{"id":16686,"date":"2024-11-18T06:17:24","date_gmt":"2024-11-18T14:17:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/?p=16686"},"modified":"2024-11-18T06:17:42","modified_gmt":"2024-11-18T14:17:42","slug":"cantidad-de-proteina-para-mujeres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/cantidad-de-proteina-para-mujeres\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna necesitan las mujeres para desarrollar m\u00fasculo?"},"content":{"rendered":"<p>La prote\u00edna es uno de los tres macronutrientes que forman la base de nuestras necesidades nutricionales. La prote\u00edna que consumimos es lo que construye nuestro cabello, piel, m\u00fasculos y huesos, adem\u00e1s de una multitud de hormonas, enzimas y neurotransmisores que trabajan en delicadas reacciones en cadena para hacer funcionar la asombrosa m\u00e1quina que es el cuerpo humano.<\/p>\n<p>Cuando la mayor\u00eda de las personas piensan en la prote\u00edna, el primer concepto que asocian con ella es el m\u00fasculo. Esto se debe a que la prote\u00edna desempe\u00f1a un papel central en la construcci\u00f3n y el mantenimiento de la masa muscular, que es clave para nuestro metabolismo, movilidad y fuerza f\u00edsica.<\/p>\n<p>Este art\u00edculo analiza qu\u00e9 es la prote\u00edna, c\u00f3mo nos ayuda a construir m\u00fasculo y las pautas sobre la cantidad de prote\u00edna que las mujeres necesitan para desarrollar m\u00fasculo.<\/p>\n<p><strong>Lo Que Hace la Prote\u00edna en el Cuerpo<\/strong><\/p>\n<p>Las prote\u00ednas son mol\u00e9culas complejas compuestas por largas cadenas de amino\u00e1cidos, que son esencialmente los bloques de construcci\u00f3n de tu cuerpo para la reparaci\u00f3n y el crecimiento muscular.<\/p>\n<p><strong>De los 20 tipos diferentes de amino\u00e1cidos, hay 9 que el cuerpo humano no puede producir por s\u00ed solo y debe obtener a trav\u00e9s de la dieta. Estos nueve amino\u00e1cidos \u201cesenciales\u201d son:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Histidina<\/strong><\/li>\n<li><strong>Isoleucina<\/strong><\/li>\n<li><strong>Leucina<\/strong><\/li>\n<li><strong>Lisina<\/strong><\/li>\n<li><strong>Metionina<\/strong><\/li>\n<li><strong>Fenilalanina<\/strong><\/li>\n<li><strong>Treonina<\/strong><\/li>\n<li><strong>Tript\u00f3fano<\/strong><\/li>\n<li><strong>Valina<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Estos amino\u00e1cidos cumplen funciones espec\u00edficas, como equilibrar los niveles de l\u00edquidos, regular el metabolismo, transportar nutrientes y crear hormonas.<\/p>\n<p>Si tu dieta carece de estos amino\u00e1cidos, puede haber consecuencias graves, como un sistema inmunol\u00f3gico deprimido, debilidad y problemas en el cabello y la piel.<\/p>\n<h2>\u00bfHombres y mujeres necesitan diferentes cantidades de prote\u00edna?<\/h2>\n<p><strong>La respuesta corta a esta pregunta es s\u00ed. En general, los hombres necesitan m\u00e1s prote\u00edna que las mujeres. Los requerimientos de prote\u00edna se calculan en funci\u00f3n del peso corporal y el nivel de actividad, y los hombres suelen ser m\u00e1s grandes que las mujeres.<\/strong><\/p>\n<p>Seg\u00fan un peso promedio y un nivel de actividad promedio para ambos g\u00e9neros, la ingesta diet\u00e9tica recomendada para una mujer &#8220;promedio&#8221; es de 46 gramos de prote\u00edna (71 gramos si est\u00e1 amamantando) y 56 gramos para un hombre.<\/p>\n<p>La ingesta diet\u00e9tica recomendada establecida por la <a href=\"https:\/\/health.gov\/our-work\/nutrition-physical-activity\/dietary-guidelines\/previous-dietary-guidelines\/2015\/advisory-report\/appendix-e-3\/appendix-e-31a4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Junta de Alimentos y Nutrici\u00f3n del Instituto de Medicina<\/a> utiliza la misma f\u00f3rmula para calcular los requerimientos de prote\u00edna tanto para hombres como para mujeres. En general, ambos g\u00e9neros necesitan la misma cantidad de prote\u00edna por unidad de peso corporal: <strong>0.36 gramos por libra (o 0.8 gramos por kilogramo) de peso corporal.<\/strong><\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna debo consumir para desarrollar m\u00fasculo?<\/h2>\n<p>Las ingestas diet\u00e9ticas recomendadas (IDR) son solo la base de lo que necesitas para no desarrollar deficiencias ni enfermarte. Al igual que la cantidad de prote\u00edna que una mujer necesita aumenta durante el embarazo o la lactancia porque est\u00e1 desarrollando tejido adicional (entre otras cosas), desarrollar m\u00fasculo requiere m\u00e1s que la IDR.<\/p>\n<p>La IDR para la prote\u00edna diaria es del 10%, pero la mayor\u00eda de las personas en el mundo occidental consumen m\u00e1s que eso: un <a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/blog\/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">16% en los estadounidenses<\/a> y entre un <a href=\"https:\/\/knowledge4policy.ec.europa.eu\/health-promotion-knowledge-gateway\/dietary-protein-overview-countries-6_en\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">15-20% en adultos del Reino Unido y Europa<\/a>. Sin embargo, el <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/ajcn\/article\/101\/6\/1317S\/4564491\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Protein Summit Report<\/a> indica que es recomendado y seguro al menos duplicar la IDR.<\/p>\n<p>Junto con el entrenamiento, la clave diet\u00e9tica para desarrollar m\u00fasculo es incorporar m\u00e1s prote\u00edna baja en calor\u00edas en tu dieta. La <strong>ISSA (International Sports Sciences Association) recomienda consumir entre 1.2 y 2.0 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal<\/strong>\u00a0al tratar de desarrollar m\u00fasculo, apuntando al extremo superior de este rango para las mujeres que est\u00e1n experimentando transformaciones corporales significativas o realizan mucho entrenamiento de fuerza.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, se presentan algunas pautas b\u00e1sicas de la ISSA sobre el consumo de prote\u00edna para desarrollar m\u00fasculo:<\/p>\n<h3>Equilibra Tus Macronutrientes<\/h3>\n<p>Medir tu consumo de prote\u00ednas como un porcentaje de tu ingesta cal\u00f3rica total te ayuda a asegurarte de que est\u00e1s siguiendo una dieta equilibrada y \u00f3ptima para tus objetivos.<\/p>\n<p>Recuerda: los macronutrientes interact\u00faan en el cuerpo de formas complejas, y lograr el equilibrio adecuado es clave tanto para la buena salud como para alcanzar tus metas de acondicionamiento f\u00edsico.<\/p>\n<h3>Considera el Tipo de Cuerpo al Calcular la Ingesta de Prote\u00edna<\/h3>\n<p>Aunque la ingesta \u00f3ptima de prote\u00ednas es altamente individual y debe evaluarse caso por caso, los diferentes tipos de cuerpo tienen diferentes necesidades de prote\u00edna para desarrollar m\u00fasculo. No todos se identifican con un tipo de cuerpo espec\u00edfico, pero es \u00fatil tenerlo en cuenta al calcular el porcentaje de prote\u00edna que deber\u00eda formar parte de tu ingesta cal\u00f3rica diaria cuando buscas desarrollar m\u00fasculo.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ectomorfo:<\/strong> Las personas con este tipo de cuerpo son naturalmente delgadas y tienen un metabolismo m\u00e1s r\u00e1pido. Un objetivo razonable es una proporci\u00f3n de 25% prote\u00ednas, 20% grasas y 55% carbohidratos.<\/li>\n<li><strong>Endomorfo:<\/strong> Las personas con este tipo de cuerpo tienden a tener un metabolismo m\u00e1s lento y son naturalmente m\u00e1s pesadas. Deben apuntar a una proporci\u00f3n de 35% prote\u00ednas, 40% grasas y 25% carbohidratos.<\/li>\n<li><strong>Mesomorfo:<\/strong> Los mesomorfos desarrollan m\u00fasculo magro con m\u00e1s facilidad y tienen una complexi\u00f3n m\u00e1s atl\u00e9tica. Deben aspirar a una proporci\u00f3n de 30% prote\u00ednas, 30% grasas y 40% carbohidratos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los cuerpos de las mujeres vienen en todas las formas, tama\u00f1os y tasas metab\u00f3licas, por lo que estas son solo pautas generales para alguien que busca un punto de partida en sus objetivos de desarrollo muscular.<\/p>\n<p>Comienza con el tipo de cuerpo con el que m\u00e1s te identifiques y ajusta tus macronutrientes seg\u00fan tus metas individuales y c\u00f3mo responda tu cuerpo a los ajustes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La prote\u00edna es uno de los tres macronutrientes que forman la base de nuestras necesidades nutricionales. 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