Cómo relajar los músculos del suelo pélvico y del core o faja abdominal
No me cansaré de repetir que es un error descuidar el suelo pélvico, ya que cumple funciones tan relevantes como sostener y amortiguar los movimientos de la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto, ayuda al buen funcionamiento de la defecación y micción, interviene en las contracciones involuntarias que se producen cuando, por ejemplo, estornudamos, actúa como sostén durante el embarazo, facilita el parto y regula la lubricación, excitación y sensibilidad de nuestros órganos sexuales.
Por ello, si no lo mantenemos correctamente tonificado, puede sufrir disfunciones como la hipotonía (debilidad muscular) o la hipertonía (exceso de tono muscular) que, a su vez, acarrean trastornos relacionados con la micción, defecación y relaciones sexuales, así como el prolapso o caída de los órganos internos a través de la vagina.
Pero también es un error considerar que el suelo pélvico es un sistema independiente y que si lo entrenamos con ejercicios Kegel realizados directamente o con ejercitadores específicos basados en la biorretroalimentación, no podemos sufrir ni hipotonía ni hipertonía, aunque descuidemos la estructura de la que forma parte: el core o faja abdominal.
Importancia de relajar el core
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conjuntivo con forma de puente colgante ubicado en la parte inferior de otra estructura, la faja abdominal o core (núcleo), un sistema muscular con forma de corsé compuesto por el diafragma, los oblicuos, el recto abdominal, el multifidus, el músculo transverso abdominal y el suelo pélvico (entre otros), que trabajan coordinados en funciones tan relevantes como la respiración, mantener la estabilidad y equilibrio de nuestro columna vertebral (y, por lo tanto, de nuestro cuerpo), proteger las vísceras, facilitar la digestión y defecación (así como la micción) y controlar las presiones internas del tórax y abdomen.
Realizar determinado deporte y ejercicio físico o hacerlo de manera incorrecta, respirar superficialmente, soportar posturas físicas inadecuadas, el sedentarismo y la inactividad obligarán al core a trabajar de una manera inadecuada, causando a medio/largo plazo tensiones en toda la musculatura que provocarán a su vez, entre otras afecciones, pinzamientos, contracturas, lumbalgias y debilidad del suelo pélvico.
Por eso es tan importante que aprendas a respirar correctamente y a relajar toda la estructura de la faja abdominal. ¿Cómo? Siguiendo estos sencillos ejercicios.
La función del diafragma
El diafragma es un músculo con forma de bóveda, ubicado por debajo de los pulmones, cuya función principal es la respiración; aunque al separar la cavidad torácica de la abdominal y debido a su relación con otras estructuras anatómicas de las que forma parte, afecta al buen funcionamiento de todo el core incluyendo, claro está, al suelo pélvico.
Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se expanden las costillas inferiores y el abdomen, creando un vacío interno que permite que el aire entre en los pulmones, al mismo tiempo que empuja la cavidad abdominal hacia el suelo pélvico, provocando que este se estire. Por el contrario, al exhalar, el diafragma se relaja mientras los pulmones se vacían, provocando que todos los músculos del core asciendan y el suelo pélvico se relaje.
Cuanto más profundas sean la inspiración y la exhalación, mayor será la oxigenación de nuestro organismo, así como el estiramiento y la contracción de todos los músculos implicados; pero, por desgracia, no solemos respirar correctamente, sino de una manera superficial, debido, entre otros motivos, a una higiene postural ineficiente y a un mal manejo de las emociones.
En el primer caso, situaciones diarias como estar sentado o de pie de manera incorrecta durante mucho tiempo obligan al diafragma (y al resto del core) a funcionar de manera ineficiente y a realizar un esfuerzo adicional que perjudican al suelo pélvico, pues al soportar una presión añadida constante acaba debilitándose.
En cuanto a las emociones, el diafragma se contrae cuando experimentamos situaciones tensas, dramáticas o angustiosas, dificultando la respiración profunda.
Por ejemplo, cuando nos vemos desbordados por una situación angustiosa o estresante, solemos sentir «una bola en la boca del estómago» y respiramos aceleradamente de manera superficial: es el diafragma reaccionando ante el estímulo; por eso se recomienda que cerremos los ojos y respiremos de un modo pausado, profundo y consciente hasta conseguir tranquilizarnos.
Aprende a respirar
Como puedes ver, respirar correctamente aumenta la coordinación de todos los músculos que forman el core, reduce su tensión, aumenta el nivel de oxigenación del cuerpo y disminuye la tensión arterial, el estrés y la ansiedad, por eso, te recomiendo dos ejercicios que te permitirán tomar conciencia de la respiración, relajar los músculos y aumentar la capacidad pulmonar.
Respiración diafragmática
Para realizar este ejercicio consistente en respiraciones profundas y conscientes, túmbate boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas, cierra los ojos y coloca la palma de tu mano sobre el abdomen, justo en el espacio que hay entre el esternón y el ombligo, para ser más consciente del movimiento de tu tripa cuando inhales y exhales.
Inspira por la nariz despacio (si lo haces deprisa, puedes hiperventilar) y profundamente, mientras percibes cómo tu abdomen se eleva y visualizas cómo se expande tu caja torácica y se estiran y alargan todos los músculos hacia tu pelvis, incluyendo el suelo pélvico. No te fuerces, simplemente sé consciente de lo que ocurre dentro de ti mientras te mantienes en un estado de relajación absoluta.
Espira por la boca lentamente hasta vaciar tus pulmones, mientras sientes cómo desciende tu vientre y visualizas cómo se contrae tu caja torácica, ascienden los músculos del core y el suelo pélvico se relaja. Repite el ejercicio durante cinco minutos.
Cuando domines la respiración diafragmática, podrás realizarla en distintos momentos del día, incluso de pie y sentada (siempre que tu espalda esté recta), algo que será muy beneficioso porque tu organismo estará más oxigenado, relajarás la tensión y rigidez de la musculatura del core, reducirás la presión que soporta la columna vertebral y combatirás el estrés y la ansiedad.
Siseo
Túmbate boca arriba con los ojos cerrados. Inspira despacio por la nariz hasta que sientas que has llenado tus pulmones. Luego, coloca tu lengua en el cielo de la boca y expulsa con fuerza a través de ella todo el aliento, emitiendo un sonido con la S (similar al de un globo que se desinfla o cuando chistas para que alguien se calle) hasta vaciar tus pulmones. Repite el proceso diez veces.
Puede que al principio te sientas mareada al abrir los ojos, no pasa nada, es porque has recibido un chute de oxígeno y el cerebro lo está encajando. Te acostumbrarás con el tiempo y, lo más importante, notarás cómo ha aumentado tu capacidad pulmonar.
Relaja la espalda con Balasana
Entre todos los ejercicios recomendados para estirar la espalda y relajar la zona lumbar, que soporta especialmente la tensión provocada por posturas incorrectas, te recomiendo Balasana o postura del niño, porque es una posición de yoga muy sencilla de realizar que estira los músculos de la columna vertebral aliviando la presión que soportan, relaja todo el cuerpo y reduce la tensión y el estrés. Está contraindicada durante el embarazo, por lo que si esperas un bebé, sustitúyela por Marjaryasana o postura del gato.
Siéntate sobre tus talones encima de una esterilla o en su defecto un cojín plano, con los tobillos extendidos, los dedos de los pies hacia atrás y las rodillas separadas aproximadamente a la anchura de cada cadera o formando línea recta su hombro respectivo.
Espira lentamente mientras inclinas lentamente el tronco hacia adelante hasta tocar el suelo con la frente. Luego, estira tus brazos hacia atrás, colócalos pegados a los lados del cuerpo y apoya el dorso de cada mano en el suelo con las palmas hacia arriba
Cuando inspires, visualiza cómo tu espalda se eleva hasta el cielo, estirando y ensanchando toda la columna vertebral; cuando espires, visualiza cómo tu pecho y vientre descienden hasta descansar, totalmente relajados, sobre tus muslos.
Tras realizar tres respiraciones completas, levántate despacio hasta quedar sentada sobre tus tobillos y, finalmente, incorpórate del todo.
Si sientes que estás forzando demasiado el cuello o que no puedes estirarlo del todo, puedes probar una variante de Balasana que algunos denominan «el Mahometano»: cuando ya estés arrodillada con la frente en el suelo, estira los brazos hacia adelante en vez de hacia atrás, y coloca las palmas relajadas en el suelo a la altura de los hombros. También puedes adoptar esta postura aunque la otra no te resulte incómoda, o combinar ambas, porque profundiza el estiramiento y relaja los hombros.
Relaja el suelo pélvico
Kegel inversos
Los ejercicios de Kegel inversos se diferencian de los Kegel tradicionales en que en estos contraemos y relajamos la musculatura del suelo pélvico para tonificar la zona y evitar la hipotonía o debilidad (y tratarla cuando la padecemos), mientras que en los inversos, distendemos los músculos pélvicos para aumentar su flexibilidad y relajar la tensión acumulada, evitar el dolor en las relaciones sexuales provocado por la hipertonía, así como problemas en la micción y defecación causadas por esta.
¿Cómo realizarlos? Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas. Cierra los ojos. Inspira profundamente como te enseñé en el ejercicio de la respiración diafragmática, mientras visualizas cómo los músculos abdominales se estiran y alargan hacia tu suelo pélvico. Céntrate en este sintiendo cómo se distiende y desplaza lentamente hacia la entrada de la vagina.
Para intensificar el efecto de la visualización, imagina que el pubis se eleva y el cóccix desciende de manera que los músculos del suelo pélvico que se encuentran entre ambos se alargan y expanden. Luego, espira todo el aire lentamente, mientras visualizas cómo los músculos del core ascienden y el suelo pélvico se aleja de la entrada de la vagina y se relaja. Repite el proceso durante cinco minutos.
Cuando hayas aprendido a realizar estos ejercicios y adquirido cierta práctica, también podrás hacerlos sentada en una silla, en una esterilla o sobre unos almohadones (siempre que estés cómoda y tu espalda esté recta) y de pie, así como alternarlos con ejercicios kegel tradicionales,
Automasaje para el suelo pélvico
Este automasaje te permitirá familiarizarte con tus músculos vaginales y reducir la tensión que pueda estar provocando un suelo pélvico con exceso de tono muscular.
Túmbate boca arriba en la cama con las piernas flexionadas y separadas para acceder con mayor facilidad a tu vagina. También puedes ayudarte colocando un cojín debajo de tu culo para elevar tu pelvis o levantar una pierna ligeramente flexionada y apoyarla contra tu pecho. Adoptes la postura que adoptes, lo importante es que estés cómoda, relajada y puedas acceder a la entrada de la vagina que deberá estar lo más abierta y distendida posible.
Introduce tus dedos limpios y lubricados en la entrada de tu vagina y palpa su superficie presionando delicadamente, en la dirección de las agujas del reloj, mientras visualizas que sus paredes se flexibilizan y se expanden hacia tu interior. Masajea de este modo durante unos cinco minutos para estimular el riego sanguíneo, flexibilizar los tejidos y relajar los músculos, mientras respiras profundamente con el diafragma.
No pasa nada si te excitas involuntariamente, como te expliqué en el reportaje dedicado a los beneficios de la masturbación y el orgasmo, cuando estamos excitadas aumenta la irrigación sanguínea y esta tonifica toda la zona; además, las contracciones involuntarias y rítmicas que experimentamos con el placer ejercitan los músculos del suelo pélvico y fortalecen la musculatura involuntaria que supone el 80% de sus tejidos (que no pueden trabajarse ni con masaje perineal ni con ejercicios Kegel).
Puedes ayudarte con «juguetes sexuales» y utilizar balas vibradoras para la entrada de la vagina y zonas superficiales de esta, y vibradores largos y finos para relajar la musculatura profunda.
Espero que todos estos consejos te ayuden a relajar tu faja abdominal o core, así como tu suelo pélvico. No obstante, si crees que padeces alguna disfunción, por favor, acude a un especialista para que te realice un diagnóstico personalizado.
Las causas que provocan disfunciones en el suelo pélvico son variadas y pueden tener un origen fisiológico o psicológico (e incluso una combinación de varios factores); nadie mejor que un profesional para determinar cuál es el tuyo y prescribirte el tratamiento adecuado.
Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad como redactora para medios como Volonté o La Magia de los Sentidos. Podríamos decirte su nombre real, pero ha asegurado que después tendría que matarte. Y la creemos.
