Cómo prevenir y tratar la diástasis recti: ejercicios y consejos clave
La diástasis abdominal ocurre cuando los músculos frontales del abdomen se separan para dejar espacio al crecimiento del bebé. Esto sucede porque el tejido conectivo se estira a medida que el útero se expande durante el embarazo.
La diástasis abdominal afecta a la mayoría de las embarazadas. Aunque suele mejorar tras dar a luz, en muchos casos persiste y causa molestias. Por eso, es fundamental conocer sus síntomas, cómo prevenirla y qué tratamientos existen para proteger tu salud antes y después del parto.
Síntomas de la diástasis abdominal
La diástasis de rectos abdominales provoca una serie de síntomas que, en muchos casos, se mantienen después del parto, entre ellos:
- Cambios físicos: Vientre flácido, descolgado o con abultamientos (hernias).
- Dolores: Malestar constante en la zona lumbar y pélvica.
- Problemas de suelo pélvico: Incontinencia (pérdida de orina o heces), dolor en las relaciones sexuales y sensación de caída de órganos internos (prolapso).
- Dificultades de movimiento: Falta de equilibrio, mala postura y rigidez al girar el tronco.
- Problemas digestivos: Gases, estreñimiento y digestiones pesadas.
- Impacto emocional: Baja autoestima, ansiedad o depresión.
Factores de riesgo de la diástasis abdominal
Algunos factores de riesgo de la diástasis de rectos abdominales durante el embarazo incluyen:
- Peso y constitución: Sufrir de obesidad o tener un aumento de peso excesivo durante la gestación.
- Estado de la musculatura: Tener una faja abdominal y suelo pélvico demasiado débiles o, por el contrario, excesivamente tensos (hipertonía).
- Tipo de actividad: El sedentarismo afecta negativamente, pero también los ejercicios de alto impacto (como correr o tenis) y cargar objetos muy pesados.
- Antecedentes y edad: Tener más de 35 años, haber tenido varios embarazos o haber pasado por partos muy prolongados (incluyendo cesáreas).
Prevención y tratamiento de la diástasis abdominal durante el embarazo
La diástasis abdominal debe tratarse desde varios ángulos. Según los expertos, lo más efectivo para prevenirla y recuperarse son los ejercicios de Kegel, los abdominales hipopresivos, la fisioterapia y el yoga. Es vital evitar los abdominales tradicionales y contar siempre con la guía de un profesional.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son la mejor herramienta para fortalecer tu suelo pélvico. Ayudan a prevenir la diástasis y evitan problemas como la incontinencia o el dolor pélvico. Además, preparan tu cuerpo para un parto con menos complicaciones y una recuperación más rápida.
Los ejercitadores del suelo pélvico basados en la biorretroalimentación como Kegel-Smart son los más recomendables, porque reconocen el nivel concreto de fuerza de la musculatura de tu suelo pélvico y te guían en una rutina de ejercicios con el ritmo y la duración adecuados a tu nivel.
Investigaciones recientes confirman que entrenar el abdomen y el suelo pélvico durante el embarazo reduce el riesgo de diástasis hasta en un 35%. Estos ejercicios son clave para mantener tus músculos sanos y ayudar a que el abdomen recupere su sitio tras el parto.
Ejercicios abdominales
Para mejores resultados, combina los ejercicios de Kegel con rutinas para el “core”. Los ejercicios hipopresivos y los que activan el músculo transverso son los más efectivos para prevenir y reducir la diástasis. Eso sí, asegúrate de contar con un plan personalizado y supervisado por un profesional.
Fisioterapia y educación postural
La fisioterapia que incluye el fortalecimiento de los músculos transversos y rectos del abdomen disminuye el riesgo de sufrir diástasis abdominal; también la higiene postural, es decir, los hábitos y técnicas que permiten mantener una postura adecuada en las actividades diarias (como coger peso, trabajar frente a un ordenador, sentarse, dormir, etc.).
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, que se caracteriza por usar el diafragma (músculo ubicado debajo de los pulmones, cuya función principal es la respiración, aunque también interviene en el funcionamiento del core) para respirar de manera profunda y consciente, es muy beneficiosa durante el embarazo, el parto y en el postparto.
Antes y durante el embarazo, la respiración diafragmática activa el suelo pélvico y relaja la faja abdominal (disminuyendo tensiones, contracturas y dolores de espalda), fortalece el transverso abdominal, mejora la postura, ayuda a mantener el control del core y reduce la presión dentro del abdomen.
Además, al ser una respiración profunda, aporta otros beneficios como aumentar la cantidad de oxígeno que llega al torrente sanguíneo (y, por lo tanto, también al bebé), reducir la ansiedad y el estrés, y prepara para el parto, porque ayuda a relajarse y a manejar las contracciones.
En cuanto al postparto, la respiración diafragmática promueve la activación suave del transverso abdominal y la conexión con el suelo pélvico, contribuyendo a reducir la diástasis abdominal y a restaurar la función de la faja abdominal.
Ejercicios propioceptivos
Los ejercicios propioceptivos son un tipo de entrenamiento centrado en desarrollar y mejorar la conciencia corporal, la fuerza, el equilibrio, la coordinación de movimientos, la estabilidad, la postura y la activación muscular, por lo que son muy eficaces para la rehabilitación de la diástasis abdominal, ya que se enfocan en fortalecer la faja abdominal y el suelo pélvico, combinando respiración diafragmática con ejercicios de equilibrio, estabilidad y control.
Yoga para embarazadas
El yoga prenatal (es decir, el adaptado para embarazadas) es una práctica muy beneficiosa para prevenir la diástasis recti, porque aumenta la fuerza, resistencia y flexibilidad de la musculatura imprescindible para el embarazo y el parto (faja abdominal, suelo pélvico), alivia y previene dolores musculares y evita una presión excesiva en los músculos abdominales.
Asimismo, el yoga prenatal es muy efectivo para recuperarse de la diástasis de rectos abdominales tras el parto, mediante la respiración y posturas que activan el transverso abdominal y estabilizan el core.
Por otro lado, el yoga prenatal también reporta otros beneficios para la embarazada y el bebé, porque mejora la respiración (aumentando la oxigenación de la sangre y aporte de nutrientes al bebé), reduce el estrés y la ansiedad, regula las emociones, previene trastornos del sueño y prepara para el parto.
No obstante, el yoga también tiene sus riesgos y contraindicaciones médicas; por eso, es de vital importancia consultar con un médico antes de comenzar a practicar yoga y si este lo autoriza, que el yoga sea prenatal (específico para embarazadas) y lo impartan profesionales especializados.
Kinesiotaping
El kinesiotaping o vendaje neuromuscular (técnica terapéutica que emplea cintas elásticas adhesivas diseñadas para proporcionar soporte y estabilidad a los músculos y articulaciones sin limitar los movimientos), combinado con ejercicios abdominales, ha mostrado ser más efectivo para reducir la diástasis recti y activar la musculatura abdominal que los ejercicios abdominales por sí solos.
Fajas abdominales postparto
Las fajas abdominales pueden favorecer la recuperación de la diástasis abdominal, porque proporcionan soporte y estabilidad a la pared abdominal debilitada, mejoran la postura corporal (previniendo el dolor de la columna vertebral), actúan como soporte de la parte baja de la espalda (aliviando el dolor lumbar) y estabilizan el core (mejorando el equilibrio).
Sin embargo, también presentan desventajas como problemas circulatorios, trastornos digestivos y dolores generalizados, a los que se suman otros causados por una elección inadecuada de la faja abdominal o un uso incorrecto.
Además, algunos profesionales sugieren que las fajas pueden impedir la recuperación natural y debilitar aún más los músculos abdominales, porque el cuerpo se acomoda al soporte externo en lugar de trabajar para fortalecerse y equilibrarse por sí mismo. Consulta con tu médico para saber si es recomendable para ti y sigue sus instrucciones al pie de la letra.
Por último,evita los factores de riesgo de la diástasis de rectos abdominales: el sobrepeso y la obesidad, hacer esfuerzos durante la gestación y el sedentarismo. ¡Feliz embarazo!
Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.
