{"id":16669,"date":"2024-11-06T21:11:52","date_gmt":"2024-11-07T05:11:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/?p=16669"},"modified":"2024-11-06T21:16:22","modified_gmt":"2024-11-07T05:16:22","slug":"consejos-para-dormir-durante-el-embarazo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/consejos-para-dormir-durante-el-embarazo\/","title":{"rendered":"Recomendaciones vitales sobre el sue\u00f1o durante el embarazo"},"content":{"rendered":"

La postura para dormir angustia a muchas embarazadas, en especial a partir del tercer trimestre, ya que se recomienda descansar apoyada en el lado izquierdo para evitar riesgos como la muerte fetal temprana, y esto puede causar ansiedad, porque no siempre es sencillo mantenerse en esa posici\u00f3n y cuando despiertan boca arriba o del lado derecho, no saben si el beb\u00e9 habr\u00e1 sufrido da\u00f1os.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n preocupan otros temas relacionados con el descanso y su calidad, como cu\u00e1ntas horas dormir, el sue\u00f1o inquieto, los microdespertares, la conveniencia de echarse o no una siesta y qu\u00e9 hacer para que dormir sea m\u00e1s reparador.<\/span><\/p>\n

Para intentar clarificar tus dudas, en este art\u00edculo hablaremos de los riesgos de determinadas posturas para el beb\u00e9 y la embarazada, de los estudios m\u00e1s recientes sobre los trastornos del sue\u00f1o gestacionales y sus consecuencias, y daremos consejos para que el descanso sea reparador<\/span><\/p>\n

Postura para dormir durante los dos primeros trimestres<\/span><\/h2>\n

Los autores de un estudio de 2019, financiado por el Instituto Nacional de Salud Infantil Eunice Kennedy Shriver de NIH y Desarrollo Humano (NICHD), entrevistaron a unas 8700 mujeres sobre sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o en dos momentos del embarazo (entre la semana 6 y 13, y entre la semana 22 y 29) para determinar si dormir boca arriba o del lado derecho aumentaba el riesgo de sufrir complicaciones durante la gestaci\u00f3n y el parto, como crecimiento fetal reducido, muerte fetal, bajo peso al nacer y preeclampsia.<\/span><\/p>\n

Los investigadores concluyeron que dormir de espalda o del costado derecho durante las primeras semanas (<\/span>primer trimestre<\/b><\/a> y hasta la mitad del embarazo) no parece aumentar el riesgo de complicaciones durante la gestaci\u00f3n ni el parto, y que estos hallazgos pueden ayudar a tranquilizar a las mujeres embarazadas, en especial a aquellas que tienen dificultades para dormir del lado izquierdo y las que tienen problemas para controlar su posici\u00f3n mientras duermen.<\/span><\/p>\n

Riesgos de dormir boca arriba durante el tercer trimestre<\/span><\/h2>\n

Para el beb\u00e9<\/span><\/h3>\n

La vena cava y la arteria aorta (vasos sangu\u00edneos que transportan una gran cantidad de sangre) se encuentran ubicadas entre la columna vertebral y el \u00fatero. <\/span><\/p>\n

Cuando una embarazada duerme boca arriba durante el tercer trimestre (o pasa mucho tiempo en esa postura, reposando), el peso del \u00fatero comprime estas venas, dificultando el retorno venoso y el suministro de sangre y ox\u00edgeno al feto.\u00a0<\/span><\/p>\n

El cuerpo del beb\u00e9 intenta adaptarse a esta reducci\u00f3n de ox\u00edgeno y nutrientes, y consumir menos, por lo que aumenta su frecuencia cardiaca y disminuye sus movimientos, caus\u00e1ndole mucho estr\u00e9s y duplicando el riesgo de muerte prematura (despu\u00e9s de la 28\u00aa semana de gestaci\u00f3n) en comparaci\u00f3n con los de madres que duermen del lazo izquierdo.<\/span><\/p>\n

Esa reducci\u00f3n de ox\u00edgeno y nutrientes tambi\u00e9n se asocia con un menor crecimiento fetal; es decir, los beb\u00e9s de madres que duermen boca arriba nacen con menos peso que los de madres que duermen del lado izquierdo, con todo lo que eso implica para su desarrollo futuro (mayor riesgo de problemas respiratorios, cardiacos y neurol\u00f3gicos, infecciones recurrentes, diabetes, etc.).<\/span><\/p>\n

Para la embarazada<\/span><\/h3>\n

La presi\u00f3n sobre la vena cava inferior, encargada del retorno al coraz\u00f3n de la sangre procedente de nuestra parte inferior, puede causar bajadas de tensi\u00f3n, mareos y desvanecimientos (de ah\u00ed que cuando una embarazada se desmaya, debamos colocarla tumbada del lado izquierdo y jam\u00e1s boca arriba).\u00a0<\/span><\/p>\n

Por otro lado, el peso de la barriga sobre el cuerpo aumenta los dolores de espalda y dificulta los movimientos intestinales, favoreciendo el reflugo gastroesof\u00e1gico, el estre\u00f1imiento y las hemorroides.<\/span><\/p>\n

Riesgos de dormir boca abajo y del lado izquierdo durante el tercer trimestre<\/span><\/h2>\n

Dormir boca abajo<\/span><\/h3>\n

Aunque tanto las paredes del \u00fatero como el propio l\u00edquido amni\u00f3tico protegen al feto, dormir boca abajo a partir del tercer trimestre ejerce una presi\u00f3n adicional sobre el \u00fatero y otros \u00f3rganos internos, lo que se traduce en incomodidad, dificultad para respirar y problemas en la columna para la madre. <\/span><\/p>\n

Por otro lado, esta postura impide una circulaci\u00f3n sangu\u00ednea adecuada y, por lo tanto, el suministro de ox\u00edgeno y nutrientes al beb\u00e9, aumentando el riesgo de un desarrollo insuficiente.<\/span><\/p>\n

Dormir del lado derecho<\/span><\/h3>\n

Dormir del lado derecho durante el tercer trimestre del embarazo es menos peligroso que dormir boca arriba, aunque no es totalmente seguro; algunos estudios revelan que existe un ligero riesgo de comprimir la vena cava inferior y aumenta el porcentaje de casos de muerte fetal, comparado con dormir del lado izquierdo; aunque los investigadores advierten que son necesarios m\u00e1s estudios al respecto.<\/span><\/p>\n

La postura m\u00e1s segura para dormir durante el embarazo<\/span><\/h2>\n

Dormir sobre el lado izquierdo, con las rodillas flexionadas, es la postura m\u00e1s segura, especialmente a partir del tercer trimestre de gestaci\u00f3n. El flujo de sangre entre el coraz\u00f3n, el feto, el \u00fatero y los ri\u00f1ones es el adecuado, y tambi\u00e9n el retorno venoso, por lo que no se corren los riesgos de otras posturas, como la muerte fetal prematura o los problemas intestinales.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ese aumento de circulaci\u00f3n y la disminuci\u00f3n de la presi\u00f3n sobre el h\u00edgado y los ri\u00f1ones tambi\u00e9n previenen la aparici\u00f3n de varices, la retenci\u00f3n de l\u00edquidos o edemas, la acidez y el malestar estomacal, los s\u00edntomas de tensi\u00f3n baja y los dolores de cabeza.\u00a0<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, dormir sobre el lado izquierdo mejora la calidad del sue\u00f1o al disminuir la presi\u00f3n en la columna vertebral (y con ello, el dolor de espalda, caderas y rodillas) y mejorar la circulaci\u00f3n de aire en los pulmones, reduciendo el riesgo de apnea del sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n

Pero todo tiene sus ventajas e inconvenientes, y este caso no es una excepci\u00f3n. Estar toda la noche en la misma posici\u00f3n puede provocar rigidez, tensi\u00f3n muscular, dolor en la zona lumbar, entumecimiento, calambres musculares y dolor en las articulaciones.<\/span><\/p>\n

A esto se suma que algunos estudios recientes advierten que dormir toda la noche de un tir\u00f3n, sin moverse ni levantarse al servicio (al menos) dos veces, aumenta el riesgo de muerte fetal tard\u00eda.<\/span><\/p>\n

\u00bfEntonces? \u00bfQu\u00e9 es lo aconsejable? El t\u00e9rmino medio. La postura m\u00e1s recomendable es del lado izquierdo, pero eso no implica que tengamos que estar r\u00edgidas en esa posici\u00f3n, sin poder cambiarla bajo ning\u00fan concepto. <\/span><\/p>\n

Lo ideal es dormir del lado izquierdo, s\u00ed, pero si te sientes r\u00edgida, entumecida, dolorida e incluso estresada o angustiada con la situaci\u00f3n, puedes cambiar al lado derecho, siempre y cuando no sea un largo periodo de tiempo.<\/span><\/p>\n

Si no te resulta c\u00f3modo, puedes usar almohadas o cojines (los hay espec\u00edficos de maternidad) para alviar los dolores de espalda. Lo m\u00e1s efectivo es colocarlos en las lumbares, entre las piernas y debajo de la tripa; tambi\u00e9n puedes probar con toallas gruesas y mantas enrolladas; lo que te resulte m\u00e1s c\u00f3modo.<\/span><\/p>\n

Los trastornos del sue\u00f1o gestacionales<\/span><\/h2>\n

A partir del tercer trimestre, muchas embarazadas sufren trastornos del sue\u00f1o como insomnio, alteraciones del ciclo sue\u00f1o-vigilia y despertares parciales, debido a factores hormonales, anat\u00f3micos y psicol\u00f3gicos. Estos sue\u00f1os inquietos pueden afectar a la madre y al beb\u00e9, aumentando el riesgo de otros como somnolencia diurna, diabetes gestacional, preeclampsia o muerte fetal tard\u00eda.\u00a0<\/span><\/p>\n

Durante la gestaci\u00f3n, se producen cambios hormonales dr\u00e1sticos que provocan cambios fisiol\u00f3gicos e influyen en la calidad del sue\u00f1o, como los niveles de melatonina (hormona del sue\u00f1o), el cortisol (hormona del estr\u00e9s), estr\u00f3genos y progesterona que, adem\u00e1s de provocar cambios en el cuerpo, est\u00e1n \u00edntimamente relacionados con los neurotransmisores de la felicidad, por lo que influyen en el estado an\u00edmico.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por otro lado, durante el tercer trimestre de embarazo se duplica la talla del beb\u00e9, se triplica su peso y la barriga aumenta exponencialmente. A medida que el feto crece, el \u00fatero se va agrandando y comienza a comprimir todos los \u00f3rganos (incluyendo el diafragma), lo que aumenta la sensaci\u00f3n de falta de aliento, agotamiento y puede causar trastornos respiratorios del sue\u00f1o (como la apnea).\u00a0<\/span><\/p>\n

Los cambios hormonales, los problemas circulatorios y la presi\u00f3n del \u00fatero en los nervios de las piernas pueden causar el s\u00edndrome de piernas inquietas, caracterizado por percibir (cuando est\u00e1s relajada) sensaciones inc\u00f3modas en estas (palpitaciones, pinchazos, hormigueo, picores, etc.) y movimientos involuntarios (como peque\u00f1os espasmos).\u00a0<\/span><\/p>\n

A esto se a\u00f1aden el reflujo esof\u00e1gico nocturno (acidez, ardor estomacal, n\u00e1useas), los dolores de espalda y las molestias musculares y articulares, que nos mantienen en vilo gran parte de la noche.<\/span><\/p>\n

Finalmente, el estr\u00e9s y la ansiedad (por problemas personales, miedo al parto, incertidumbre por los cambios vitales cuando llegue el beb\u00e9, etc.) tambi\u00e9n alteran el sue\u00f1o, lo que se traduce somnolencia por el d\u00eda y en agotamiento.<\/span><\/p>\n

Riesgos de los trastornos del sue\u00f1o gestacionales<\/span><\/h2>\n

Diabetes gestacional<\/span><\/h3>\n

La diabetes gestacional se caracteriza por tener hiperglucemia (niveles altos de glucosa en la sangre), que puede causar (entre otros s\u00edntomas) temblores, agotamiento, letargo, aumento del apetito y de la sed, e infecciones recurrentes.\u00a0<\/span><\/p>\n

De no tratarse, la diabetes gestacional eleva el riesgo de diabetes de tipo 2 (en la madre) y de trastornos del beb\u00e9 como macrosom\u00eda, exceso de l\u00edquido amni\u00f3tico, nacimiento prematuro, el s\u00edndrome de dificultad respiratoria neonatal, hipoglucemia (niveles muy bajos de glucosa) y otras afecciones que puedes consultar en <\/span>este art\u00edculo<\/b><\/a> especial.\u00a0<\/span><\/p>\n

Preeclampsia<\/span><\/h3>\n

Los trastornos del sue\u00f1o tambi\u00e9n aumentan el riesgo de tener tensi\u00f3n arterial alta (superior a 140\/90 mmHg) o preeclampsia, un trastorno cuyos sintomas m\u00e1s habituales son edemas o hinchaz\u00f3n en la cara, ojos y manos (tambi\u00e9n puede presentarse en los pies y piernas), a los que pueden sumarse otros graves, como dolor en el lado derecho del abdomen (justo debajo de las costillas), n\u00e1useas y\/o v\u00f3mitos, dolor intenso y permanente de cabeza, orinar con poca frecuencia, dificultad para respirar, alteraciones en la visi\u00f3n (visi\u00f3n borrosa, sensibilidad a la luz, ver puntos negros, ceguera temporal), mareos y p\u00e9rdida de conciencia.<\/span><\/p>\n

En cuanto al feto, la preeclampsia reduce el flujo de sangre y nutrientes a la placenta, aumenta el riesgo de desprendimiento o separaci\u00f3n de esta antes del parto, y en los casos m\u00e1s graves obliga a provocarlo antes de la 37\u00aa semana de gestaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Muerte fetal prematura<\/span><\/h3>\n

Algunos estudios recientes advierten que un sue\u00f1o inferior a 5.5 horas duplica el riesgo de muerte fetal tard\u00eda, aunque tambi\u00e9n lo eleva dormir m\u00e1s de 9 horas, echarse una siesta diurna, no despertarse m\u00e1s de una vez en toda la noche y levantarse al ba\u00f1o una vez o menos.<\/span><\/p>\n

Es decir, los largos per\u00edodos de sue\u00f1o ininterrumpido (sin levantarse al ba\u00f1o, moverse y de duraci\u00f3n superior a 8 horas) se asocian con la muerte fetal tard\u00eda. Aunque los investigadores matizan que son resultados limitados y se necesitan m\u00e1s estudios al respecto, estos resultados parecen indicar que moverse durante la noche es beneficioso para el beb\u00e9.<\/span><\/p>\n

Consejos para dormir mejor durante el embarazo<\/span><\/h2>\n

Cuida tu alimentaci\u00f3n<\/span><\/h3>\n

Cena pronto (m\u00e1ximo dos horas antes de acostarte), alimentos ligeros y ricos en melatonina (pl\u00e1tano, cerezas, nueces, avena, arroz, ma\u00edz\u2026) y prescinde de los alimentos grasos y lentos de digerir (como frituras, procesados y boller\u00eda industrial) y del caf\u00e9, t\u00e9 y bebidas con cafe\u00edna (en realidad, ya deber\u00edas haberlo hecho en el primer trimestre, ya que pone en peligro al feto). <\/span><\/p>\n

Si tienes reflujo gastroesof\u00e1gico, come despacio, con calma, masticando bien los alimentos. Si sufres n\u00e1useas durante la noche, puedes comer una galletita para aliviarlas. Como la postura horizontal dificulta la digesti\u00f3n y hace que los flujos g\u00e1stricos suban con mayor facilidad, elevar la cabecera de la cama unos 15-20 cent\u00edmetros te ayudar\u00e1 a evitarlos.<\/span><\/p>\n

Sigue una rutina<\/span><\/h3>\n

Establece horarios fijos diarios para levantarte y acostarte (para equilibrar los ritmos circadianos), no uses ordenadores ni m\u00f3viles al menos 90 minutos antes de ir a la cama (la luz azul o LED afecta a nuestro reloj interno de modo similar al jet lag) y no hagas ejercicio antes de irte a dormir (acelera el metabolismo). Si te sientes ansiosa, tomar una ducha de agua t\u00edbia, escuchar m\u00fasica relajante y meditar un ratito, te ayudar\u00e1n a relajarte.\u00a0<\/span><\/p>\n

Crea un ambiente propicio<\/span><\/h3>\n

Regula el aire acondicionado o la calefacci\u00f3n (la temperatura debe oscilar entre los 19 y 21 \u00baC), aseg\u00farate de que no llegan ruidos del exterior, usa una luz suave y baja las persianas (la luz reduce los niveles de melatonina, la hormona del sue\u00f1o).<\/span><\/p>\n

S\u00edndrome de piernas inquietas\u00a0<\/span><\/h3>\n

Puedes prevenir y aliviar los s\u00edntomas con un suave masaje varias veces al d\u00eda (en especial, antes de dormir), mantener durante un rato las piernas elevadas por encima del nivel del coraz\u00f3n (ayud\u00e1ndote con cojines) y si un calambre te despierta, mantener la calma y deshacerlo, presionando el tal\u00f3n contra la pared o poni\u00e9ndote de pie, con la pierna estirada.<\/span><\/p>\n

No te automediques<\/span><\/h3>\n

No tomes medicamentos de venta libre para dormir, ni tampoco productos a base de<\/span> hierbas. Como explicamos en <\/span>este art\u00edculo<\/b><\/a> sobre el peligro de los productos herbales, cafe\u00edna, especias e incienso durante el embarazo y la lactancia, estos productos afectan gravemente al embarazo y al beb\u00e9 (hasta el punto de poder causar un aborto).<\/span><\/p>\n

Conclusi\u00f3n. Durante el primer trimestre de embarazo, puedes dormir en cualquier postura; a partir de la mitad de la gestaci\u00f3n (en especial, a partir del tercer trimestre), es aconsejable que duermas del lado izquierdo, pero no mantengas inm\u00f3vil ni r\u00edgida, ya que moverse es m\u00e1s sano para ti y el beb\u00e9. <\/span><\/p>\n

Lo m\u00e1s importante es que procures descansar relajada y tranquila, unas 7 u 8 horas (no menos de 6 ni m\u00e1s de 9), preferiblemente del lado izquierdo y sin preocuparte si te levantas al ba\u00f1o varias veces, te mueves o te da alg\u00fan calambre. <\/span><\/p>\n

Si un d\u00eda te despiertas boca arriba, no te alarmes, simplemente cambia de postura; salvo que tengas s\u00edntomas como bajada de tensi\u00f3n, palpitaciones o te sientas mareada, en cuyo caso es recomendable que cambies al lado izquierdo, lo compartas con tu acompa\u00f1ante y pidas consejo telef\u00f3nico a tu m\u00e9dico. <\/span><\/p>\n

Finalmente, si tu embarazo es de riesgo, no olvides preguntar a tu m\u00e9dico qu\u00e9 h\u00e1bitos son los m\u00e1s recomendables para ti y para tu beb\u00e9. Cada embarazada es un mundo.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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