deporte, <a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/sobrepeso-obesidad-gordofobia-y-salud-sexual-de-la-mujer\/\">adelgazar<\/a>, aprender un idioma? Plasma tus objetivos en un papel y desarrolla un plan de acci\u00f3n con peque\u00f1os pasos para lograrlo en un plazo razonable.<\/p>\n<p>S\u00e9 que es m\u00e1s f\u00e1cil decirlo que hacerlo. Por un lado, estamos acostumbradas a una rutina formada por h\u00e1bitos que, aunque no siempre sean positivos, nos dan una falsa sensaci\u00f3n de seguridad; y por otro, cuando nos animamos, solemos empezar \u00aba lo grande\u00bb y el esfuerzo y las expectativas irreales nos superan. T\u00e9cnicas como la programaci\u00f3n neuroling\u00fc\u00edstica (PNL), el kaizen o el mindfulness pueden ayudarte a encarar el cambio que deseas y necesitas. \u00a1Adelante!<\/p>\n<p>En definitiva, si al principio de la primavera te notas cansada, ap\u00e1tica, triste, malhumorada o desconcentrada, es posible que est\u00e9s sufriendo los efectos de la astenia primaveral. Sigue los consejos que hemos visto para encararla y afronta esta nueva etapa con optimismo. Si adviertes que los s\u00edntomas son graves, vienen acompa\u00f1ados de otros o duran m\u00e1s de 15 d\u00edas, acude sin falta a un profesional para que te haga un diagn\u00f3stico personalizado y descarte otros trastornos como la rinitis estacional, la depresi\u00f3n o el Trastorno Afectivo Estacional.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La primavera es la estaci\u00f3n de la luz, el s\u00edmbolo del renacimiento. 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