Importancia del core durante el embarazo
Un suelo pélvico y faja abdominal fuertes y tonificados contribuyen a un embarazo saludable, facilitan el parto y aseguran una pronta recuperación posparto. Por el contrario, si la estructura está debilitada (hipotonía) o rígida y tensionada (hipertonía) puede generar problemas tanto para la embarazada como para el feto.
En otro artículo hemos hablado de los trastornos que un suelo pélvico y una faja abdominal rígidos y tensionados provocan durante el embarazo, parto y posparto.
En este, veremos los que causa su debilidad y las claves para mantenerlos en perfecto estado, incluyendo ejercicios de Kegel (basados en la biorretroalimentación), gimnasia específica y masajes terapeuticos.
Relación entre la faja abdominal y el embarazo
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conjuntivo con forma de puente colgante, que se encuentra en la parte inferior de la faja abdominal o core (núcleo). Este sistema muscular tiene forma de corsé y está compuesto por el suelo pélvico, el diafragma, los oblicuos, el recto abdominal, el multifidus y el músculo transverso abdominal.
Interviene en funciones tan relevantes como la estabilidad y equilibrio de la columna vertebral, la respiración, la protección y sostén de órganos internos, la digestión, la micción y la defecación o el control de las presiones internas del tórax y abdomen, entre otras.
Tanto el suelo pélvico como la faja abdominal del que forma parte cumplen un papel crucial durante la gestación, el parto y el posparto, porque mantienen el equilibrio de la columna vertebral, soportan los órganos internos (vejiga, útero, recto, etc.) y el peso adicional del feto, permiten contener los esfínteres (orina y heces) y facilitan la expulsión del bebé.
Función del suelo pélvico y el core durante el embarazo y el parto
Embarazo
- Soporte para la columna vertebral.La faja abdominal o core proporciona soporte y estabilidad a la columna vertebral durante el embarazo. Esto es especialmente importante durante el tercer trimestre. En esta etapa, el peso del bebé se duplica en talla y se triplica en peso, mientras que el tamaño de la tripa aumenta el dolor de espalda y cambia el centro de gravedad. Una faja abdominal con una musculatura fuerte y tonificada (firme, resistente, flexible y elástica) reduce la presión sobre la columna vertebral. También ayuda a mantener el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas.
- Control de la vejiga. A finales del segundo trimestre del embarazo y durante el tercero, el crecimiento del útero y el aumento de peso favorecen la incontinencia urinaria de esfuerzo. Se trata de pérdidas de orina o «pequeños escapes» causados por contracciones involuntarias, como toser, estornudar, bostezar o reír. También pueden aparecer con contracciones voluntarias, como levantar peso o hacer ejercicio. Este trastorno puede evitarse con un suelo pélvico tonificado.
Parto
- Trabajo de parto. Durante el parto, los músculos del suelo pélvico se contraen y relajan para ayudar a guiar al bebé a través del canal de parto, por lo que es muy importante saber contraerlo y relajarlo a voluntad, para controlar los pujos y facilitar la expulsión.
- Respiración. El diafragma del core o faja abdominal es un músculo con forma de bóveda, ubicado por debajo de los pulmones. Su función principal es la respiración. Respirar correctamente aumenta la coordinación de todos los músculos que forman el core y reduce su tensión. También eleva el nivel de oxigenación del cuerpo y disminuye la tensión arterial, el estrés y la ansiedad. Por eso, manejar la respiración es vital durante el trabajo de parto. Una respiración profunda y controlada aporta más oxígeno a la madre y al bebé, ayuda a controlar los pujos, permite gestionar el dolor y mantener la calma.
Postparto
Un suelo pélvico y faja abdominal fortalecidos pueden acelerar la recuperación postparto, al volver a su posición normal más rápidamente, reduciendo el riesgo de incontinencia y prolapso o caída de los órganos internos hacia la entrada de la vagina.
Trastornos causados por la debilidad de la faja abdominal
- Problemas de espalda. Una faja abdominal con una musculatura débil y poco tonificada no puede dar el soporte y la estabilidad que necesita la columna vertebral durante el embarazo, aumentando el riesgo de dolores (lumbar y pélvico), fatiga muscular, problemas de postura y caídas por pérdida de equilibrio.
- Incontinencia urinaria y fecal. Cuando los músculos del suelo pélvico están débiles, no pueden controlar ni sostener adecuadamente la vejiga y el intestino, por lo que puede aparecer incontinencia urinario o fecal (pérdidas involuntarias de orina o heces).
- Prolapso o caída de órganos pélvicos. La hipotonía pélvica favorece la caída o descenso de uno o varios órganos pélvicos (útero, cúpula vaginal, vejiga, uretra, intestino delgado y recto) hacia la vagina.
- Diástasis abdominal severa.La diástasis abdominal (o diástasis de rectos abdominales) durante el embarazo es la separación de los músculos rectos del abdomen a lo largo de la línea media. Esto ocurre para que el útero en crecimiento tenga más espacio. Aunque es una condición muy común durante el embarazo y suele corregirse tras el parto, la debilidad de la faja abdominal puede favorecer una diástasis severa. Esta implica una separación más grande de los músculos abdominales. Aumenta el riesgo de dolores de espalda, problemas de equilibrio y estabilidad, prolapsos, incontinencia, trastornos digestivos y hernia de vísceras. También provoca una recuperación más larga y complicada tras el parto.
- Complicaciones durante el parto. Si la musculatura del suelo pélvico está débil, es mucho más complicado contraer y relajar los músculos para empujar al bebé a través del canal del parto; esta falta de control prolonga su duración y aumenta el riesgo de intervenciones médicas, como una episiotomía o el uso de fórceps o ventosas.
- Recuperación más lenta. Las mujeres con un core debilitado pueden sufrir una recuperación más lenta después del parto, debido a la falta de soporte muscular que ayuda a estabilizar y rehabilitar el cuerpo.
Cómo prevenir la debilidad del suelo pélvico y faja abdominal
Ejercicios de kegel
Los ejercicios de Kegel son el tratamiento más efectivo para tonificar y fortalecer el suelo pélvico debilitado, así como para prevenir este trastorno, siempre y cuando se realicen de la manera correcta y no estén contraindicados.
Los ejercitadores del suelo pélvico basados en la biorretroalimentación como Kegel-Smart son los más recomendables, porque reconocen el nivel concreto de fuerza de la musculatura de tu suelo pélvico y te guían en una rutina de ejercicios con el ritmo y la duración adecuados a tu nivel.
Esto es de vital importancia, porque si no se realizan de la manera correcta, los ejercicios de Kegel pueden dañar la musculatura o causar exceso de tono o rigidez de los músculos y tejidos.
Masaje perineal
Aunque suele recomendarse en los casos de hipertonía o rigidez del suelo pélvico, el masaje perineal también es positivo en los suelos pélvicos débiles y poco tonificados, porque aumenta la circulación sanguínea de los tejidos, contribuyendo a tonificarlos y prepararlos para el parto.
Para aumentar el tono de los músculos más profundos del suelo pélvico y la entrada de la vagina, los especialistas recomiendan los automasajes con vibradores largos, con distintas intensidades y frecuencias, para que se desarrolle gradualmente el tono muscular.
Vida sexual
La excitación y el orgasmo aumentan la irrigación sanguínea, lo que tonifica los músculos y tejidos. Durante el clímax se producen contracciones involuntarias y rítmicas del suelo pélvico, la vagina, el útero y el esfínter anal. Estas contracciones ejercitan la musculatura y contribuyen a reducir la abertura vaginal cuando está dilatada por causas como un parto traumático.
Además, las contracciones orgásmicas fortalecen la musculatura involuntaria del suelo pélvico. Este tipo de tejido representa el 80% del total y no puede trabajarse con masaje perineal ni con ejercicios de Kegel.
Por eso, tanto las relaciones sexuales como la masturbación son una práctica idónea para mantener tu suelo pélvico fuerte y tonificado. Si quieres saber cómo masturbarte para mantener tu suelo pélvico tonificado, en este artículo encontrarás las claves.
Fortalecimiento del core o faja abdominal
Para trabajar los músculos de la faja abdominal, son imprescindibles los ejercicios enfocados en mejorar la fuerza, estabilidad y equilibrio general del cuerpo, como gimnasia abdominal hipopresiva, pilates y yoga, y evitar los ejercicios que dañan el suelo pélvico. Consulta con tu médico cuáles son los indicados en tu caso y ponte en manos de un entrenador
Si determina que puedes realizar ejercicio, no lo hagas por tu cuenta ni en cualquier gimnasio, sino bajo la dirección de un entrenador con formación específica en suelo pélvico y entrenamiento de la mujer, al que informarás sobre el estado del tuyo para que adapte o modifique las rutinas a tu situación personal.
Además de fortalecer el core o faja abdominal, debes aprender a relajar toda la estructura (incluyendo el suelo pélvico), siguiendo los consejos que te damos en este artículo.
Higiene postural
Por último, pero no menos importante, debes mantener una buena higiene postural, aprender cómo adoptar posturas (sentarte, estar de pie, dormir), realizar determinados movimientos (teclear en el ordenador, arrastrar objetos) y asumir esfuerzo físico de la manera correcta (levantar peso, desplazarlo, elevarlo) en tu trabajo y en tu día a día, para evitar lesiones, la sobrecarga de tu espalda y la degeneración de toda su estructura.
Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.
