Cómo prevenir suelo pélvico durante el embarazo

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conjuntivo con forma de puente colgante, que se encuentra en la parte inferior de otra estructura, la faja abdominal o core (núcleo), un sistema muscular con forma de corsé compuesto por el diafragma, el transverso del abdomen, los oblicuos externos e internos el recto abdominal y los tejidos multífidos de la espalda.

La salud de todo este sistema es vital durante el embarazo y el parto, porque es esencial para la respiración, actúa como sostén de órganos como la vejiga, el útero, la vagina y el recto, proporciona estabilidad a la columna vertebral y la pelvis, interviene en la circulación sanguínea, prepara para el parto y lo facilita (pues se activa al empujar), controla la micción y la defecación (durante la gestación y después del parto) y sostiene la barriguita.

Por lo general, tenemos muy claro que debemos evitar la debilidad del suelo pélvico (hipotonía pélvica) y del resto de la faja abdominal para prevenir trastornos como desgarros y episiotomía durante el parto, incontinencia urinaria y fecal (pérdidas de orina y heces), caida de los órganos internos (o prolapso), fatiga muscular y dolores (lumbar y pélvico).

Sin embargo, no siempre somos conscientes de que una faja abdominal muy tonificada también es perjudicial para la calidad el embarazo, el parto y el posparto, por lo que en este artículo veremos cuáles son sus síntomas y causas, en qué perjudica al embarazo y al parto, y cómo prevenir y aliviar su hipertonía.

Síntomas y trastornos causados por la hipertonía del core durante el embarazo y el parto

La hipertonía pélvica es un trastorno caracterizado por un exceso de tono y tensión de los músculos y tejidos del sistema pélvico, que afecta a diversas funciones como la micción (dificultad para orinar, discontinuidad, aumento de la frecuencia urinaria, infecciones urinarias, vaciado incompleto de la vejiga, dolor…), la defecación (estreñimiento, dificultad para defecar, dolor durante o después de hacerlo), dolor constante (pelvis, lumbares, cóccix, caderas, vulva…) y disfunciones sexuales (vaginismo y dispareunia), caracterizadas por ardor, irritación, molestia y/o dolor más o menos intenso durante la penetración (la masturbación los dedos y el uso de dispositivos íntimos como copas menstruales).

Si una mujer con hipertonía pélvica se queda embarazada, el exceso de tono y tensión de la musculatura puede causar los siguientes trastornos:

• Intensos dolores de espalda, sobre todo, en la zona lumbar o parte baja.
• Sensación de un exceso de tensión en la tripa.
• Dificultad para respirar.
• Incontinencia urinaria y fecal.
• Dificultad en las contracciones uterinas durante el parto.
• Dificultad en el empuje durante la fase de expulsión del bebé.
• Problemas de relajación durante el parto, lo que a su vez, puede dificultar la dilatación y el paso del bebé por el canal, aumentando el riesgo de un desgarro vaginal o una episiotomía (corte quirúrgico del suelo pélvico). A su vez, una episotomía puede tener secuelas como queloides en la cicatriz (crecimiento excesivo del tejido, que causa picores, irritación y dolor), adherencias y granulomas, asimetría muscular del perineo, dolores (menstruales, irradiados), dispareunia, vulvodinia, incontinencia (urinaria y fecal), caída o prolapso de órganos pélvicos y disfunciones sexuales.

Causas de la hipertonía del core y suelo pélvico

El estudio Trastornos de la contracción de los músculos del piso pélvico femenino, de Mauricio Gómez Londoñoa, Juan Carlos Castaño Botero y Eliana Carolina Saldarriaga Hernández, explica que el origen de la hipertonía es «multifactorial, con una compleja interacción entre causas orgánicas, neurológicas, musculoesqueléticas, endocrinas, psicológicas y de comportamiento». Es decir, la rigidez de la musculatura del core y del suelo pélvico puede obedecer a la suma de diversos factores que agraven los síntomas existentes y den lugar a otros trastornos, si no se tratan a tiempo. 

Entre las causas más habituales, a nivel fisiológico, se encuentran los cambios hormonales (incluyendo el embarazo y la menopausia), una higiene postural deficiente, deporte de impacto y ejercicios hiperpresivos, lesiones, cirugías, obesidad y realizar ejercicios de Kegel de manera incorrecta; y a nivel psicológico, la ansiedad, el estrés, la educación sexual restrictiva y las experiencias traumáticas. 

Tratamiento de la hipertonía del suelo pélvico y core

El tratamiento de la hipertonía del suelo pélvico y del core dependerá de cada caso concreto y de sus causas que, como hemos visto, pueden ser multifactoriales, de ahí que a veces sea necesario un enfoque multidisciplinar, es decir, la intervención de diversos especialistas, como ginecólogos, fisioterapeutas, psicólogos y sexólogos. Aunque deberá ser un profesional el que te prescriba el tratamiento adecuado para ti, suelen ser muy efectivos los ejercicios de Kegel inverso, el masaje perineal, técnicas de relajación que combinen respiración diafragmática y movimientos conscientes para relajar los músculos del suelo pélvico sobretensionados: 

Ejercicios de Kegel inverso

Los ejercicios de Kegel inversos consisten en distender los músculos del suelo pélvico para aumentar su flexibilidad y relajar la tensión acumulada. ¿Cómo hacerlos? 

• Antes de empezar la rutina, es conveniente que vayas al baño, ya que este tipo de ejercicios pueden darte ganas de orinar o defecar y puede ser incómodo. 
• Siéntate en una postura cómoda (en una silla, en el suelo o sobre almohadas) con la espalda recta, túmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas o quédate de pie. 
• Cierra los ojos y respira hondo durante unos minutos, visualizando tu pelvis y tus músculos del suelo pélvico. Si no sabes cuáles son, imagina que tienes ganas de orinar y que te aguantas las ganas, contrayendo esa zona (que se encuentra entre el pubis y el ano). 
• Una vez que los tengas identificados, empuja (durante unos cinco segundos) como si estuvieras haciendo pis (o caca) mientras inspiras profundamente y visualizas cómo se estiran y alargan hacia abajo. Para intensificar el efecto de la visualización, imagina que el pubis se eleva y el cóccix desciende de manera que los músculos que están entre ambos se expanden. 
• Luego, espira todo el aire lentamente, mientras visualizas cómo los músculos y tejidos ascienden y se relajan. 
• Inicia el proceso y haz unas 10 repeticiones.

Al principio, lo recomendable es hacer dos o tres series de 10 repeticiones durante el día e ir aumentando el nivel a medida que te sientas cómoda con ellos, pero dependerá del estado de tu suelo pélvico y de las características de tu embarazo. Consulta con un especialista.

Masaje perineal

Para tratar la rigidez del suelo pélvico, los especialistas recomiendan los dilatadores vaginales específicos para la hipertonía, unos dispositivos con forma de tubo largo con extremos cónicos que estiran gradualmente los tejidos vaginales. También son muy útiles las balas vibratorias o huevos vibratorios, los vibradores de pequeño tamaño (como Kiri,) y los estimuladores de clítoris, porque relajan la musculatura, flexibilizan los tejidos rígidos y mejoran la vascularización y sensibilidad de la zona pélvica. 

Aunque deberás seguir las indicaciones de tu médico y las de cada dispositivo en concreto, estas son las recomendaciones generales:

• Ve al servicio, recuéstate en la cama en una posición cómoda, con las piernas bien separadas y las rodillas flexionadas. Unta el dispositivo con un aceite compatible con el embarazo. Esto es muy importante, ya que como explicamos en este artículo, algunos aceites herbales y cremas pueden perjudicar gravemente al feto.
• Introduce el dispositivo en tu vagina (unos 3 o 4 centímetros), presiona suavemente el perineo hacia abajo (zona del recto) y muévelo describiendo una U, manteniendo una suave presión contra la pared vaginal y los músculos perineales, de modo que sientas cómo los estiras. Al principio, es normal sentir ardor o comezón por la tensión, así que no te preocupes y continúa durante unos cinco minutos. 
• La clave es empezar con una vibración suave, sin forzar, parar cuando sientas dolor, y aumentar gradualmente la intensidad a medida que los tejidos se vuelven más flexibles. 
• Para evitar infecciones, no presiones la uretra, lávate muy bien las manos y limpia y esteriliza los dispositivos.

Respiración diafragmática

El diafragma es un músculo con forma de bóveda, que se encuentra por debajo de los pulmones, cuya función principal es la respiración, aunque al separar la cavidad torácica de la abdominal y debido a su relación con otras estructuras anatómicas de las que forma parte, interviene en el funcionamiento del core. 

La respiración diafragmática, caracterizada por respiraciones profundas y conscientes, activa el suelo pélvico y relaja la faja abdominal, por lo que es muy importante para reducir las tensiones y contracturas. Además, al ser una respiración profunda, te aportará otros beneficios como reducir la ansiedad y el estrés (tan perniciosos para ti y para el bebé), aumentar la cantidad de oxígeno que llega al torrente sanguíneo (y, por lo tanto, también al bebé) y prepararte para el parto, porque te ayudará a relajarte y a manejar las contracciones. ¿Cómo hacerlo?:

• Túmbate boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas, cierra los ojos y coloca la palma de tu mano sobre el abdomen (justo en el espacio que hay entre el esternón y el ombligo), para ser más consciente del movimiento de tu tripa cuando inhales y exhales.
• Inspira despacio y profundamente por la nariz, mientras sientes cómo tu abdomen se eleva y visualizas cómo se expande tu caja torácica y se estiran y alargan todos los músculos hacia tu pelvis. No los fuerces, simplemente respira tomando conciencia de lo que ocurre dentro de ti mientras te mantienes en un estado de relajación absoluta. 
• Espira lentamente por la boca hasta vaciar tus pulmones, mientras sientes cómo desciende tu vientre y visualizas cómo se contrae tu caja torácica, ascienden los músculos del core y todo tu core (espalda baja, abdomen, pelvis…) se relaja. Repite el ejercicio durante cinco minutos.
• Cuando domines la respiración diafragmática, podrás realizarla en distintos momentos del día, incluso de pie y sentada (siempre que tu espalda esté recta), algo que será muy beneficioso porque tu organismo estará más oxigenado, relajarás la tensión y rigidez de la musculatura del core, reducirás la presión que soporta la columna vertebral y combatirás el estrés y la ansiedad. 

Mindfulness o conciencia plena

El Mindfulness o conciencia plena es un tipo de entrenamiento mental caracterizado por prestar atención al presente, a uno mismo y a todo lo que nos rodea, de manera consciente, sin juzgar, rechazar o apegarse, con interés, curiosidad y aceptación. 

Aunque hunde sus raíces en la meditación Vipassana, piedra angular del budismo theravada, las técnicas basadas en Mindfulness han sido adaptadas al contexto occidental actual por especialistas de distintas ramas de la medicina, para tratar diversos trastornos, prevenirlos y mejorar la calidad de vida, incluyendo el de las embarazadas y sus bebés.

Entre los beneficios del Mindfulness prenatal, se encuentran la reducción del estrés y la ansiedad, el alivio y prevención de los dolores asociados a la gestación (en especial, el de la espalda baja), la prevención de los trastornos del sueño, la preeclampsia, el bajo peso del bebé al nacer, la muerte perinatal, los partos traumáticos (desgarros, episiotomía, cesárea) y la depresión posparto.

Si sufres hipertonía en tu faja abdominal o core, el Mindfulness puede ayudarte en los ejercicios de relajación, con dos de sus herramientas principales: la respiración consciente y la autoexploración corporal:

• Respiración consciente. La respiración consciente o mindful breathing es similar a la respiración diafragmática, ya que consiste en respirar profundamente, pero la diferencia es que no debe hacerse de una manera automática, sino focalizando la atención en la respiración, en cómo entra el aire por nuestra nariz y llena nuestros pulmones al inspirar y cómo sale al exhalar, sin pensar en nada más que en ella.
• Autoexploración corporal. La autoexploración corporal o escaneo corporal (body scan) consiste en prestar atención a nuestras sensaciones físicas, en tomar conciencia de lo que nuestro cuerpo nos transmite, en conectar (a través de la visualización y con los ojos cerrados) con cada parte de nuestro cuerpo (empezando por los pies y terminando por la cabeza). Si tienes tensión muscular, contracturas, dolores, etc., cierra los ojos y, mientras respiras profundamente, «escanea» mentalmente todo tu cuerpo y luego céntrate en las zonas en las que sientas esa tensión y dolor (lumbares, barriga, pelvis…), visualizando que se estiran, liberan de tensión, relajan. 

Aunque el Mindfulness es muy beneficioso, también puede causar efectos transitorios negativos, como estrés, ansiedad, ataques de pánico, disociación con la realidad o insomnio, si no se realiza de la manera adecuada, por lo que es muy importante que lo realices de la manera correcta, con la guía de profesionales especializados y lo evites si está contraindicado para ti.

Yoga prenatal

El yoga prenatal (es decir, el adaptado para embarazadas) es muy efectivo para la salud de la musculatura de la faja abdominal o core y del resto del cuerpo, porque aumenta la fuerza, resistencia y flexibilidad de los músculos necesarios para el parto, alivia y previene dolores musculares, mejora la respiración (incrementando la oxigenación de la sangre y aporte de nutrientes al bebé) y libera tensiones físicas y emocionales. 

Además, esta práctica aporta otros beneficios para la salud de la gestante y del bebé, como reducir el estrés y la ansiedad, regular las emociones, mejorar el sueño y preparar para el parto.

No obstante, el yoga también tiene sus riesgos. Por un lado, se desaconseja si la embarazada tiene algunas contraindicaciones médicas como lesiones en la espalda o articulaciones, glaucoma, enfermedad cardiaca, hipertensión arterial, complicaciones durante la gestación, embarazo de riesgo, embarazo múltiple y/o riesgo de parto prematuro, entre otras.

Por otro, algunas asanas o posturas (boca arriba, boca abajo, invertidas, de extensión profunda, las que comprimen el abdomen) y tipos de respiración (como el pranayama) pueden ser peligrosas para la salud de la madre y el bebé.

Por eso, es de vital importancia consultar con un médico antes de comenzar a practicar yoga y si este lo autoriza, que el yoga sea prenatal (específico para embarazadas) y lo impartan profesionales especializados.

Ahora bien, y a título meramente informativo, las dos posturas más recomendadas para la hipertonía del suelo pélvico son la postura gato-vaca y la de la mariposa:

• La combinación entre la asana marjaryasana (o postura del gato) y bitilasana (o la postura de la vaca) aporta flexibilidad y tonicidad a la columna, previene y alivia los dolores de espalda y ejercita y relaja columna, caderas, vientre y hombros. Para realizarla, ponte a gatas en una esterilla, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos, con los hombros. Inhala, arquea la espalda hacia arriba y mira al techo; después, exhala, mientras redondeas la espalda y bajas la cabeza. Alterna los dos movimientos, en series de cinco o diez repeticiones, sin forzar ni las posturas ni la respiración. 
• También es muy beneficiosa la asana Baddha Konasana (o postura de la mariposa), porque alivia la tensión lumbar o de la espalda baja. Esta asana consiste en sentarse en el suelo, con la espalda recta, las piernas abiertas y flexionadas (con las rodillas caidas hacia los lados) y las plantas de los pies juntas; y respirar conscientemente con los ojos cerrados y las manos apoyadas en los tobillos (sin flexionar la espalda), durante unos minutos.

Cómo prevenir la hipertonía pélvica y del core

Tanto si estás intentando quedarte embarazada, como si lo que buscas es mejorar tu salud física y evitar los síntomas y trastornos de la hipertonía pélvica, las siguientes técnicas te ayudarán a prevenir el tono excesivo o tensión muscular en tu core o faja abdominal:

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son la mejor herramienta para cuidar nuestro suelo pélvico, siempre que los realicemos de la manera adecuada y no estén contraindicados. Una excelente manera de asegurarte de que los estás haciendo bien es usando ejercitadores específicos basados en la biorretroalimentación, porque reconocerán el nivel de fuerza de tu musculatura y te guiarán para que realices una rutina de ejercicios con el ritmo y la duración adecuados a las características de tu suelo pélvico. 

Deporte y ejercicio físico

Aunque Internet se ha convertido en una plataforma muy útil para seguir vídeos y tutoriales sobre ejercicio físico y prácticas deportivas, debemos tener cuidado porque no siempre explican de un modo exhaustivo cómo hacerlos correctamente (respiración, calentamiento, estiramientos…), a lo que se suma que puede que no lo estemos haciendo realmente bien o que no sea apropiado para nosotras. Por otro lado, los ejercicios y deportes de impacto que analizamos en este artículo pueden dañar nuestro suelo pélvico y causarnos hipertonía. 

Si quieres asegurarte de que eliges el ejercicio adecuado para ti y que lo haces de la manera correcta, antes de practicar cualquier deporte acude al médico para que te haga un estudio completo y luego, apende con un entrenador especializado que conozca las características del suelo pélvico femenino. 

Higiene postural

La corrección o higiene postural es muy importante para la salud de nuestro cuerpo en general y de nuestro suelo pélvico en particular. Aprende cómo adoptar posturas (sentarte, estar de pie, dormir), realizar movimientos (teclear en el ordenador, arrastrar objetos) y asumir esfuerzo físico de la manera correcta (levantar peso, desplazarlo, elevarlo) en tu trabajo y en tu día a día, para evitar lesiones, la sobrecarga de tu espalda y la degeneración de su estructura.

Hábitos de vida saludables

Adopta hábitos de vida saludables para tu cuerpo y tu mente. Mejora tu alimentación, mantén el contacto con la Naturaleza, aprende sobre todo lo relacionado con tu salud, realiza actividades que te hagan feliz para mantener a raya trastornos como el estrés, la ansiedad o la depresión, y acude al médico si tienes sobrepeso, para que detecte su origen y te prescriba un tratamiento.

Deja de fumar

Fumar afecta a nuestro suelo pélvico y puede provocar su debilidad o rigidez. Por un lado, las sustancias tóxicas que contiene pueden dañar los tejidos y reducir la circulación de la sangre en esa área, favoreciendo su debilidad. Por otro, el tabaco afecta a nuestras vías respiratorias, haciéndonos más propensas a tos irritativa y tos crónica que ejerce una tensión constante y excesiva sobre la musculatura pélvica y la vejiga, aumentando el riesgo de escapes involuntarios de orina (incontinencia urinaria de esfuerzo) a corto plazo y exceso de tono o debilidad a medio largo plazo.

Espero que este artículo te haya ayudado y sigas los consejos para prevenir la hipertonía de la faja abdominal. Y recuerda, si estás embarazada y tienes síntomas de este trastorno, consulta con tu médico para que te prescriba un tratamiento personalizado. ¡Feliz embarazo!

Brenda B. Lennox

Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.