Deporte y suelo pélvico

Entre nosotras, ¿alguna vez se te ha escapado un poco de pis mientras practicabas deporte o hacías ejercicio? ¿Sí? Y probablemente hayas pensado que es normal, que no pasa nada, que carece de importancia, que para qué ir al médico. NO. Es cierto que la incontinencia urinaria de esfuerzo, es decir, la pérdida involuntaria de orina que tiene lugar durante un esfuerzo puntual es relativamente habitual entre las mujeres que practican deporte. Algunos estudios como este, publicado en la revista EFDeportes, señalan que entre el 20 y el 51 por ciento de las deportistas de 25 a 45 años sufren o sufrirán incontinencia urinaria. Lo peor de todo es que muchas no acuden al médico por vergüenza o porque lo ven como algo normal, y siguen entrenando con la ayuda de «parches» temporales como compresas para pérdidas de orina o tampones para la incontinencia.

Al igual que cualquier otro tipo de incontinencia urinaria, la de esfuerzo no debe ser considerada como algo “normal”, sino ser tratada con seriedad porque es síntoma de una disfunción del suelo pélvico que de no tratarse puede acarrear otros trastornos severos como el prolapso de los órganos internos, dolor crónico o vaginismo.

Suelo pélvico y faja abdominal o core

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conjuntivo cuya función principal es sostener la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto en la posición adecuada y amortiguar sus movimientos. A esta función se suman la contención de los esfínteres para que haya una correcta micción y defecación, participar en el control de las contracciones involuntarias que se producen cuando, por ejemplo, tosemos, estornudamos o reímos, actuar como sostén durante el embarazo, facilitar el parto y controlar la sensibilidad de nuestros órganos sexuales, incluyendo la lubricación, la erección del clítoris y la intensidad de los orgasmos.

Esta estructura con forma de hamaca o puente colgante forma parte de otra, la faja abdominal o core, junto con el diafragma, los multífidos de la espalda y el músculo trasverso del abdomen. Puedes visualizar toda la estructura como un cilindro o corsé (faja) cuyo techo (nunca mejor dicho, porque tiene forma de cúpula arquitectónica) es el diafragma, cuyo cuerpo son los músculos abdominales y lumbares, y cuya base es el suelo pélvico.

Es de vital importancia mantener el core o faja abdominal tonificado, porque entre sus funciones se encuentra la gestión de las presiones abdominales y si está debilitado puede generar problemas de incontinencia y prolapso. Pero la virtud está en el término medio; excederse en la práctica de ejercicio puede causar hipertonía pélvica que, como vimos en este reportaje, es una afección que se caracteriza por un exceso de tono y tensión muscular del suelo pélvico (y resto del core) que puede impedir o dificultar la micción, la defecación y las relaciones sexuales, y causar un fuerte dolor.

Deporte y suelo pélvico

Determinados ejercicios y prácticas deportivas ejercen una presión muy intensa en la pelvis, especialmente en la de las mujeres, por una cuestión fisiológica. El suelo pélvico termina en la vagina, que es una estructura muy vulnerable al no estar cerrada como la uretra o el ano y tener sus paredes en contacto directo con el resto de los órganos de la pelvis. Por este motivo, realizar ejercicios que supongan un impacto o una presión excesiva sobre los órganos internos (vejiga, matriz y recto) y la pelvis puede ocasionar que estos desciendan repentinamente hasta el punto de salir por la vagina (prolapso) o provocar pérdidas de orina puntuales (incontinencia urinaria de esfuerzo). A su vez, la práctica continuada de este tipo de ejercicios acabará debilitando la musculatura del suelo pélvico (hipotonía) con todo lo que eso implica.

El riesgo se acentúa en los casos en los que ya había una debilidad previa de la musculatura pélvica. Es decir, si se realizan estos ejercicios con un suelo pélvico débil, aumentarán exponencialmente las posibilidades de que se escape la orina y/o la salida de las vísceras a través de la vagina o el ano; y si se realizan de una manera incorrecta o en exceso, se provocará una hipertonía o rigidez que puede causar a corto plazo situaciones de incontinencia urinaria o anal en momentos súbitos o de urgencia; y a largo plazo, afecciones como dolor en el cóccix, zona pélvica, zona lumbar y genitales, micción y defecación inadecuadas, y relaciones sexuales dolorosas (vaginismo, dispaurenia y vulvodinia).

Deportes y ejercicios perjudiciales para el suelo pélvico

¿Qué deportes y qué ejercicios son más lesivos para el suelo pélvico? Los deportes de impacto y los ejercicios hiperpresivos.

Deportes de impacto

Las disciplinas deportivas que impliquen correr y saltar, así como las que supongan cargar un peso excesivo y un aumento de presión descontrolado en la faja abdominal o core, son las más perjudiciales para el suelo pélvico. Sin ánimo de ser exhaustiva, podemos considerar que lo son el running, pádel, tenis, baloncesto, fútbol, equitación, salto de trampolín, cama elástica, remo, esquí, surf, ciclismo de montaña, artes marciales y halterofilia.

Ejercicios hiperpresivos

Como su nombre indica, este tipo de ejercicios aumenta la presión en la cavidad abdominal y pélvica repercutiendo directamente en la pelvis. Los más perjudiciales son los saltos de comba o double-unders, el push-up o flexión de brazos, las sentadillas, los sit up o abdominales y los hollow rock, algunos de los cuales forman parte de métodos de entrenamiento como el CrossFit y de la gimnasia aeróbica o aerobic, por lo que también se consideran lesivos.

No obstante, si bien muchos especialistas recomiendan no realizar deportes de impacto ni ejercicios hiperpresivos, otros abogan por realizarlos con moderación y, lo más importante, de la manera correcta, insistiendo en que si bien es cierto que no son los más idóneos para el suelo pélvico, el mayor riesgo viene al realizarlos sin activar correctamente la musculatura del core o faja abdominal para protegerlo.

Cómo proteger tu suelo pélvico mientras practicas deporte

Michelle Kenway, fisioterapeuta con más de 20 años de experiencia, autora de la serie de libros sobre recuperación segura del suelo pélvico y DVD de ejercicios más vendidos a nivel mundial, instructora de ejercicios específicos para mujeres que puedes seguir en este canal de Youtube y en esta página web, recomienda estos consejos sencillos y prácticos para modificar cualquier programa de ejercicios físicos, incluyendo los hipertensivos, adaptándolo al suelo pélvico.

No levantes objetos pesados

Nunca levantes pesos pesados para tu constitución física o capacidad, ni aquellos ​​que te obliguen a esforzarte o inclinarte conteniendo la respiración. Evita también, en lo posible, cualquier ejercicio que implique levantarlos desde el suelo. Si insistes en realizarlos, hazlo de la manera correcta para no perjudicar el suelo pélvico.

Utiliza la musculatura de tu core

Activa el core y los músculos pélvicos antes y durante los ejercicios de resistencia; es decir, contráelos suavemente como cuando realizas ejercicios Kegel. Evita el uso del cinturón de halterofilia en lo posible, porque al empujar la tripa contra este resulta muy difícil contraer el suelo pélvico y casi imposible activar la musculatura abdominal interna.

Descansa entre series

Descansa un par de minutos entre cada serie de ejercicios para que tus músculos se relajen, recuperen del esfuerzo y rindan de manera más eficiente.

Respira correctamente

Nunca contengas la respiración ni tires del estómago con fuerza durante el ejercicio, porque aumenta la presión intraabdominal. La manera correcta es exhalar con cada esfuerzo (levantamiento, empujón o tirón).

Mantén la postura natural de las lumbares

Mantén la curva normal de tus lumbares hacia adentro durante cada ejercicio de elevación / descenso / empuje / tracción que realices, con independencia de si estás sentada, de pie o acostada. De este modo protegerás tus músculos abdominales profundos y del piso pélvico de apoyo, disminuyendo la actividad de los músculos abdominales externos.

Elige posturas con apoyo

Tu pelvis sufrirá menos tensión si practicas los ejercicios de resistencia sentada o acostada. Según Michelle Kenway, una opción excelente es sentarse sobre una pelota de ejercicios mientras realizas los que implican fuerza, pues apoyarás tu piso pélvico, promoverás la actividad de los músculos abdominales profundos, disminuirás la probabilidad de que se te escape de orina y te resultará más sencillo percibir cómo trabajan los músculos.

Junta las piernas

No es aconsejable que mantengas las piernas muy separadas mientras realizas ejercicios de resistencia en los que estás de pie, porque esta postura dificulta la estabilidad y el control de los músculos del suelo pélvico, favoreciendo el prolapso. Lo ideal es colocar los pies a la altura de las caderas, con las rodillas separadas a la distancia aproximada de un puño.

Fortalece gradualmente

Hacer ejercicio de un modo intenso y repentino no es bueno para tu cuerpo. Comienza con resistencias ligeras, presta atención a cómo lo haces y qué experimentas; cuando tengas pleno dominio de la técnica, aumenta gradualmente el tiempo de resistencia y el número de repeticiones por serie de ejercicios. De este modo evitarás lesiones que te impidan seguir entrenando o que causen disfunciones graves en tu organismo. Menos es más.

No entrenes cuando te encuentres mal

No fuerces la maquinaria. Si estás muy cansada, enferma o sientes dolor lumbar, tus músculos no funcionarán con la misma eficacia y serán más propensos a sufrir síntomas y lesiones. Tómate un descanso y vuelve al entrenamiento de resistencia cuando te hayas recuperado.

Evita los ejercicios especialmente hiperpresivos

Como hemos visto, dentro de cada disciplina hay ejercicios especialmente hiperpresivos. Suprímelos y sustitúyelos por otros hipopresivos que tengan la misma eficacia pero no dañen tu core. Si además tienes alguna disfunción en tu suelo pélvico, debes mantener tu resistencia al mínimo hasta que la condición de sus músculos haya mejorado.

Escucha a tu cuerpo

Haz ejercicio de una manera consciente, no mecánica. Escucha a tu cuerpo. ¿Qué sientes en el suelo pélvico cuando realizas determinado ejercicio o cuando lo haces de un modo concreto? ¿Te duele, te molesta, la presión que sientes es excesiva? Si es así, para inmediatamente, quítalo de tu programa y sustitúyelo por otro.

Relaja el core

Tras cualquier rutina de ejercicios debemos realizar estiramientos y relajar la faja abdominal, sobre todo el diafragma, con respiraciones profundas y automasajes, para eliminar gran parte de la tensión de todos los músculos del core y la presión a la que se ha sometido al suelo pélvico, aumentando la coordinación entre ellos.

Alterna tus actividades deportivas

Si realizas rutinas de alto impacto, altérnalas con ejercicios que no solo fortalezcan la zona, sino también la destensen, como los hipopresivos y con otras disciplicinas como el Pilates, el Yoga o el Tai-Chi.

Cuida tu suelo pélvico

Mantén en forma el suelo pélvico con ejercitadores específicos basados en la biorretroalimentación, pues reconocerán el nivel de fuerza de tu musculatura y te guiarán para que realices una rutina de ejercicios con el ritmo y la duración adecuados a dicho nivel. También puedes realizar ejercicios Kegel, pero recuerda consultar previamente a un especialista para que te indique la manera correcta de hacerlos, pues si te excedes, puedes provocarte hipertonía pélvica.

Observa el estado de tu suelo pélvico

Determinados aparatos como los biofeedbacks y los electroestimuladores te permitirán conocer el estado de tu musculatura perineal en cada momento.

Mantén tu peso ideal

La obesidad y el sobrepeso añaden presión extra sobre la vejiga y la uretra, aumentando la tensión sobre el suelo pélvico. Cuida tu alimentación y, sobre todo, ve a un endocrino para que determine el origen de tu exceso de masa corporal.

Acude a un profesional

Como indica el riguroso estudio Trastornos de la contracción de los músculos del piso pélvico femenino, que puedes leer en este enlace, el origen de las disfunciones del suelo pélvico es “multifactorial, con una compleja interacción entre causas orgánicas, neurológicas, musculoesqueléticas, endocrinas, psicológicas y de comportamiento”. Entre las más habituales a nivel psicológico se encuentran la ansiedad, el estrés, la depresión y experiencias traumáticas; y a nivel fisiológico, la obesidad, los cambios hormonales, la menopausia, cirugías, cicatrices, parto con episiotomía, lesiones traumáticas, higiene postural deficiente, realizar ejercicios Kegel de manera incorrecta y, como hemos visto, practicar deporte de alto impacto y ejercicios hipopresivos.

Por lo tanto, si eres deportista y experimentas síntomas de hipertonía o hipotonía pélvica, debes tener claro que su origen puede ser resultado de la combinación de varios factores que se refuerzan entre sí, no solo de la práctica deportiva, que puede ser la causa o un agravante. Por ello es crucial que tanto si experimentas alguno de los síntomas como si no, antes de practicar cualquier tipo de ejercicio o deporte, o continuar realizándolo, acudas a un profesional sanitario para que examine el estado de tu suelo pélvico y del resto de tu faja abdominal, te prescriba un tratamiento personalizado y te recomiende unos hábitos saludables para mantenerte en forma.

Si determina que puedes realizar ejercicio, no lo hagas por tu cuenta ni en cualquier gimnasio, sino bajo la dirección de un entrenador con formación específica en suelo pélvico y entrenamiento de la mujer, al que informarás sobre el estado del tuyo para que adapte o modifique las rutinas a tu situación personal. El trabajo coordinado entre el médico y tu entrenador será el pilar que asegure alcanzar tus objetivos sin perjudicar tu salud.

Brenda B. Lennox

Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad como redactora para medios como Volonté o La Magia de los Sentidos. Podríamos decirte su nombre real, pero ha asegurado que después tendría que matarte. Y la creemos.