Qué son los pensamientos intrusivos y cómo gestionarlos

¿Has sentido el impulso repentino de arrojarte al vacío? ¿Te ha asaltado una idea fugaz de hacer daño a tu mascota? ¿Te ha golpeado una imagen mental terrible y sangrienta? Tranquila, en principio, no tienes por qué atormentarte pensando que eres una mala persona o dudar sobre tu cordura.

Lo que estás experimentando son pensamientos intrusivo.

Características de los pensamientos intrusivos

Los pensamientos intrusivos son ideas, imágenes o impulsos repentinos, no deseados, repetitivos, incontrolables y perturbadores que aparecen en la mente de una persona y que pueden causar malestar, ansiedad, culpa, vergüenza o miedo. Ya que suelen ser violentos, perversos, intimidantes, aterradores y/o contrarios a nuestra moralidad.

Las cuatro características principales de los pensamientos intrusivos es que son:

1. Egodistónicos – Generan sentimientos y emociones negativos como malestar, confusión, vergüenza, asco, miedo.
2. Desagradables – Violentos, perversos, terroríficos.
3. Repentinos – Aparecen de la nada, como un fogonazo, a diferencia de las deliberaciones sobre cosas reales que nos preocupan, y a las que «damos vueltas» para intentar encontrar una solución.
4. Incontrolables – Al aparecer de repente, sentimos que no podemos evitarlos ni conseguir que desaparezcan.

Tipos de pensamientos intrusivos

• Pensamientos intrusivos agresivos. Hacer daño (golpear, torturar, vejar) a una persona, animal o a nosotros mismos.

• Pensamientos intrusivos suicidas. Mover el volante y estamparnos contra un camión, meter los dedos en un enchufe, arrojarnos al vacío.

• Pensamientos intrusivos sexuales. Actos sexuales perversos que son moralmente reprochables (incesto, pedofilia, zoofilia, torturas, violación, etc.) o con personas que nos desagradan o por las que no sentimos atracción real.

• Pensamientos intrusivos religiosos o blasfemos. Este tipo de pensamientos, imágenes o impulsos están relacionados con los valores y principios personales (religiosos, espirituales, familiares). Por ejemplo, el impulso repentino de gritar obscenidades o la idea de profanar una misa.

• Pensamientos intrusivos catastrofistas o trágicos sobre el futuro. Muerte de un familiar, pérdida de trabajo, divorcio, infidelidad de la pareja…

• Pensamientos intrusivos sobre la salud. Sufrir enfermedades graves, estar expuesto a virus, bacterias y gérmenes. 
• Pensamientos intrusivos con autocrítica negativa. No sirvo para este trabajo. No soy valiosa. Nadie me quiere. Todos se ríen de mí.

¿Los pensamientos intrusivos son habituales?

Sí, lo son. De hecho, los investigadores han concluido que entre el 80-99% de las personas sin diagnóstico de enfermedad mental los han experimentado alguna vez.

Por ejemplo, uno de los más comunes es The High Place Phenomenon (HPP) o Fenómeno del lugar elevado, popularmente conocido como «La llamada del vacío» o «La atracción de las alturas», un impulso repentino de arrojarnos al vacío, que surge cuando nos asomamos desde un lugar alto, como puente, acantilado o edificio, aunque no tengamos el deseo real de suicidarnos. 

Hay distintas teorías que intentan explicar su origen:

• Válvula de escape del cerebro o inconsciente, frente a ataduras morales o sociales que seguimos; por ejemplo, gritar blasfemias en nuestra iglesia.
• Señal de alerta mal interpretada, una advertencia del subconsciente para protegernos de aquello que puede dañarnos; por ejemplo, el impulso de arrojarse al vacío puede ser una advertencia del cerebro para que nos alejemos del borde, porque podemos caer. 
• Ilusiones de control, es decir, una manera que tiene el cerebro de gestionar situaciones estresantes e incontrolables; por ejemplo, huir en medio de una reunión de trabajo.

Por otro lado, la mayoría de los expertos coinciden en que los pensamientos intrusivos son más habituales cuando hay desequilibrios químicos en nuestro cerebro, durante episodios de estrés y ansiedad, tras experiencias traumáticas y en personas con determinados trastornos mentales.

Pensamientos intrusivos y cambios hormonales 

Los pensamientos intrusivos suelen aparecer en momentos en los que hay desequilibrios químicos en el cerebro, como, por ejemplo, niveles bajos de serotonina (hormona y neutransmisor que regula el sueño y el estado de ánimo) o de dopamina (o neurotransmisor del placer), y altos de cortisol (hormona del estrés).

En cuanto a las mujeres, los cambios hormonales femeninos (en especial, los niveles de serotonina) que experimentamos a lo largo del ciclo menstrual, durante el embarazo, la lactancia y la menopausia también pueden desencadenarlos, de ahí que sean comunes en determinados momentos como en la fase menstrual o en las primeras semanas tras el parto (la denominada «fobia de impulsión»).

Medicación, diabetes, hipotiroidismo o Síndrome de Ovario Poliquístico o SOP) también pueden provocarlos.

Pensamientos intrusivos y salud mental

Aunque cualquier persona pueda tener pensamientos intrusivos, son más habituales en periodos de estrés y ansiedad, y en ciertos desórdenes mentales o emocionales, en especial, el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC), el Estrés post-traumático, Trastornos de ansiedad, Depresión, Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), trastorno bipolar y trastornos psicóticos como la esquizofrenia:

• Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC). El TOC se caracteriza por la presencia de pensamientos intrusivos a los que se denominan obsesiones (pensamientos, imágenes o impulsos frecuentes, intensos, recurrentes, persistentes e incontrolables) que causan incomodidad, nerviosismo y angustia, y a los que se responde con comportamientos repetitivos, con la esperanza de prevenirlos. Por ejemplo, obsesionarse con la presencia de gérmenes y lavarse las manos decenas de veces al día; pensar que si no pisamos las baldosas pares, le pasará algo grave a un familiar; revisar la llave del gas una y otra vez, porque puede explotar la cocina.

• Estrés post-traumático (TEPT). El TEPT es un trastorno de salud mental que aparece tras ver o experimentar una situación traumática (violencia de género, guerra, accidente de tráfico, violación, etc.). Entre sus síntomas, se encuentran los pensamientos intrusivos, pesadillas, imágenes, y recuerdos (en flashbacks) relacionados con el evento traumático; a los que se suman otros como arrebatos de ira, dificultad para concentrarse, insomnio y estar tenso o en guardia.

• Trastorno de ansiedad generalizada. La ansiedad es un sentimiento de miedo, temor e inquietud anticipatorios, una reacción normal ante situaciones que nos causan estrés (por ejemplo, los días previos a un examen). Por el contrario, en el Trastorno de ansiedad generalizada, además de no haber una causa aparente, las preocupaciones de la persona sobre aspectos de su vida y la de los que la rodean (salud, trabajo, dinero, etc.) son intensas, persistentes, (durante, al menos, seis meses), incontrolables y abrumadoras, vienen acompañadas de pensamientos intrusivos sobre los temas que la atormentan (enfermedad, despido, divorcio, quiebra) y de síntomas físicos como asfixia, taquicardias, hiperventilación, sudoración, temblores o debilidad. 

• Depresión. Este trastorno del estado de ánimo se caracteriza por un profundo sentimiento de irritabilidad, tristeza, inutilidad, desinterés, vacío, desesperanza, melancolía y falta de energía, que, en los casos más graves, viene acompañado por pensamientos e impulsos suicidas, invasivos y recurrentes, y de otros síntomas como aislamiento social, alteraciones del sueño, fatiga, desconcentración o problemas de memoria.

• Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). La hiperactividad mental, el déficit de atención y la propensión a divagar (característicos del TDAH) pueden favorecer pensamientos repetitivos y obsesivos que causen ansiedad, estrés y reacciones aumentadas, debido a la impulsividad (también característica del TDAH).

• Trastorno bipolar. El trastorno bipolar es una afección mental caracterizada por cambios de ánimo extremos, que pueden incluir episodios de manía (o hipomanía) y depresivos, en los que aparecen pensamientos intrusivos recurrentes de inutilidad, culpabilidad, muerte y suicidio.
• Esquizofrenia. La esquizofrenia es un trastorno mental grave y crónico por el que se experimenta la realidad de una manera anormal, y que puede provocar alucinaciones, fantasías, delirios y pensamiento desorganizado, que incluye pensamientos intrusivos paranoides (ideas recurrentes e irracionales sobre conspiraciones en su contra o vigilancia incesante), delirantes (creencias irreales como, por ejemplo, que va a ocurrir un evento catastrófico inminente) y violentas (hacer daño a otros o a sí mismos). 

Cómo manejar los pensamientos intrusivos

Ante todo, debes entender que tener pensamientos intrusivos es muy normal. No debes rumiarlos ni obsesionarte con que son señales, premoniciones o síntomas de que eres mala persona ni con que son un síntoma de demencia o de un trastorno de salud mental.

Pero tampoco los evites. Estudios recientes revelan que intentar suprimir o reprimir pensamientos recurrentes puede tener el efecto contrario y provocar que regresen con más intensidad y frecuencia.

El ejemplo perfecto para entender este fenómeno, denominado «Teoría del proceso irónico» por Daniel Wegner, es ese cuento budista en el que el maestro le dice a su alumno que puede pensar en todo menos en un oso blanco; y es precisamente esa prohibición y ese intento de no pensar en el oso blanco lo que provoca que el alumno no pueda dejar de pensar en otra cosa, ya que la mente humana tiende a enfocarse en aquello que queremos evitar.

Por ello, el mejor método para manejar un pensamiento intrusivo no es suprimirlo, sino mirarlo desde fuera, sin juzgarlo, analizarlo ni magnificarlo, como si estuvieras viendo a un oso blanco que aparece, anda un rato delante de ti y acaba por marcharse.

Para lograrlo, es muy recomendable el mindfulness o atención plena, un tipo de entrenamiento mental que hunde sus raíces en la meditación Vipassana, y que consiste en la capacidad de prestar atención al presente, a la realidad (a uno mismo y todo lo que nos rodea) de manera consciente, sin juzgar, rechazar o apegarse, con interés, curiosidad y aceptación, mientras respiramos profundamente, para alejar toda tensión y ansiedad.

Si estás pasando por un momento de cambios en tus niveles hormonales o en una etapa de estrés y ansiedad:

• Sigue una dieta saludable.
• Prescinde del alcohol.
• Practica ejercicio moderado todos los días (preferiblemente, nadar o pasear por espacios naturales durante el día, para oxigenarte y recibir la luz solar, fuente de vitamina D).
• Realiza actividades que fomenten tu creatividad (pintar, escribir, manualidades) y te alegren (escuchar música, ir a exposiciones, practicar jardinería).
• Rodéate de personas que te quieran, aléjate de las que sean tóxicas y duerme, al menos, ocho horas diarias.

Por último, pero no menos importante, si los pensamientos invasivos se vuelven intensos, recurrentes, persistentes, frecuentes e incontrolables, te provocan ansiedad y afectan a tu vida diaria, acude a un terapeuta profesional para que te ayude a gestionarlos.

Ve también si adviertes síntomas asociados a trastornos como la depresión, el TOC o la bipolaridad, para que los aborden cuanto antes.

Gema Bocardo

Gema Bocardo. Licenciada en Derecho, escritora y redactora. Apasionada de la criminología, la psicología y la sociología, ahonda en sus artículos sobre la importancia de conocerse a uno mismo y a los otros, y desarrollar habilidades efectivas de crecimiento personal, comunicación y relaciones.