Dolor lumbar, piernas hinchadas, incontinencia urinaria… los trastornos musculoesquel\u00e9ticos relacionados con el trabajo son el problema de salud m\u00e1s com\u00fan en Europa.<\/p>\n
La mala postura y pasar demasiadas horas frente a la pantalla del ordenador pueden causar problemas de salud a corto y largo plazo. Estos problemas se pueden evitar si seguimos la higiene postural, es decir, el conjunto de normas o recomendaciones cuya funci\u00f3n principal es mantener una postura corporal correcta durante las actividades diarias.<\/p>\n
Descubre la clave para una correcta higiene postural y consejos espec\u00edficos para mantener tu core o cintura abdominal en perfecto estado.<\/p>\n
El suelo p\u00e9lvico es un conjunto de m\u00fasculos y tejido conectivo con forma de puente colgante, ubicado en la parte inferior de la cintura abdominal o n\u00facleo. El sistema muscular est\u00e1 compuesto por:<\/p>\n
Trabajan juntos para funciones importantes como:<\/p>\n
Entre los factores que da\u00f1an este sistema (sobrepeso, embarazo, sedentarismo, etc.) se encuentran las malas posturas f\u00edsicas en el trabajo.<\/p>\n
Estas posturas incorrectas (que adoptamos mec\u00e1nicamente y repetidamente) pueden generar tensi\u00f3n innecesaria y causar trastornos musculares a medio y largo plazo, como contracturas, pinzamientos, lumbalgia, debilidad o tono excesivo en el suelo p\u00e9lvico y lesiones como hernias discales o escoliosis.<\/p>\n
A estos se suman otros trastornos como la insuficiencia venosa, una enfermedad vascular que afecta al sistema circulatorio de las piernas, dificultando el flujo normal de la sangre hacia la parte superior del cuerpo, y cuyos s\u00edntomas (que se manifiestan en las piernas) incluyen pesadez, hormigueo, quemaz\u00f3n, dolor, calambres musculares, hinchaz\u00f3n y edemas, ara\u00f1as vasculares, varices y alteraciones de la piel (deshidrataci\u00f3n, hiperpigmentaci\u00f3n, eccemas, inflamaci\u00f3n, endurecimiento y \u00falceras venosas).<\/span><\/p>\n En cuanto al suelo p\u00e9lvico, los dos trastornos m\u00e1s comunes son la hipoton\u00eda y la hiperton\u00eda. La hipoton\u00eda p\u00e9lvica<\/strong> es la debilidad de los m\u00fasculos y tejidos del suelo p\u00e9lvico que, si no se trata, puede causar disfunciones como prolapso o prolapso de \u00f3rganos internos, incontinencia urinaria o fecal, disminuci\u00f3n de la sensibilidad durante las relaciones sexuales y anorgasmia<\/b>.<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n En cuanto a la hiperton\u00eda p\u00e9lvica<\/strong>, es el exceso de tono y tensi\u00f3n de los m\u00fasculos y tejidos del sistema p\u00e9lvico, que afecta a diversas funciones como la defecaci\u00f3n (estre\u00f1imiento, dificultad para defecar, dolor durante o despu\u00e9s de hacerlo), la micci\u00f3n (dificultad para orinar, discontinuidad, aumento de la frecuencia urinaria, infecciones urinarias, vaciado incompleto de la vejiga, dolor…), dolor constante (caderas, parte baja de la espalda, pelvis, c\u00f3ccix) y disfunciones sexuales (como vaginismo y <\/span>dispareunia<\/b><\/a>).<\/span><\/p>\n Los trastornos m\u00e1s comunes derivados de una mala postura cuando trabajamos sentadas son los dolores musculares (cuello, hombros, espalda, lumbares), contracturas, sensaci\u00f3n de adormecimiento en brazos y piernas, lumbalgia, ci\u00e1tica y da\u00f1os en el suelo p\u00e9lvico. <\/span><\/p>\n En cuanto a estos \u00faltimos, sentarse en una posicion que ejerza presi\u00f3n excesiva sobre el suelo p\u00e9lvico podr\u00eda aumentar la tensi\u00f3n muscular y contribuir a la <\/span>hiperton\u00eda<\/b><\/a> o excesiva rigidez de la musculatura p\u00e9lvica, y una postura encorvada o sin apoyo correcto podr\u00eda causar hipoton\u00eda o debilidad de dicha musculatura, que, como hemos visto, pueden degenerar en otros problemas de salud como el prolapso o ca\u00edda de los \u00f3rganos internos, disfunciones sexuales o incontinencia urinaria y fecal.<\/span><\/p>\n \u00bfC\u00f3mo sentarte y levantarte correctamente para no da\u00f1ar ni la espalda ni la musculatura perianal?:<\/span><\/p>\n Que esta sea la postura correcta no implica que debas mantenerla constantemente y sentirte r\u00edgida o forzada, sino que debes oscilar de vez en cuando en la silla, mientras haces respiraciones profundas, sintiendo el diafragma y toda la musculatura del core o faja abdominal.<\/span><\/p>\n Es recomendable levantarse de la silla, al menos, una vez cada hora (lo ideal ser\u00eda una vez cada 30 minutos), caminar un poco y hacer estiramientos. Si no puedes por tus circunstancias laborales, al menos haz estiramientos de todo el cuerpo durante los descansos, y parciales mientras est\u00e1s sentada (brazos, manos, espalda). Si no tienes reposapi\u00e9s, realiza ejercicios cada hora para estimular la circulaci\u00f3n de las piernas y activar su musculatura, como rotaciones circulares de tobillos y estiramientos de los m\u00fasculos isquiotibiales (los que se encuentran en la parte trasera de las piernas).<\/span><\/p>\n Por \u00faltimo, para evitar da\u00f1os en la espalda y articulaciones, no te levantes de golpe. La manera correcta es inclinar el tronco recto (sin arquearlo) hacia adelante, apoyar las manos en las rodillas, recaer todo el peso corporal en estas y estirarlas hasta quedar de pie.\u00a0<\/span><\/p>\n A los trastornos causados por una mala postura cuando trabajamos sentadas, se suman los derivados del uso del ordenador (incluyendo el teclado y el rat\u00f3n), como el s\u00edndrome del t\u00fanel carpiano y el s\u00edndrome visual del ordenador (SVO).<\/span><\/p>\n El s\u00edndrome del t\u00fanel carpiano es una afecci\u00f3n causada por una presi\u00f3n excesiva en el nervio mediano (uno de los principales nervios de la mano), cuyos s\u00edntomas son entumecimiento u hormigueo, torpeza o debilidad en la mano, mu\u00f1eca y brazo.\u00a0<\/span><\/p>\n En cuanto al s\u00edndrome visual del ordenador, es un conjunto de alteraciones oculares causadas por el uso prolongado de dispositivos electr\u00f3nicos (incluyendo m\u00f3viles), que incluyen fatiga ocular, dolor de cabeza, ardor y picor de p\u00e1rpados, ojo seco, visi\u00f3n borrosa o dificultad para enfocar, entre otros. \u00bfC\u00f3mo evitarlos?:<\/span><\/p>\n Trabajar muchas horas de pie supone un gran esfuerzo muscular para cuello, espalda, piernas y pies, y la reducci\u00f3n de la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, aumentando el riesgo de fatiga, dolor, da\u00f1os en las articulaciones, tendones y ligamentos (sobre todo en caderas, rodillas y columna) e insuficiencia venosa en las extremidades inferiores.\u00a0<\/span><\/p>\n En cuanto al suelo p\u00e9lvico, permanecer de pie durante largos periodos de tiempo ejerce una presi\u00f3n constante sobre sus m\u00fasculos y ligamentos, favoreciendo la aparici\u00f3n de trastornos como la hiperton\u00eda p\u00e9lvica (exceso de tono) e hipoton\u00eda (debilidad) que, como hemos visto, a su vez causan otros trastornos como dolor intenso en lumbares y pelvis, incontinencia urinaria y prolapso o ca\u00edda de los \u00f3rganos p\u00e9lvicos,\u00a0<\/span><\/p>\n Lo conveniente es que el empresario proporcione un asiento auxiliar regulable y superficies reposapi\u00e9s, pero si no cuentas con uno, sigue estos consejos para reducir el riesgo de lesiones:<\/span><\/p>\n El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo define manipulaci\u00f3n manual de cargas como \u00abcualquier operaci\u00f3n de transporte o sujeci\u00f3n de una carga por parte de uno o varios trabajadores, como el levantamiento, la colocaci\u00f3n, el empuje, la tracci\u00f3n o el desplazamiento\u00bb.<\/span><\/p>\n Realizar estas actividades de manera incorrecta puede provocar trastornos graves en la zona dorsolumbar, como da\u00f1o muscular (contracturas, calambres y rotura de fibras), articular (artrosis, artritis, hernias discales), de tendones y ligamentos (esguinces, roturas, sinovitis), \u00f3seos (fracturas y fisuras), hernias abdominales y atrapamiento de nervios, entre otros.\u00a0<\/span><\/p>\n Adem\u00e1s, cuando cargamos peso durante un largo periodo de tiempo, de manera repetitiva, incorrecta o excesiva, nuestro suelo p\u00e9lvico soporta una gran tensi\u00f3n muscular que puede degenerar en debilidad p\u00e9lvica o en exceso de tono.<\/span><\/p>\n Adem\u00e1s de una buena higiene postural, tener la faja abdominal y el suelo p\u00e9lvico fuertes y tonificados te ayudar\u00e1 a prevenir los trastornos musculoesquel\u00e9ticos relacionados con el trabajo. \u00bfC\u00f3mo conseguirlo?:<\/span><\/p>\n Los ejercicios de Kegel son la mejor herramienta para mantener nuestro suelo p\u00e9lvico en perfecto estado, siempre que los realicemos de la manera adecuada y no est\u00e9n contraindicados para nosotras. Una excelente manera de asegurarte de que los est\u00e1s haciendo bien es usando <\/span>ejercitadores espec\u00edficos<\/b><\/a> basados en la biorretroalimentaci\u00f3n, porque reconocer\u00e1n el nivel de fuerza de tu musculatura y te guiar\u00e1n para que realices una rutina de ejercicios con el ritmo y la duraci\u00f3n adecuados a las caracter\u00edsticas de tu suelo p\u00e9lvico.\u00a0<\/span><\/p>\n Si ya sabes hacer ejercicios de Kegel, te ayudar\u00e1n las pesas <\/span>Laselle<\/b><\/a>, una peque\u00f1a bola de silicona de grado m\u00e9dico (hipoalerg\u00e9nica y biocompatible) que contiene un peque\u00f1o n\u00facleo interno con peso que vibra con el movimiento y ofrece resistencia para fortalecer de manera eficiente tus m\u00fasculos p\u00e9lvicos.<\/span><\/p>\n La falta de tono muscular del core favorece los trastornos musculoesquel\u00e9ticos relacionados con el trabajo, por eso, es vital que lo mantengas tonificado con gimnasia abdominal hipopresiva (en manos de un buen profesional) y ejercicios aer\u00f3bicos, yoga, taichi, pilates o nataci\u00f3n.<\/span><\/p>\n Evita los ejercicios hiperpresivos y el deporte de impacto ya que (como vimos en <\/span>este art\u00edculo<\/b><\/a>) ejercen una presi\u00f3n muy intensa en la pelvis y acaban provocando hiperton\u00eda del suelo p\u00e9lvico.<\/span><\/p>\nHigiene postural sentada<\/span><\/h2>\n
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Higiene postural frente al ordenador<\/span><\/h2>\n
Postura:<\/span><\/h3>\n
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Pausas:<\/span><\/h3>\n
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Higiene postural al trabajar de pie<\/span><\/h2>\n
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Higiene postural al levantar y desplazar peso<\/span><\/h2>\n
C\u00f3mo levantar una carga:<\/span><\/h3>\n
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C\u00f3mo desplazar y dejar una carga:<\/span><\/h3>\n
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Descansa entre cargas<\/span><\/h3>\n
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Fortalece tu suelo p\u00e9lvico y faja abdominal\u00a0<\/span><\/h2>\n
Suelo p\u00e9lvico\u00a0<\/span><\/h3>\n
Core o faja abdominal<\/span><\/h3>\n