{"id":6457,"date":"2015-01-27T12:50:21","date_gmt":"2015-01-27T04:50:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.intimina.com\/blog\/?p=6457"},"modified":"2022-06-20T10:44:28","modified_gmt":"2022-06-20T08:44:28","slug":"protege-suelo-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.intimina.com\/es\/blog\/protege-suelo-pelvico\/","title":{"rendered":"9 maneras sencillas de proteger tu suelo p\u00e9lvico al hacer ejercicio"},"content":{"rendered":"

Nos encanta mantenernos sanas y en forma, pero es importante asegurarnos de que nuestra rutina de ejercicios sea segura para todas las zonas de nuestro cuerpo: incluyendo los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico<\/a>. Algunos ejercicios ejercen una mayor presi\u00f3n sobre el suelo p\u00e9lvico, lo que puede debilitar los m\u00fasculos y el tejido conectivo de la zona.<\/p>\n

El suelo p\u00e9lvico proporciona soporte a los \u00f3rganos p\u00e9lvicos, adem\u00e1s de ayudarte a controlar la vejiga y los intestinos. Un suelo p\u00e9lvico d\u00e9bil o da\u00f1ado puede ocasionar patolog\u00edas del suelo p\u00e9lvico como la incontinencia y el prolapso de los \u00f3rganos p\u00e9lvicos, por ello es fundamental para tu salud que te asegures de no forzarlo al hacer ejercicio.<\/p>\n

No por ello deber\u00edas dejar de hacer ejercicio. El ejercicio moderado y mantenerte saludable es beneficioso para el suelo p\u00e9lvico, pero es importante tener en cuenta los riesgos y aprender las t\u00e9cnicas para fortalecer y proteger tu suelo p\u00e9lvico al hacer ejercicio.<\/p>\n

Ejercicios con m\u00e1s riesgo<\/h3>\n

Se ha demostrado que los ejercicios de alto impacto y levantamiento de peso, como correr, la gimnasia o los entrenamientos en intervalos de alta intensidad, en algunos casos pueden debilitar o da\u00f1ar el suelo p\u00e9lvico. Este tipo de ejercicios generan presi\u00f3n sobre el abdomen y una mayor tensi\u00f3n en los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. Si tienes s\u00edntomas de un suelo p\u00e9lvico debilitado, te recomendamos que consultes con tu m\u00e9dico antes de realizar este tipo de ejercicios.<\/p>\n

Para las mujeres que tengan un suelo p\u00e9lvico sano, existen m\u00e9todos preventivos para fortalecer el suelo p\u00e9lvico y algunas sugerencias sencillas a tener en cuenta para cuidar dichos m\u00fasculos al hacer la rutina de ejercicios que deseen.<\/p>\n

Ejercicios de Kegel: El ejercicio m\u00e1s esencial para las mujeres<\/h3>\n

Lo ideal para fortalecer tu suelo p\u00e9lvico es realizar los ejercicios de Kegel: sencillamente realiza movimientos de contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n con los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. As\u00ed como tonificas tus muslos y fortaleces tus b\u00edceps, deber\u00edas tomarte unos minutos al d\u00eda para del mismo modo tonificar tu suelo p\u00e9lvico. De hecho, existen dispositivos para ejercitar el suelo p\u00e9lvico<\/a> que funcionan como un entrenador personal, indican tu progreso y seleccionan autom\u00e1ticamente cada rutina seg\u00fan tu nivel de fuerza.<\/p>\n

T\u00e9cnicas de ejercicios seguras para el suelo p\u00e9lvico<\/h3>\n

Seg\u00fan la autora y fisioterapeuta Michelle Kenway, la clave para que tus ejercicios sean seguros para el suelo p\u00e9lvico, es disminuir la cantidad de esfuerzo al que sometes los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. Si padeces alguna patolog\u00eda del suelo p\u00e9lvico, te recomendamos que consultes con tu m\u00e9dico o con un entrenador capacitado y elabores un plan de entrenamiento que se ajuste a tus necesidades. No obstante, si no padeces ninguna patolog\u00eda del suelo p\u00e9lvico, los siguientes consejos tomados del libro Inside Out<\/i> de Kenway, te ayudar\u00e1n a evitar problemas:<\/p>\n

1) Alterna tus actividades deportivas<\/strong><\/p>\n

Si est\u00e1s realizando una rutina de alto impacto, intenta alternarla con ejercicios que se enfoquen en el fortalecimiento como el yoga o Pilates, que simult\u00e1neamente fortalecen el suelo p\u00e9lvico y permiten que \u00e9ste descanse.<\/p>\n

2) No contengas la respiraci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

\u00a0Al contener la respiraci\u00f3n mantienes un alto nivel de tensi\u00f3n e incluso aumenta tu presi\u00f3n arterial. M\u00e1s bien, debes exhalar con cada esfuerzo (al empujar, tirar o levantar).<\/p>\n

3) Presta atenci\u00f3n a tu suelo p\u00e9lvico<\/strong><\/p>\n

\u00a0Durante cada esfuerzo contrae suavemente los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico y luego rel\u00e1jalos (realiza una peque\u00f1a contracci\u00f3n de Kegel). As\u00ed obtendr\u00e1s un poco m\u00e1s de soporte al hacer ejercicio y te asegurar\u00e1s de prestar atenci\u00f3n a tu suelo p\u00e9lvico en los momentos de mayor esfuerzo.<\/p>\n

4) Estabiliza tu abdomen<\/strong><\/p>\n

\u00a0Elige ejercicios de resistencia o posturas que proporcionen soporte a tu abdomen y suelo p\u00e9lvico. Al utilizar pesas de mano, puedes sentarte sobre un bal\u00f3n suizo<\/a>, que a su vez ayuda a trabajar los m\u00fasculos abdominales. Tambi\u00e9n puedes utilizar bancos de pesas ajustables, que proporcionen soporte a tu abdomen cuando realices los ejercicios.<\/p>\n

5) Utiliza una postura y forma corporal correcta<\/strong><\/p>\n

\u00a0Tener una buena postura y forma corporal te ayudar\u00e1 a asegurarte de hacer cada ejercicio correctamente, sacar el mayor provecho de cada repetici\u00f3n, as\u00ed como de no lesionarte.<\/p>\n

6) Reduce la profundidad de las sentadillas o zancadas<\/strong><\/p>\n

\u00a0Intenta mantener las caderas por encima de las rodillas, de este modo tendr\u00e1s un mejor control de tu suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n

7) Mant\u00e9n las piernas juntas<\/strong><\/p>\n

\u00a0Las posturas con las piernas muy abiertas dificultan la estabilidad y el control de los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. En cada repetici\u00f3n mant\u00e9n los pies separados a la altura de la cadera.<\/p>\n

8) Elige ejercicios abdominales seguros para el suelo p\u00e9lvico<\/strong><\/p>\n

Los abdominales pueden ser uno de los ejercicios que suponen un mayor esfuerzo del suelo p\u00e9lvico, aunque algunos ejercicios abdominales son menos agresivos y ejercen menos presi\u00f3n sobre \u00e9ste. Encuentra una rutina que tonifique los m\u00fasculos que deseas trabajar, pero no sobrecargues tu suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n

9) Comienza poco a poco<\/strong><\/p>\n

\u00a0Hacer ejercicio de un modo intenso no es bueno para tu cuerpo o suelo p\u00e9lvico. Aumenta gradualmente el tiempo de resistencia y el n\u00famero de repeticiones por serie de ejercicios, comienza con un n\u00famero m\u00e1s reducido y aseg\u00farate de descansar entre las series. Alcanzar tus objetivos de entrenamiento no debe ser a expensas de la salud de tu suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n

Proteger tu suelo p\u00e9lvico al hacer ejercicio s\u00f3lo requiere que lo hagas de un modo seguro y elijas cuidadosamente tu rutina (algunas veces con la ayuda de un m\u00e9dico o un entrenador capacitado). Ser consciente de tu cuerpo y prestar atenci\u00f3n a tu suelo p\u00e9lvico es fundamental para mantenerlo sano y fuerte a lo largo de tu vida, al igual que el resto de tus m\u00fasculos.<\/p>\n

Ten en cuenta que los consejos ofrecidos por Intimina pueden no ser apropiados para tu caso en particular. Consulta siempre con tu m\u00e9dico si tienes preocupaciones espec\u00edficas relacionadas con tu salud.<\/p>\n

\"KegelSmart<\/a><\/p>\n

Por favor ten en cuenta que los consejos ofrecidos por Intimina pueden no ser apropiados para tu caso en particular. Consulta siempre con tu m\u00e9dico si tienes preocupaciones espec\u00edficas relacionadas con tu salud.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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