Ejercicios Pélvicos Para una Mejor Postura Corporal

Trabajar desde casa ha hecho que muchas personas sientan diversas molestias y dolores, como de cuello, hombro y espaldas, que son complicaciones comunes y con frecuencia asociadas a las malas posturas.   

Muchos consideran que la postura solo se relaciona con la espalda y la columna vertebral pero la posición adecuada de la pelvis también juega un papel importante.

Para adoptar una buena postura, necesitamos ser capaces de encontrar nuestra columna “neutral”, es decir, el punto medio entre las dos posiciones pélvicas extremas.

Una de ella es la inclinación pélvica anterior, donde una persona balancea su pelvis hacia delante y arquea la parte más baja de la espalda.

La otra es la inclinación posterior en la que un sujeto mueve su pelvis en la dirección opuesta, metiéndola por debajo y aplanando la espalda. Esto puede causar que la persona adopte una posición más relajada.

Si una persona se balancea hacia atrás y hacia adelante entre una inclinación pélvica anterior y posterior, justo en el medio está la posición neutral y donde el sujeto debería permanecer.

Sin embargo, muchas personas tienen una pelvis inclinada hacia delante (anterior) o hacia atrás (posterior). Esto obedece a varias razones, una de ellas es la tensión muscular.

Muchos músculos se adhieren a la pelvis, pero los más importantes, aquellos que permiten la inclinación de la pelvis, son los isquiotibiales y flexores de la cadera. Los isquiotibiales están en el muslo posterior y permiten principalmente la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Hay tres tipos de músculos flexores de caderas. Resaltaremos tres de ellos: el psoas, el ilíaco y el recto femoral. El psoas se desplaza desde la columna a través del abdomen y luego se une al fémur. El ilíaco se desplaza desde la pelvis uniéndose al psoas para adherirse al fémur. Finalmente, el recto femoral es uno de los músculos cuádriceps y se desplaza desde la parte frontal de la pelvis hasta el tendón rotuliano.

Si se tiene una pelvis inclinada hacia delante se debe a los músculos flexores de la cadera que permanecen inmovilizados. Estar sentado por mucho tiempo es una de las razones principales, ya que la cadera adopta una posición rígida, causando que los músculos se tensen.

Para evaluar la rigidez de los flexores de cadera, lo mejor es que un especialista realice el test de Thomas. Durante este examen, el paciente tiene que sentarse en el borde de una mesa de diagnóstico e inclinarse hacia atrás. Un profesional observará si el sujeto arquea su espalda, buscando signos de tensión en los flexores de las caderas. El paciente objeto de evaluación elevará una rodilla hasta el pecho y el medico examinará si la otra pierna se movió. Es una muestra inequívoca de que los músculos flexores están rígidos si la pierna se eleva en la mesa.

Es importante acudir a consulta con un especialista para que indique el tratamiento adecuado, pero si sospechas que sufres esta condición debes saber que hay algunos ejercicios que pueden ayudarte.

¡Es aconsejable acudir a un médico antes de hacer cualquier ejercicio! 

Inclinaciones pélvicas hacia atrás 

Mientras descansas boca arriba con las rodillas flexionadas, intenta suavemente meter la pelvis hacia abajo y mantener la espalda recta. Asegúrate de respirar y de regresar lentamente a la posición inicial y repite. Repite varias veces y analiza cómo te sientes. Este ejercicio también se puede hacer sentado.

Estiramiento del flexor de cadera

Una manera de hacer este ejercicio es acostarse boca abajo y presionar suavemente tus antebrazos durante 30 segundos. Otra forma es arrodillarse e inclinarse hacia adelante; para un mejor estiramiento puedes elevar tus brazos y sostenerlos por 30-60 segundos.

Puentes

Mientras te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas, intenta inclinar la pelvis hacia atrás como describimos arriba y luego aprieta los músculos de los glúteos y lentamente eleva tu pelvis del suelo. Después y con cuidado, regresa la pelvis al suelo. Empieza lentamente con solo 5 repeticiones y evalúa cómo te sientes.

Dr. Rachel Gelman 

La Dra. Rachel Gelman es fisioterapeuta del piso pélvico. Ella es accionista y fundadora de Pelvic Wellness & Physical Therapy en San Francisco que se especializa en tratar a pacientes con problemas de suelo pélvico, incluyendo dolor pélvico, inconvenientes intestinal, vesical y disfunción sexual. Es instructora asociada a la Universidad Samuel Merritt donde enseña el plan de estudio de salud pélvica en el Doctorado de Fisioterapia.

INTIMINA

Somos un colectivo de mujeres expertas en Intimina que amamos compartir nuestras experiencias, aunque a veces sean demasiado personales. Estamos seguras de que es tiempo de derribar los tabúes que existen alrededor de la menstruación, la maternidad y la menopausia para ser dueñas de nuestra propia salud femenina.