{"id":16418,"date":"2023-03-14T06:04:34","date_gmt":"2023-03-14T05:04:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/?p=16418"},"modified":"2023-03-14T06:06:43","modified_gmt":"2023-03-14T05:06:43","slug":"la-astenia-otonal-y-el-trastorno-afectivo-estacional","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/la-astenia-otonal-y-el-trastorno-afectivo-estacional\/","title":{"rendered":"La astenia oto\u00f1al y el trastorno afectivo estacional"},"content":{"rendered":"<h1><span style=\"font-weight: 400;\">La astenia oto\u00f1al y el trastorno afectivo estacional: causas, s\u00edntomas, factores de riesgo, tratamiento y prevenci\u00f3n<\/span><\/h1>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Durante los primeros d\u00edas oto\u00f1ales, muchas personas se sienten m\u00e1s tristes, melanc\u00f3licas, pesimistas y cansadas de lo normal. No hay por qu\u00e9 alarmarse, son s\u00edntomas de la astenia oto\u00f1al, tristeza estacional o winter blues que desaparecen en cuanto pasa el <\/span><a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/el-sindrome-postvacacional\/\">s\u00edndrome postvacacional<\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, y el cuerpo se acostumbra a la nueva estaci\u00f3n y al cambio horario. Pero cuando estos s\u00edntomas contin\u00faan en invierno y aparecen otros como aislamiento social, sentimiento de culpa e inutilidad o pensamientos suicidas, debemos preocuparnos porque es posible que estemos sufriendo el trastorno afectivo estacional, un tipo de depresi\u00f3n que necesita tratamiento en los casos m\u00e1s severos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este art\u00edculo os hablar\u00e9 sobre el trastorno afectivo estacional, sus diferencias con la astenia oto\u00f1al, tristeza oto\u00f1al o <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">winter blues<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, sus causas, factores de riesgo y tratamiento, y os dar\u00e9 consejos sobre alimentaci\u00f3n y h\u00e1bitos diarios para prevenir y sobrellevar ambos trastornos.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">La astenia oto\u00f1al, tristeza oto\u00f1al o <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">winter blues<\/span><\/i><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque los especialistas difieren en la definici\u00f3n de la astenia oto\u00f1al, tristeza oto\u00f1al o <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">winter blues <\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(e incluso, algunos la niegan), la mayor\u00eda coincide en que (al igual que <\/span><a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/la-astenia-primaveral-causas-sintomas-y-consejos-para-superarla\/\">la astenia primaveral<\/a>)<span style=\"font-weight: 400;\"> no es una enfermedad, sino un trastorno temporal de adaptaci\u00f3n del cuerpo al oto\u00f1o, cuya caracter\u00edstica principal es la fatiga f\u00edsica y ps\u00edquica, y cuyo origen se debe a la confluencia de tres factores: el cambio climatol\u00f3gico (bajada de las temperaturas), la disminuci\u00f3n de la luz diurna y el cambio horario.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La suma de estos factores provoca cambios en el reloj biol\u00f3gico y s\u00edntomas como agotamiento, apat\u00eda, tristeza, somnolencia o dificultad para dormir, cambios en el apetito (falta o exceso), bajo estado de \u00e1nimo, dificultad para concentrarse, disminuci\u00f3n de la libido y un riesgo mayor de padecer trastornos por la bajada de defensas que, como vimos en <\/span><a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/los-trastornos-urogenitales-femeninos-mas-comunes-en-invierno-y-como-evitarlos\/\">este art\u00edculo<\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> sobre los trastornos urogenitales femeninos m\u00e1s comunes en invierno, incluyen <\/span><a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/vaginitis\/\">infecciones vaginales<\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> y urinarias.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por lo general, estos s\u00edntomas de astenia oto\u00f1al, tristeza oto\u00f1al o <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">winter blues <\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">desaparecen cuando el cuerpo se acostumbra al cambio de estaci\u00f3n (por lo general, a los quince d\u00edas y como m\u00e1ximo, al mes). No obstante, si adviertes que son muy intensos, duran m\u00e1s de un mes o vienen acompa\u00f1ados de otros como tendencias suicidas, es muy probable que est\u00e9s sufriendo el trastorno afectivo estacional o TAE.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Concepto y s\u00edntomas del trastorno afectivo estacional o TAE<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresi\u00f3n cuyos s\u00edntomas, que se manifiestan a finales de oto\u00f1o y se intensifican en invierno, son similares a otros tipos de depresi\u00f3n y suelen incluir los siguientes:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Apat\u00eda, tristeza, desesperanza o decaimiento constantes.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Desgana en el trabajo, en casa y en actividades de ocio que antes disfrut\u00e1bamos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aislamiento social, p\u00e9rdida de inter\u00e9s en relacionarse con los dem\u00e1s, incluyendo familia y amigos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sentirse agotado, aletargado, somnoliento y con ganas de dormir m\u00e1s de lo habitual.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Poca capacidad para concentrarse.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Irritabilidad, rabia y ansiedad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sentirse culpable o in\u00fatil.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aumento del apetito (generalmente, antojos por alimentos poco saludables) y del peso.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">B\u00fasqueda de formas de evasi\u00f3n como el alcohol, las drogas, Internet, videojuegos o televisi\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pensamientos repetitivos sobre la muerte o conductas suicidas.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No es necesario que se den todos los s\u00edntomas; los especialistas consideran que experimentar cinco o m\u00e1s durante m\u00ednimo dos semanas es un indicio claro de estar sufriendo este trastorno afectivo.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Factores de riesgo del trastorno afectivo estacional o TAE<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque puede sufrirlo cualquier persona, es m\u00e1s habitual en los siguientes grupos:<\/span><b><\/b><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>G\u00e9nero<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Mujeres. Como otras formas de depresi\u00f3n, el TAE es m\u00e1s frecuente en mujeres que en hombres (aproximadamente el doble de casos).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Edad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. El TAE se presenta con mayor frecuencia en adultos j\u00f3venes (20-35 a\u00f1os) que en adultos mayores. No obstante, un estudio se\u00f1ala que las personas ancianas (especialmente las que est\u00e1n en instituciones) son m\u00e1s propensas a sufrir depresi\u00f3n, ya que tienden a salir menos (por lo que no disfrutan de los beneficios de la luz solar tanto como deber\u00edan) y viven en residencias con baja luminosidad. Esta tendencia a la depresi\u00f3n tambi\u00e9n afectar\u00eda a las personas mayores que viven solas y\/o soportan la presi\u00f3n social del <\/span><a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/edadismo-y-menopausia\/\">edadismo<\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Clima<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Personas que viven lejos del Ecuador (muy al Norte o muy al Sur), o en lugares con poca luz, muchos d\u00edas lluviosos y nublados, y largas noches de invierno.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Antecedentes familiare<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">s. Tener parientes consangu\u00edneos con trastorno afectivo estacional o con otra forma de depresi\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Salud mental<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Tener depresi\u00f3n o trastorno bipolar predispone a sufrir TAE y\/o agrava sus s\u00edntomas en oto\u00f1o e invierno.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Causas del trastorno afectivo estacional o TAE<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pese a que no se conoce la causa espec\u00edfica del TAE, las investigaciones se\u00f1alan cuatro factores \u00edntimamente relacionados: alteraci\u00f3n del reloj biol\u00f3gico, descenso de los niveles de serotonina, aumento de los de melatonia y deficiencia en vitamina D:\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Reloj biol\u00f3gico<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La disminuci\u00f3n de los niveles de luz solar en oto\u00f1o e invierno puede alterar nuestro reloj biol\u00f3gico y los ritmos circadianos que este controla en el hipot\u00e1lamo, gl\u00e1ndula del cerebro encargada de regular, entre otras funciones, el apetito, el sue\u00f1o, la vigilia y las emociones (rabia, c\u00f3lera, ira, miedo, tristeza, amor, impulso sexual, placer, etc.), mediante la secreci\u00f3n de hormonas y neurotransmisores que, como vimos en <\/span><a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/deseo-sexual-femenino-y-ciclo-menstrual\/\">este reportaje<\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> sobre la relaci\u00f3n entre el deseo sexual femenino y el ciclo menstrual, cumplen un papel determinante en nuestro estado de \u00e1nimo.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Neurotransmisores<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Algunos estudios concluyen que las personas que padecen TAE suelen tener un desequilibrio en la producci\u00f3n de serotonina y melatonina:<\/span><b><\/b><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>La serotonina<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> es un neurotransmisor que contribuye a regular distintas funciones entre las que se encuentran el estado an\u00edmico, la libido y el deseo sexual. Niveles bajos de serotonina pueden provocar depresi\u00f3n, ansiedad, irritabilidad, tristeza, insomnio y trastornos como el obsesivo-compulsivo. Entre los reguladores de este neurotransmisor se encuentra la luz solar, que mantiene sus niveles equilibrados; por eso, cuando hay poca luz solar en los meses invernales (o en lugares alejados del Ecuador), los niveles de serotonina tambi\u00e9n disminuyen.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>La melatonina <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">es una hormona que interviene en la regulaci\u00f3n de los ciclos sue\u00f1o-vigilia. Cuando hay luz (solar o artificial), la gl\u00e1ndula pineal suspende su producci\u00f3n, reduciendo la sensaci\u00f3n de sue\u00f1o. Por el contrario, cuando hay poca luz, el cerebro aumenta los niveles de melatonina y con estos, la somnolencia y los cambios en la conducta y el estado de \u00e1nimo.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Vitamina D<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las personas que sufren TAE suelen tener niveles bajos de vitamina D, un nutriente que adem\u00e1s de cumplir funciones tan importantes como absorber y mantener el calcio en los huesos, favorecer el crecimiento celular y mantener elevado el sistema inmune, tambi\u00e9n est\u00e1 relacionado con la producci\u00f3n de serotonina y dopamina (neurotransmisor que interviene en funciones como el movimiento, el aprendizaje, la memoria, el sue\u00f1o o la atenci\u00f3n, y adem\u00e1s proporciona placer y relajaci\u00f3n).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fuente principal de la vitamina D es el sol (95%), cuya luz es sintetizada a trav\u00e9s de la piel; por eso, los d\u00edas oto\u00f1ales e invernales (as\u00ed como los periodos prolongados de ausencia de luz solar en pa\u00edses cercanos al Norte) provocan niveles bajos de este nutriente que, a su vez, reduce los niveles de serotonina y dopamina, afectando al estado an\u00edmico y al ciclo sue\u00f1o-vigilia.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Tratamiento del trastorno afectivo estacional o TAE<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los s\u00edntomas de TAE suelen desaparecer con la llegada de la primavera y el buen tiempo, pero si tienes depresi\u00f3n o trastorno bipolar, has sufrido trastorno afectivo estacional en el pasado o sus s\u00edntomas son intensos (en especial, si incluyen ideas suicidas), debes ir al m\u00e9dico sin falta.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las siguientes preguntas te ayudar\u00e1n a prepararte para la consulta: \u00bfQu\u00e9 s\u00edntomas tienes? \u00bfHan aparecido en oto\u00f1o y lo sientes con m\u00e1s fuerza en invierno? \u00bfSon intensos? \u00bfTe afectan en tu trabajo y rutina diaria? \u00bfQu\u00e9 factores los mejoran y\/o empeoran? \u00bfHas sufrido recientemente alg\u00fan problema o cambio de vida que pueda haber influido? \u00bfHay antecedentes de TAE en tu familia? \u00bfQu\u00e9 medicaci\u00f3n tomas? \u00bfConsumes alcohol o drogas?\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Al igual que con otros tipos de depresi\u00f3n, el tratamiento del TAE puede incluir antidepresivos y psicoterapia. Adem\u00e1s, algunos especialistas recomiendan fototerapia, un tratamiento en el que se utiliza una l\u00e1mpara especial con una luz muy brillante que imita la luz del sol, aunque depender\u00e1 de tus caracter\u00edsticas, ya que est\u00e1 contraindicada para algunas personas y a otras les causa efectos secundarios.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Consejos para prevenir y reducir la astenia oto\u00f1al y el TAE<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque no existe ninguna forma conocida de prevenir el desarrollo del TAE, adoptar las siguientes medidas con antelaci\u00f3n (a finales de verano y principios de oto\u00f1o) y continuar con ellas en los meses de oto\u00f1o e invierno puede reducir los s\u00edntomas y evitar que empeoren, as\u00ed como los de la astenia oto\u00f1al, tristeza oto\u00f1al o <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">winter blues.<\/span><\/i><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentaci\u00f3n<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentos ricos en<\/span><b> tript\u00f3fano<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (amino\u00e1cido esencial para producir serotonina y melatonina): soja, pescado (salm\u00f3n, at\u00fan, bonito), frutos secos y semillas (avellana, nueces, almendras, pipas de girasol, semillas de calabaza, s\u00e9samo y girasol), cereales integrales, verduras y hortalizas (alcachofa, berros), fruta (pi\u00f1a, pl\u00e1tano), infusi\u00f3n de regaliz y chocolate negro puro.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentos ricos en <\/span><b>fenilalanina<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (amino\u00e1cido que aumenta la producci\u00f3n de serotonina): carnes rojas, pescado, huevos, productos l\u00e1cteos (especialmente el queso fresco), soja, garbanzos, lentejas, cacahuetes y esp\u00e1rragos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentos ricos en<\/span><b> vitamina D: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">como hemos visto, la fuente principal de este nutriente es el sol; unos quince minutos al d\u00eda de exposici\u00f3n directa suelen suministrar la cantidad diaria que necesita nuestro organismo. Si no te resulte posible por las condiciones climatol\u00f3gicas, consume pescados azules y grasos (salm\u00f3n, at\u00fan, sardina y caballa), mariscos (ostras, almejas, gambas y langostinos), h\u00edgado de ternera y conejo, yema de huevo, aguacate y setas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentos <\/span><b>energ\u00e9ticos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: miel, frutos secos (almendras, bellotas, nueces, pi\u00f1ones), orejones (albaricoques secos), frutas (d\u00e1tiles, pl\u00e1tano, aguacate, higos y las que tienen mucha vitamina C), verduras (berro, chucrut de fermentaci\u00f3n natural, apio), avena, quinoa, semillas de s\u00e9samo y chocolate negro.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentos para reforzar el <\/span><b>sistema inmune<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: omega 3 (pescado azul, semillas de ch\u00eda, lino y calabaza, nueces, soja y sus derivados, aceite de canola y br\u00f3coli; antioxidantes (ajo, alcachofas, canela, chocolate negro, frutos del bosque, manzana, patata, semillas de s\u00e9samo, lino y ch\u00eda, uvas rojas y zanahorias); hierro (alga espirulina, marisco, semillas de calabaza, soja, mijo, lentejas y chocolate negro); selenio (cereales integrales, carnes, pescados); vitamina A (l\u00e1cteos, huevos, br\u00e9col, col rizada o kale); vitamina B6 (pescado, nueces, legumbres, h\u00edgado, carnes de aves, pl\u00e1tano y aguacate); vitamina C (frutas \u00e1cidas, verduras de hojas verdes, pimiento rojo, br\u00f3coli, coliflor, repollo y tomate); vitamina E (aceites vegetales y de semillas, almendras, avellanas, germen de trigo y de ma\u00edz, nueces y semillas de girasol); y zinc (ostras, cangrejo, huevos, carne de cerdo, semillas de calabaza, garbanzos, cacahuetes y chocolate negro).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Productos desaconsejados. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans, sal, az\u00facar y aditivos artificiales (como el glutamato monos\u00f3dico), fritos, hipercal\u00f3ricos y procesados.<\/span><b>\u00a0<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Ladrones energ\u00e9ticos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: El alcohol y el<\/span> <a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/efectos-del-tabaco-en-el-suelo-pelvico\/\">tabaco<\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> son considerados \u00abladrones energ\u00e9ticos\u00bb porque te quitan energ\u00eda y vitalidad, disminuyen tus defensas, dificultan la absorci\u00f3n de los nutrientes y favorecen los cambios de humor, la ansiedad y el estr\u00e9s. Adem\u00e1s, el alcohol puede empeorar la depresi\u00f3n y aumentar las tendencias suicidas.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Suplementos vitam\u00ednicos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: Debes tener muy cuidado con los suplementos vitam\u00ednicos; un exceso de vitaminas, minerales y determinados nutrientes puede ser contraproducente. Consulta con tu m\u00e9dico.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">H\u00e1bitos<\/span><b><\/b><\/h3>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Ilumina tu ambiente.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Procura que tu casa y lugar de trabajo sean m\u00e1s soleados y luminosos. Sube las persianas del todo, si\u00e9ntate cerca de las ventanas, disfruta del sol en el balc\u00f3n o jard\u00edn.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Sal al exterior.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Aprovecha los momentos de luz y pasea por lugares soleados. Hazlo incluso cuando est\u00e1 nublado; el contacto con el exterior (sobre todo si es un parque, el mar o el campo) elevar\u00e1 tu estado an\u00edmico (y adem\u00e1s recibir\u00e1s dosis de vitamina D).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Haz ejercicio.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Realiza ejercicio moderado al menos durante 30 minutos al d\u00eda: incrementa la energ\u00eda, disminuye la sensaci\u00f3n de fatiga, regula el sue\u00f1o, eleva el estado de \u00e1nimo y la autoestima, reduce el estr\u00e9s, la ansiedad y la depresi\u00f3n, y fortalece el cerebro para que realice funciones como el aprendizaje, la memoria y el pensamiento. Eso s\u00ed, no lo hagas por las noches (activa el metabolismo) y de <\/span><a href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/deporte-y-suelo-pelvico\/\">manera incorrecta<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Regula tu ritmo circadiano<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Para asegurar un buen descanso nocturno, establece horarios fijos diarios para despertarte y dormir, cena ligero m\u00ednimo dos horas antes de acostarte, no uses ordenadores ni m\u00f3viles al menos 90 minutos antes de ir a la cama (la luz azul o LED afecta a nuestro reloj interno de modo similar al jet lag), usa una luz tenue en tu habitaci\u00f3n y baja las persianas para que no haya contaminaci\u00f3n lum\u00ednica.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Reduce el estr\u00e9s<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. El estr\u00e9s puede aumentar los s\u00edntomas depresivos y los comportamientos compulsivos (comer y beber en exceso, consumir drogas). Mantenlo a raya con aficiones que te hagan feliz y enriquezcan, practica ejercicios que te proporcionen equilibrio mental y emocional (como el yoga, el taich\u00ed o la meditaci\u00f3n), refuerza tus v\u00ednculos afectivos, al\u00e9jate de las situaciones y personas t\u00f3xicas y busca ayuda profesional si consideras que tienes un trastorno que afecte a tu salud mental y emocional como la ansiedad.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Socializa<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Es muy dif\u00edcil socializar cuando te encuentras mal emocionalmente, pero el aislamiento es un c\u00edrculo vicioso del que cuesta mucho salir. Haz un esfuerzo por quedar con amigos \u00edntimos y familiares con los que tengas un v\u00ednculo \u00edntimo: te escuchar\u00e1n, te apoyar\u00e1n y dar\u00e1n un poco de la luz que necesitas. Tambi\u00e9n puedes dar una vuelta sola, ir a un concierto, a una exposici\u00f3n&#8230; no te a\u00edsles del mundo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Busca grupos de apoyo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Hay muchas personas que sienten lo mismo que t\u00fa y te ayudar\u00e1n a pasar esta mala etapa. Y, por favor, si tienes deseos de acabar con todo, no lo guardes dentro de ti: d\u00edselo a un amigo \u00edntimo o llama al tel\u00e9fono de la esperanza al 914 590 055 o al 717 003 717 (en <\/span><b>este enlace<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> puede ver todas los grupos y ayudas que te pueden brindar y <\/span><b>en este<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> otras opciones de pedir ayuda como un chat), al 024 del Gobierno de Espa\u00f1a de atenci\u00f3n a la conducta suicida o al que est\u00e9 disponible en tu pa\u00eds.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No est\u00e1s sola.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La astenia oto\u00f1al y el trastorno afectivo estacional: causas, s\u00edntomas, factores de riesgo, tratamiento y prevenci\u00f3n Durante los primeros d\u00edas oto\u00f1ales, muchas personas se sienten m\u00e1s tristes, melanc\u00f3licas, pesimistas y&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":18,"featured_media":16254,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false},"categories":[1],"tags":[336],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Claves de la astenia oto\u00f1al y el trastorno afectivo estacional<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfQu\u00e9 es el trastorno afectivo estacional?, \u00bfy la astenia oto\u00f1al? \u00bfCu\u00e1les son sus s\u00edntomas, causas y tratamiento? \u00bfC\u00f3mo prevenirlos? \u00a1Apr\u00e9ndelo en este reportaje!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/la-astenia-otonal-y-el-trastorno-afectivo-estacional\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Claves de la astenia oto\u00f1al y el trastorno afectivo estacional\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u00bfQu\u00e9 es el trastorno afectivo estacional?, \u00bfy la astenia oto\u00f1al? \u00bfCu\u00e1les son sus s\u00edntomas, causas y tratamiento? \u00bfC\u00f3mo prevenirlos? \u00a1Apr\u00e9ndelo en este reportaje!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/la-astenia-otonal-y-el-trastorno-afectivo-estacional\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog de INTIMINA en espa\u00f1ol\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-14T05:04:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-03-14T05:06:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/Insomnia-in-Females_865x485.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"865\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"485\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Brenda B. 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