Alimentos que evitan y combaten los trastornos de la menopausia

Menopausia | | Brenda B. Lennox

La menopausia es el momento de la vida de toda mujer en la que cesa su menstruación debido, entre otros motivos,  a que su organismo produce menos estrógenos y progesterona.

Hasta que ocurre ese cese definitivo pueden transcurrir unos siete años en los que aparecen determinados síntomas como irregularidad en las menstruaciones, pérdida de cabello y aumento de vello facial, sofocos, sudoración excesiva, sequedad vaginal, dificultad para dormir y cambios de humor.

Estos síntomas pueden continuar tras la menopausia y además aparecer otros como aumento de peso, osteoporosis, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, hipotonía e hipertonía del suelo pélvico, disminución de la libido, reducción de la capacidad cognitiva (memoria, concentración), depresión, estrés, ansiedad y cansancio, entre otros. 

Aunque varios estudios señalan que solo la mitad de las mujeres españolas padece alguno de los síntomas o trastornos citados, que no todas los experimentan del mismo modo y que la intensidad y frecuencia de su aparición varían dependiendo del país, es importante que seamos conscientes de ellos para prevenirlos y tomemos cartas en el asunto, cuidando nuestra alimentación y adoptando hábitos de vida saludables. 

Por ello, en este reportaje hablaré de los nutrientes recomendados para evitar la aparición de cada trastorno, la cantidad diaria recomendada (CDR) y los alimentos que los contienen en mayor cantidad.

Reducción de las hormonas femeninas

Como expliqué en este reportaje en el que analizo la libido durante el ciclo menstrual, los estrógenos y progesterona son hormonas sexuales femeninas que cumplen diversas funciones, por lo que su disminución afecta a nuestro organismo.

Estrógenos

Como las estructuras químicas de los fitoestrógenos guardan una gran similitud con la de los estrógenos humanos, se investigó si los primeros podrían producir los mismos efectos que los segundos. La respuesta es que sí, pero no con la misma intensidad, lo que no quita que su consumo sea beneficioso para la salud de las mujeres menopáusicas, pues alivian los sofocos, previenen la osteoporosis y el cáncer de mama, disminuyen los niveles de colesterol y tienen propiedades antioxidantes.

Los alimentos más ricos en fitoestrógenos son la soja y todos sus derivados, la alfalfa, las semillas de lino, los guisantes, las nueces, los plátanos y el kuzu.

Progesterona

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, vitamina B6, omega 3 y zinc, mantienen los niveles de progesterona.

Antioxidantes

Son sustancias que ayudan a prevenir y retrasar daños en las células, entre los que se encuentran los causados por los radicales libres. La acumulación de estas moléculas reduce la producción de progesterona; para evitarlo, es necesario consumir alimentos ricos en antioxidantes, como los siguientes:

  • Vitamina C (CDR 65/90 mg): frutas como fresa, kiwi, lima, limón, naranja y mango; verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, repollo y tomate. 
  • Vitamina E (CDR 10/15 mg): aceites vegetales y de semillas, almendras, avellanas, germen de trigo y de maíz, nueces y semillas de girasol.
  • Alimentos ricos en diversos nutrientes y que son antioxidantes: ajo, alcachofas, canela, chocolate negro, frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras), manzana, patata, semillas de sésamo, lino y chía, uvas rojas y zanahorias.

Vitamina B6 (CDR 1,7 mg)

Esta vitamina cumple una función determinante en el desarrollo del cuerpo lúteo, encargado de la producción y liberación de progesterona. Además, contribuye al desarrollo cerebral y mantiene saludables el sistema inmunitario y el sistema nervioso. 

Alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina B6: pescados (sardina, salmón, atún, bonito, besugo, trucha), nueces, legumbres (lentejas garbanzos, judías blancas), hígado, carnes de aves (pollo y gallina), plátano y aguacate.

Zinc (CDR 10 mg)

El zinc es un oligoelemento que potencia la unión de la progesterona con sus receptores en el endometrio. También participa en la división y crecimiento de las células, en la cicatrización de las heridas, en el buen funcionamiento de la vista y el olfato, y en el fortalecimiento del sistema inmunitario. 

Alimentos que contienen mayor cantidad de zinc: ostras, cangrejo, huevos, carne de cerdo, semillas de calabaza, garbanzos, cacahuetes y chocolate negro.

Omega-3 (CDR 250 mg)

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que incrementa los niveles de progesterona, además de proteger el corazón frente a accidentes cardiovasculares y fortalecer las neuronas. 

Alimentos que contienen mayor cantidad de omega-3: pescados como el salmón salvaje, sardinas, caballa, jurel, anchoas y atún; en cuanto a fuentes de origen vegetal, destacan las semillas de chía, lino y calabaza, nueces, aceite de canola, brócoli y soja y sus derivados.

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una reducción de la densidad de la masa ósea que provoca una mayor fragilidad en los huesos. Debido a la reducción del estrógeno tras la menopausia, las mujeres perdemos la mitad de la densidad ósea y además se multiplica por cuatro la probabilidad de padecer osteoporosis frente a los hombres. Para minimizar esta probabilidad, es necesario consumir alimentos ricos en calcio, vitamina D y vitamina K.

Calcio (CDR 1000 mg)

Debido a los cambios que se producen en el organismo tras la menopausia, las mujeres necesitamos entre un 20 por ciento y un 30 por ciento más de la CDR de este mineral recomendada para un adulto. 

Es un error muy común creer que solo los lácteos lo proporcionan y también que estos contienen más calcio que cualquier otro. Por ponerte varios ejemplos: 100 gramos de yogur contienen 150 mg de calcio; un vaso de leche entera, 300 mg; y 100 gramos de queso, 800 mg. Sin embargo, 100 gramos de eneldo seco aportan 1.700 mg; 100 gramos de semillas de amapola, 1.460 mg; 100 gramos de semillas de hinojo, 1.300 mg y 100 gramos de semillas de sésamo, 975 mg.

Alimentos que contienen mayor cantidad de calcio: 

  • Origen animal: queso, leche, yogures, gambas, langostinos.
  • Origen vegetal: además de los mencionados: ajonjolí, almendras (incluyendo la leche de almendras), alubias, avellanas, avena, berros, brócoli, col kale, col rizada, coliflor, garbanzos, higos secos, repollo, pistachos y tofu.

Vitamina D  (CDR 15 mg; adultos mayores de 71 años, 20 mg)

La vitamina D ayuda a la absorción del calcio, por lo que su déficit acelera la osteoporosis, provocando que los huesos se vuelvan débiles, delgados y frágiles. 

Una de las características más fascinantes de este nutriente es que puedes obtenerlo por la piel, porque su fuente principal es el sol. Unos quince minutos al día de exposición te suministrarán la vitamina D necesaria para tu organismo. Cuando no te resulte posible, consume pescados azules y grasos (salmón, atún, sardina y caballa), mariscos (especialmente las ostras, seguidas de las almejas, las gambas y los langostinos), hígado de ternera y conejo, yema de huevo, aguacate y setas.

Vitamina K (CDR 60/65 mg)

La vitamina K es clave en el metabolismo óseo, pues ayuda al organismo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas; además, tiene una gran importancia en la coagulación sanguínea y en la prevención de distintos tipos de cáncer como el hepático, de colon, de mama y de pulmón, entre otros.

Se encuentra en hortalizas de hoja verde (acelga, hojas de berza, col, col rizada, espinaca, lechuga, hojas de nabo, perejil), verduras (brócoli, coliflor, repollo), natto y soja. 

Antinutrientes

Debes evitar el consumo de fitatos y oxalatos, considerados antinutrientes porque dificultan la absorción de otros, entre los que está el calcio. Los fitatos se encuentran en algunos cereales, frutos secos y legumbres, aunque el problema se resuelve si los dejas en remojo antes de consumirlos. Los oxalatos están presentes en acelgas, espinacas, remolacha y cacao, así que debes consumirlos con moderación. 

Además de cuidar tu alimentación aumentando la ingesta de alimentos ricos en calcio, vitamina D y vitamina K y reduciendo la de antinutrientes, puedes minimizar el riesgo de desarrollar osteoporosis evitando el tabaco, el alcohol y haciendo ejercicio de manera regular.

Enfermedades cardiovasculares

Según The American Heart Association, aunque se observa un aumento general de los ataques al corazón aproximadamente 10 años después de la menopausia, esta no genera enfermedades cardiovasculares en sí, sino que aparecen por la confluencia de determinados factores. Por un lado, está la reducción de los estrógenos, que cumplían un efecto positivo en la capa interior de la pared arterial, contribuyendo a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos. Por otro, hábitos poco saludables como dietas ricas en grasas animales, consumo de alcohol y tabaco, y el sedentarismo provocan el aumento del colesterol malo y de la tensión arterial.

Colesterol

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en todas las membranas celulares de nuestro organismo y es esencial para que este produzca hormonas, vitamina D y otras sustancias relevantes. No obstante, su aumento en la sangre y su depósito en las arterias es muy peligroso, pues puede causar ateroesclerosis (estrechamiento o endurecimiento de las arterias).

La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, mientras que el resto es aportado a través de la dieta. Las lipoproteínas son las encargadas de transportar el colesterol por el cuerpo; se clasifican como de baja densidad o LDL (conocidas popularmente como colesterol «malo») y las lipoproteínas de alta densidad o HDL (conocidas como colesterol «bueno»). Las LDL transportan el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias, por lo que su exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares; mientras que las HDL recogen el colesterol de los tejidos y lo transportan al hígado para que lo elimine,  por lo que su carencia aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Con la menopausia, el LDL tiende a aumentar debido, en parte, al aumento de peso y al sedentarismo que acompaña a esta etapa de la vida, mientras que el HDL disminuye o permanece igual, por eso es importante cuidar los hábitos de vida y la alimentación para que esto no ocurra.

Alimentos que incrementan el colesterol «malo»: carne roja, carne procesada (como las salchichas), embutidos y fiambres, panceta y tocino, paté y foie, casquería, productos lácteos de leche entera (incluyendo la mantequilla y los quesos grasos), marisco, yema de huevo, aceite de palma, bollería industrial, alimentos procesados y alcohol. 

Alimentos que reducen el colesterol «malo»: soja y todos sus derivados (incluyendo la lecitina, considerada el alimento anticolesterol por excelencia junto con el aguacate), avena, frutas (aguacate, ciruelas, manzanas, naranjas, peras y plátanos), legumbres (soja, frijoles, garbanzos, habas, lentejas), verduras y hortalizas (ajo, berenjenas, espinacas, guisantes), frutos secos (en especial , las nueces de Macadamia, seguidas por las almendras, nueces y pistachos) y el té rojo. A estos se añaden los ricos en omega 3 porque aumentan los niveles de colesterol «bueno» y además protegen al corazón de coágulos de sangre e inflamación, reduciendo el riesgo de sufrir ataques cardíacos. 

Hipertensión

Es muy importante combatir la hipertensión o tensión alta, porque puede provocar trastornos cardiacos graves, como bloqueo de arterias y ataques al corazón, así como perjudicar a otros órganos como el cerebro y los riñones. 

Según el Estudio EVA, el 40% de las mujeres menopáusicas españolas presentan un riesgo cardiovascular alto o muy alto, a lo que se suma que 1 de cada 10 es portadora de una enfermedad asociada, siendo el 60% hipertensas y el 33,33%, diabéticas. Los motivos principales de este trastorno son los cambios hormonales de esta etapa, el aumento de la grasa corporal y el estrés.

Para reducir la hipertensión es bueno consumir nueces, semillas de lino, remolacha, pistachos, granada y alimentos ricos en omega 3; beber infusiones de orégano, cola de caballo y diente de león; y evitar el exceso de sal, carnes rojas, fritos, carbohidratos, regaliz, café, alcohol, bebidas azucaradas y gaseosas.

Retención de líquidos

Los cambios hormonales que se producen durante la menopausia aumentan la retención de líquidos, especialmente en el abdomen; aunque también puede afectar a las piernas (especialmente, los tobillos) y el resto del cuerpo, provocando una sensación de pesadez.

Para evitar y reducir la retención de líquidos debes practicar ejercicio de manera regular (o, por lo menos, evitar el sedentarismo),limitar el consumo de sal, beber líquidos (agua con limón e infusiones de té verde, cola de caballo, alcachofa, hiedra y centella asiática), consumir vegetales (acelgas, apio, berros, calabaza, cebolla , tomate y puerro) y frutas (piña, aguacate, ciruela, piña, papaya, sandía, melón, plátano y uvas rojas).

Salud mental

Tras la menopausia puede haber un deterioro de la capacidad cognitiva (memoria, concentración) y afecciones emocionales como el estrés, ansiedad y la depresión, que pueden provenir de una dieta insuficiente. 

Aminoácidos 

El triptófano y la fenilalanina son aminoácidos que equilibran los neurotransmisores del cerebro, cuya función principal es transmitir información desde una neurona a otra, a una célula muscular o a una glándula. Estas biomoléculas tienen un papel determinante en el bienestar mental, sobre todo las endorfinas, la serotonina, la oxitocina y la dopamina. Su carencia puede provocar tristeza, miedo, ansiedad, ataques de pánico y estrés. 

Triptófano (CDR 350 mg) 

El triptófano es un aminoácido es esencial para producir serotonina y melatonina. La serotonina es un neurotransmisor que contribuye a regular distintas funciones entre las que se encuentran el estado anímico (humor, felicidad, tristeza, bienestar, relajación) y la libido; y la melatonina, una hormona que interviene en la regulación del sueño.

Alimentos ricos en triptófano: soja, pescado (salmón, atún, bonito), frutos secos y semillas (avellana, nueces, almendras, pipas de girasol, semillas de calabaza, sésamo y girasol), cereales integrales, verduras y hortalizas (alcachofa, berros), fruta (piña, plátano), infusión de regaliz y chocolate negro puro.

Fenilalanina (CDR 100 mg)

La fenilalanina es otro aminoácido esencial para aumentar el buen humor y combatir la depresión, aparte de incrementar la memoria y la atención. La fenilalanina se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas animales como las carnes rojas, el pescado, huevo y productos lácteos; y en alimentos vegetales como la soja, los garbanzos, las lentejas, los cacahuetes y los espárragos.

Vitamina B12 (CDR 2,8 mg)

La vitamina B12 es un nutriente esencial que interviene en distintos procesos como el mantenimiento del sistema nervioso central, la formación de los glóbulos rojos y el metabolismo de las proteínas. Su carencia puede provocar enfermedades neurológicas como la falta de equilibrio, el entumecimiento y hormigueo de pies y manos, demencia y depresión.

Se encuentra en productos de origen animal, sobre todo en las almejas y en el hígado de vacuno, y en menor cantidad en caballa, sardinas, productos lácteos y huevos. Los veganos solo pueden obtenerla a través de suplementos vitamínicos y alimentos enriquecidos con vitamina B12.

Magnesio (CDR 320 mg)

Este mineral es muy importante para el correcto funcionamiento del cerebro, músculos, huesos, sistema nervioso y metabolismo. Además, regula la disposición de otros minerales y es esencial para la producción de energía, por lo que es muy apreciado por los deportistas. La carencia de magnesio puede provocar hipertensión, problemas musculares (calambres, hormigueo, entumecimiento), cansancio, debilidad, ansiedad y estrés.

Si te sientes débil, cansada y ansiosa, aumenta la ingesta de alimentos ricos en magnesio como la cúrcuma, los frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, pipas de girasol, pistachos, semillas de calabaza), legumbres (soja, garbanzos y judías blancas), bulgur, cebada, germen de trigo, quinoa, avena y verduras de hoja verde (acelgas, alcachofas, espinacas). 

Hierro (CDR 18 mg)

El hierro es un mineral que participa en la formación de hemoglobina y el transporte del oxígeno en el organismo. Su deficiencia puede provocar problemas inmunológicos, anemia (que a su vez causa fatiga mental, irritabilidad, debilidad y cansancio físico), déficit cognitivo, pérdida de memoria y falta de concentración.

Los alimentos que contienen hierro en cantidades más altas son: alga espirulina, marisco, semillas de calabaza, soja, mijo, lentejas y chocolate negro.

Zinc 

Este oligoelemento, del que ya hemos hablado, también favorece la función de los neurotransmisores cerebrales, por lo que su carencia puede causar trastornos del humor, depresión, degeneración neuronal y Alzheimer. 

Omega 3

Ya vimos que los ácidos grasos omega-3 incrementan los niveles de progesterona, protegen el corazón y fortalecen las neuronas, mejorando el desarrollo cognitivo. En cuanto a esta última función, su carencia se ha relacionado con la depresión, el Alzheimer y la esquizofrenia.

Vitamina D 

Esta vitamina no solo evita la osteoporosis, también la depresión, debido a que está relacionada con la dopamina, un neurotransmisor que además de intervenir en funciones como el movimiento, el aprendizaje, la memoria, el sueño o la atención, proporciona placer y relajación.

Antioxidantes

Como hemos visto, los antioxidantes ayudan a prevenir y retrasar daños en las células, incluyendo las cerebrales, por lo que protegen a este órgano del envejecimiento prematuro. 

Alimentos energéticos

Aunque he intentado separar los problemas que podemos experimentar a nivel cerebral, incluyendo el agotamiento, es obvio que nuestro cuerpo es un todo que está interconectado, por lo que cuando nos sentimos agotadas físicamente también lo estamos mentalmente. No obstante, si el agotamiento que percibes es meramente físico, hay alimentos a los que se denomina energéticos porque aportan energía inmediata para el buen funcionamiento del cuerpo. 

Los alimentos más energéticos son: miel, frutos secos (almendras, bellotas, nueces, piñones), orejones (albaricoques secos), frutas (dátiles, plátano, aguacate, higos y las que tienen mucha vitamina C), verduras (berro, chucrut de fermentación natural, apio), avena, quinoa, semillas de sésamo y chocolate negro. 

Ladrones energéticos

Aparte de ser perniciosos para el organismo por múltiples razones, el alcohol y el tabaco son «ladrones energéticos» porque te quitan energía y vitalidad, disminuyen tus defensas, aumentan la grasa corporal y la retención de líquidos, y favorecen los cambios de humor, la ansiedad y el estrés, por lo que debes evitarlos. 

Hidratación

Debes beber mucha agua para mantener el buen funcionamiento de tu organismo, ayudarle a eliminar toxinas y facilitar que transporte las vitaminas y sales minerales que necesitan sus células. También es muy bueno que bebas infusiones, zumos, jugos de frutas, verduras y hortalizas porque, aparte de mantenerte hidratada, te proporcionarán los beneficios propios de cada alimento con el que los prepares.

Estos son los alimentos que pueden ayudarte a prevenir y minimizar los posibles trastornos asociados con la menopausia y la edad. No obstante, si experimentas alguno de los síntomas, acude a tu médico para que te realice un diagnóstico personalizado.  

Y recuerda: la postmenopausia es un nuevo comienzo repleto de posibilidades. Afróntala con optimismo, cuida tu alimentación, inicia hábitos saludables, realiza actividades que te aporten felicidad, creatividad, equilibrio y serenidad. Rompe con los estereotipos  y toma las riendas de tu vida.

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