{"id":16550,"date":"2024-01-18T21:31:38","date_gmt":"2024-01-19T05:31:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/?p=16550"},"modified":"2024-01-18T21:32:01","modified_gmt":"2024-01-19T05:32:01","slug":"claves-para-vivir-un-otono-saludable-tras-la-menopausia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/claves-para-vivir-un-otono-saludable-tras-la-menopausia\/","title":{"rendered":"Claves para vivir un oto\u00f1o saludable tras la menopausia"},"content":{"rendered":"

El descenso de las horas de luz solar, la temperatura y la presi\u00f3n atmosf\u00e9rica, y los d\u00edas h\u00famedos, lluviosos y nublados, caracter\u00edsticos del oto\u00f1o, alteran el metabolismo y atacan al sistema inmunitario. Nuestro reloj biol\u00f3gico debe adaptarse a estos cambios y aparecen s\u00edntomas como agotamiento, cambios de humor, trastornos del sue\u00f1o y catarros. Aunque su intensidad y duraci\u00f3n dependen de cada persona, las mujeres maduras pueden experimentarlos con mayor intensidad y durante m\u00e1s tiempo debido a que se suman a algunos <\/span>s\u00edntomas de la menopausia<\/b><\/a>, como los trastornos urogenitales, los sofocos nocturnos, la dificultad para dormir, la reducci\u00f3n de la capacidad cognitiva (memoria, concentraci\u00f3n), el estr\u00e9s, la ansiedad y el cansancio, entre otros.\u00a0<\/span><\/p>\n

Pero no debemos preocuparnos, sino ocuparnos; por eso, en este art\u00edculo veremos los trastornos oto\u00f1ales que m\u00e1s nos afectan tras la menopausia y la alimentaci\u00f3n y h\u00e1bitos que debemos adoptar para prevenirlos y afrontarlos.<\/span><\/p>\n

Bajada de defensas<\/b><\/h2>\n

El descenso de los niveles de estr\u00f3geno y progesterona, caracter\u00edstico de la perimenopausia y la menopausia, debilitan nuestro sistema inmunol\u00f3gico haci\u00e9ndonos m\u00e1s propensas a las <\/span>infecciones<\/b><\/a> y a las enfermedades. Los cambios de tiempo y el descenso de la luz solar, t\u00edpicos del oto\u00f1o, tambi\u00e9n atacan a nuestras defensas, debilit\u00e1ndolas a\u00fan m\u00e1s. \u00bfC\u00f3mo proteger y reforzar nuestro sistema inmunitario? Con una dieta sana, ejercicio moderado y evitando el estr\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Alimentaci\u00f3n<\/b><\/h3>\n

Alimentos beneficiosos: las vitaminas y minerales que refuerzan nuestro sistema inmunol\u00f3gico y los alimentos que los contienen en mayor cantidad son: omega 3 (pescado azul, semillas de ch\u00eda, lino y calabaza, nueces, soja y sus derivados, aceite de canola y br\u00f3coli; antioxidantes (ajo, alcachofas, canela, chocolate negro, frutos del bosque, manzana, patata, semillas de s\u00e9samo, lino y ch\u00eda, uvas rojas y zanahorias); hierro (alga espirulina, marisco, semillas de calabaza, soja, mijo, lentejas y chocolate negro); selenio (cereales integrales, carnes, pescados); vitamina A (l\u00e1cteos, huevos, br\u00e9col, col rizada o kale); vitamina B6 (pescado, nueces, legumbres, h\u00edgado, carnes de aves, pl\u00e1tano y aguacate); vitamina C (frutas \u00e1cidas, verduras de hojas verdes, pimiento rojo, br\u00f3coli, coliflor, repollo y tomate); vitamina E (aceites vegetales y de semillas, almendras, avellanas, germen de trigo y de ma\u00edz, nueces y semillas de girasol); y zinc (ostras, cangrejo, huevos, carne de cerdo, semillas de calabaza, garbanzos, cacahuetes y chocolate negro).<\/span><\/p>\n

Alimentos negativos: reduce o elimina el consumo de alimentos que debilitan el sistema inmunitario: las grasas saturadas (carnes rojas, embutidos, l\u00e1cteos grasos, boller\u00eda industrial), las grasas trans (presentes en productos ultraprocesados como pizzas, aperitivos, comida r\u00e1pida, margarinas y mantecas), alimentos ricos en az\u00facar (incluyendo los refrescos y zumos envasados), el exceso de sal (frutos secos, aperitivos, salsas envasadas) y, en general, los hipercal\u00f3ricos, fritos y procesados.<\/span><\/p>\n

Ladrones energ\u00e9ticos: tambi\u00e9n deber\u00edas eliminar totalmente el consumo de tabaco y alcohol, considerados \u00abladrones energ\u00e9ticos\u00bb porque atacan al sistema inmunitario, dificultan la absorci\u00f3n de los nutrientes y favorecen los cambios de humor, la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Ejercicio<\/b><\/h3>\n

Realizar ejercicio moderado (taichi, caminar, nadar…) aumenta las defensas, eleva el estado de \u00e1nimo y la autoestima, reduce el estr\u00e9s, la ansiedad y la depresi\u00f3n, incrementa la energ\u00eda, disminuye la sensaci\u00f3n de fatiga, regula el sue\u00f1o y fortalece el cerebro para que lleve a cabo funciones como el aprendizaje, la memoria y el pensamiento.\u00a0<\/span><\/p>\n

Lo ideal es que, al menos, pasees durante media hora o una hora, de d\u00eda (para recibir la dosis de vitamina D necesaria para tu organismo) y en una zona natural (como un parque, orilla de la playa o camino por una zona boscosa); el contacto con estos lugares reduce el estr\u00e9s y la ansiedad, eleva el estado an\u00edmico y oxigena tus c\u00e9lulas.<\/span><\/p>\n

Estr\u00e9s<\/b><\/h3>\n

El estr\u00e9s y la ansiedad debilitan nuestras defensas. Cuanto mayores sean los niveles de ansiedad o estr\u00e9s (bien porque los sufrimos de manera cr\u00f3nica, bien porque estamos viviendo una situaci\u00f3n concreta), mayores son las disfunciones en nuestro sistema inmunol\u00f3gico. Adem\u00e1s, ambos trastornos pueden influir en nuestros h\u00e1bitos y predisponernos a fumar, beber alcohol o comer alimentos perjudiciales para la salud. A esto se suma que las mujeres somos m\u00e1s sensibles al cortisol y a la adrenalina, hormonas que se liberan en situaciones estresantes, por lo que nos afectan con m\u00e1s intensidad.<\/span><\/p>\n

Mant\u00e9nlos a raya: al\u00e9jate de las situaciones negativas y las personas t\u00f3xicas, realiza actividades que te hagan feliz, fomenten tu creatividad y te proporcionen equilibrio mental y emocional, mant\u00e9n el contacto con la naturaleza, recurre a la meditaci\u00f3n y al control de la respiraci\u00f3n en momentos en los que la ansiedad y el estr\u00e9s te superen y busca ayuda profesional si crees que tienes un trastorno que afecte a tu salud mental, como la depresi\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n

P\u00e9rdidas de orina<\/b><\/h2>\n

Los cambios bruscos de tiempo, t\u00edpicos del oto\u00f1o, sumados a la bajada de defensas, favorecen los catarros y, con ellos, la aparici\u00f3n de la incontinencia urinaria y fecal de esfuerzo, es decir, las p\u00e9rdidas de orina y\/o heces que se producen al toser o estornudar. Este tipo de incontinencia, que tambi\u00e9n se presenta cuando se hace un esfuerzo voluntario (deporte, ejercicio, relaciones sexuales, levantar peso) tiene su origen en la hipoton\u00eda o debilidad del suelo p\u00e9lvico, una de las disfunciones m\u00e1s comunes tras la menopausia debido al descenso de los niveles de estr\u00f3genos, el envejecimiento de los tejidos y a factores como la medicaci\u00f3n, los partos o determinadas enfermedades.<\/span><\/p>\n

Usar protectores espec\u00edficos para las p\u00e9rdidas de orina (como las compresas) o contraer la musculatura p\u00e9lvica al toser o estornudar son soluciones temporales que no abordan el origen del problema: la debilidad de la musculatura del suelo p\u00e9lvico, que puede ser s\u00edntoma de una enfermedad o trastorno y causar otros como la ca\u00edda o prolapso de los \u00f3rganos p\u00e9lvicos (\u00fatero, c\u00fapula vaginal, vejiga, uretra, intestino delgado y recto) y la <\/span>anorgasmia o ausencia de orgasmo<\/b><\/a>. <\/b>Para solucionarlo, es imprescindible que vayas a un especialista para que encuentre el origen de tu hipoton\u00eda p\u00e9lvica y te prescriba el tratamiento adecuado.<\/span><\/p>\n

Por otro lado, si tu suelo p\u00e9lvico no est\u00e1 debilitado y quieres prevenirlo, especialmente de cara al invierno, los ejercicios de Kegel son el tratamiento m\u00e1s eficaz para fortalecerlo. Si no los has hecho nunca, el mejor modo de no caer en errores que pueden causarte hiperton\u00eda p\u00e9lvica o excesivo tono en la musculatura es utilizar <\/span>ejercitadores p\u00e9lvicos espec\u00edficos<\/b><\/a> basados en la biorretroalimentaci\u00f3n, ya que reconocer\u00e1n el nivel de fuerza de la musculatura de tu perineo y te guiar\u00e1n en una rutina de ejercicios con el ritmo y la duraci\u00f3n adecuados a tu nivel. Si ya los conoces, puedes usar los ejercitadores espec\u00edficos o las <\/span>pesas vaginales<\/b><\/a>, muy eficaces debido a su estructura: una bolita de silicona de grado m\u00e9dico (hipoalerg\u00e9nica y biocompatible) con un peque\u00f1o n\u00facleo interno que vibra con el movimiento.<\/span><\/p>\n

Si eres fumadora y quieres cuidar tu suelo p\u00e9lvico, deja de fumar. Como explicamos en <\/span>este art\u00edculo<\/b><\/a> , el tabaco causa tres trastornos en el suelo p\u00e9lvico: hipoton\u00eda, incontinencia urinaria de esfuerzo e incontinencia urinaria de urgencia. Por un lado, las sustancias t\u00f3xicas reducen los niveles de estr\u00f3geno, debilitando los tejidos y musculatura del suelo p\u00e9lvico. Por otro, da\u00f1an nuestro aparato respiratorio, haci\u00e9ndonos m\u00e1s propensas a la tos irritativa, los constipados y a enfermedades como la bronquitis y la neumon\u00eda que, a su vez, causan ataques de tos que ejercen una presi\u00f3n abdominal excesiva y constante sobre la musculatura p\u00e9lvica y la vejiga, que pueden causar incontinencia urinaria y fecal de esfuerzo. Por \u00faltimo, fumar aumenta el riesgo de sufrir incontinencia urinaria de urgencia, es decir, la p\u00e9rdida involuntaria de orina asociada a una vejiga hiperactiva y a una necesidad intensa y repentina de hacer pis que puede ser dif\u00edcil de controlar; en concreto, la nicotina estimula el m\u00fasculo detrusor (encargado de contraerse para expulsar la orina), aumentando las veces que orinamos (m\u00e1s de ocho al d\u00eda) y las ganas repentinas de orinar, incluso cuando dormimos.<\/span><\/p>\n

La astenia oto\u00f1al y el trastorno afectivo estacional<\/b><\/h2>\n

La astenia oto\u00f1al\u00a0<\/b><\/h3>\n

La astenia oto\u00f1al, tristeza oto\u00f1al o <\/span>winter blues<\/span><\/i> es un trastorno temporal de adaptaci\u00f3n del cuerpo al oto\u00f1o, causado por la disminuci\u00f3n de los niveles de luz solar y el cambio horario, que afectan a nuestro reloj biol\u00f3gico y ritmos circadianos. El reloj biol\u00f3gico es un dispositivo de tiempo natural de un organismo que regula el ciclo de los ritmos circadianos, procesos naturales (en concreto, cambios f\u00edsicos, mentales y conductuales) que siguen un ciclo de 24 horas y responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad. El reloj biol\u00f3gico principal es el cerebro, que controla y regula los ritmos circadianos en el hipot\u00e1lamo, gl\u00e1ndula encargada de equilibrar el apetito, el sue\u00f1o, la vigilia y las emociones (ira, miedo, tristeza, amor, deseo, placer, etc.), mediante la secreci\u00f3n de hormonas y neurotransmisores que cumplen un papel determinante en nuestro estado de \u00e1nimo.\u00a0<\/span><\/p>\n

El cambio de tiempo, la disminuci\u00f3n de la luz diurna y el cambio horario, caracter\u00edsticos del oto\u00f1o, afectan al reloj biol\u00f3gico y aparecen s\u00edntomas como tristeza, apat\u00eda, somnolencia, baja concentraci\u00f3n, agotamiento, trastornos del sue\u00f1o, cambios en el apetito (falta o exceso), disminuci\u00f3n de la libido y bajada de defensas.<\/span><\/p>\n

Al igual que los s\u00edntomas de <\/span>la astenia primaveral<\/b><\/a>, <\/b>los de la oto\u00f1al suelen desaparecer cuando el cuerpo se acostumbra al cambio de estaci\u00f3n (de quince d\u00edas a un mes). Sin embargo, las mujeres (casi el doble que los hombres) y las personas mayores (en especial las que viven solas y en residencias, y las que soportan la presi\u00f3n social del <\/span>edadismo<\/b><\/a>) pueden sufrirlos durante m\u00e1s tiempo y padecer el trastorno afectivo estacional o TAE.<\/span><\/p>\n

El trastorno afectivo estacional o TAE<\/b><\/h3>\n

El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresi\u00f3n cuyos s\u00edntomas, que se manifiestan a finales de oto\u00f1o y se intensifican en invierno, suelen ser:<\/span><\/p>\n