Consejos para sobrellevar la menopausia en verano

Salud femenina | | Brenda B. Lennox

La playa es uno de los destinos vacacionales más deseados. Tumbarse en la arena para recibir los rayos del sol y disfrutar de la brisa marina, sentarse en una terraza, pasear durante las tardes que parecen no tener fin son una tentación irresistible.

Sin embargo, el sol y el calor pueden ser enemigos peligrosos, especialmente durante la menopausia. Problemas como la hiperpigmentación de la piel, la hinchazón de las piernas, los sofocos o las infecciones vaginales, que pueden presentarse en esta etapa de la vida, se incrementan por la radiación solar y las altas temperaturas.

En este reportaje explicaré las afecciones más comunes y cómo evitar que aparezcan o se agraven durante el verano para que disfrutes de esta estación en toda su plenitud.

Cómo prevenir los sofocos

Uno de los síntomas más frecuentes de la menopausia son los sofocos, caracterizados por una sensación repentina de calor y ansiedad, acompañadas de sudoración y palpitaciones. La causa principal de su aparición es el descenso de los niveles de estrógenos y progesterona, hormonas reproductivas de la mujer, que afecta al centro termorregulador del organismo situado en el hipotálamo. Además, otras condiciones como el calor excesivo, los cambios bruscos de temperatura, el estrés, el alcohol, o comidas copiosas o en las que abunde el picante pueden agravar los síntomas. Para evitarlo, sigue estos consejos:

  • Lleva ropa ligera. Prescinde de prendas de colores oscuros y tejidos sintéticos no transpirables. Materiales como el algodón o el lino permitirán que tu piel transpire y te mantendrán más fresca. Utiliza también gorras o sombreros para mantener tu temperatura corporal y proteger tu cabeza y tu pelo, especialmente sensible durante la menopausia.
  • Controla la temperatura de tu casa. Es importante mantener tu casa bien ventilada, pero no lo hagas en las horas centrales del día, cuando el calor es más intenso; es mejor ventilar por la mañana temprano o por la tarde. Mantén las persianas medio subidas en las horas en las que el sol dé directamente en las habitaciones, la penumbra las mantendrá más frescas. Procura que tu habitación esté bien ventilada por la noche: reducirás el riesgo de padecer insomnio, otro de los efectos más comunes durante la menopausia.
  • Protégete del calor. No estés en la calle en las horas más calurosas del día. Si vas a tomar algo, procura que sea en interior con aire acondicionado o fuera, a la sombra, (aunque no olvides que el calor asfixiante a determinadas horas del día afecta incluso bajo una sombrilla).
  • Cuida tu alimentación. Evita las comidas copiosas, las especias, el picante y el alcohol, especialmente por la tarde.

Protégete del sol

Debido a la reducción del estrógeno durante la menopausia, las mujeres perdemos la mitad de la densidad ósea y se cuadriplica la probabilidad de padecer osteoporosis frente a los hombres. Para reducir el riesgo, es necesario consumir alimentos ricos en calcio, vitamina D y vitamina K.

La vitamina D no solo ayuda a la absorción del calcio, fortaleciendo los huesos, también eleva el estado de ánimo y evita la depresión, porque está relacionada con la dopamina, un neurotransmisor que proporciona placer y relajación e interviene en funciones como el movimiento, el aprendizaje, la memoria, el sueño o la atención.

La característica más interesante de este nutriente es que puede obtenerse por la piel, ya que su fuente principal es el sol, por lo que la exposición solar es muy beneficiosa. Sin embargo, esta también puede ser muy peligrosa para la salud de la piel, especialmente delicada durante la menopausia, debido a la reducción de los estrógenos y el colágeno.

A partir de los 50, la piel suele volverse más fina, seca, áspera, flácida y arrugada, y sufre dilataciones vasculares, dificultad de cicatrización, cambios en la pigmentación y aparición de diversas formaciones benignas, como lentigo (hiperpigmentación caracterizada por manchas marrones claras u oscuras, con bordes bien delimitados, que se extienden en las zonas que han estado más expuestas al sol) y queratosis (manchas ásperas y escamosas que aparecen en las áreas de la piel que sufrieron mayor exposición solar).

Aunque la reducción de las hormonas femeninas característica de la menopausia afecte a la salud de la piel, algunas radiaciones, como los rayos infrarrojos y los ultravioleta, aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de padecer afecciones como el lentigo o la queratosis.

Para evitarlo, es recomendable que sigas los siguientes consejos:

  • Exposición solar. No tomes el sol más de media hora (con 15 minutos absorberás la dosis diaria de vitamina D necesaria), ni tampoco durante las horas de mayor irradiación solar (de 12 a 16 horas). En los meses más calurosos, evita exponerte durante la mayor parte del día, la radiación es más intensa y la brisa puede quemarte y elevar tu temperatura (favoreciendo los sofocos) aunque no te den los rayos de modo directo; mejor elige las primeras horas de la mañana o el atardecer.
  • Protege tu piel. Utiliza filtros y cremas solares que protejan de la radiación ultravioleta A y B para evitar el fotoenvejecimiento y la aparición de manchas en la piel. Recuerda aplicártela media hora antes de la exposición, siempre después del baño y repetir la aplicación cada dos horas como máximo, poniendo especial atención en tu cara. Protege tu piel con cremas aunque no vayas a tomar el sol; como ya te he dicho, la brisa indirecta también quema la piel.
  • Repara tu piel. También será necesario que uses productos hidratantes y reparadores por la noche para hidratar la piel y reparar los efectos negativos que haya podido causar el sol, la sal del mar y el cloro de las piscinas.
  • Mantente fresca. Si te apetece mucho pasar el día en la playa, colócate debajo de una sombrilla y procura bañarte con frecuencia para mantenerte fresca.
  • Protege tu pelo. Durante la menopausia, la bajada brusca de los niveles de estrógeno afecta al cabello acortando su ciclo de vida y favoreciendo su caída. Esto se traduce en una reducción de la densidad capilar y en un pelo más quebradizo y fino, con menos brillo, vigor y color.
  • Protege tus ojos. El calor y el exceso de radiaciones solares perjudican a nuestros ojos pudiendo provocar problemas graves como conjuntivitis, cataratas, quemaduras oculares y degeneración macular entre otras afecciones. Por eso, debes proteger tus ojos con gafas de buena calidad, además de gorras y sombreros.

Finalmente, si lo tuyo es la montaña, recuerda que el sol puede ser incluso más fuerte en las zonas con mayor altitud, por lo que deberás evitar exponerte en las horas de mayor radiación solar y en el resto, usar gafas de sol, protección solar y prendas con tejidos con factor de protección ultravioleta (UPF o Ultraviolet Protection Factor).

Piernas hinchadas y retención de líquidos

En verano, es habitual notar las piernas hinchadas, pesadas y cansadas. Este síntoma es conocido como edema periférico, una acumulación anormal de agua en los tejidos y músculos que si bien puede afectar a cualquier parte del cuerpo, suele hacerlo con mayor frecuencia en las manos, brazos, pies, tobillos y piernas.

El edema se agrava en meses con las temperaturas más altas porque el calor dilata las venas y los capilares, provocando un retorno venoso menos eficiente. Este mecanismo adaptativo, cuya función es regular la temperatura corporal, favorece la retención de líquidos y que nuestras piernas y pies se hinchen.

Además del calor, el edema periférico es causado por otros motivos como:

  • Cambios hormonales como la menstruación, embarazo y menopausia.
  • Sedentarismo o pasar mucho tiempo sentados.
  • Sobrepeso y obesidad,
  • Alimentación rica en azúcares y sal.
  • Enfermedades como el hipotiroidismo, insuficiencia cardiaca, renal o cirrosis hepática.
  • Fármacos que provocan la retención de líquidos.

Por lo tanto, a la menopausia como factor desencadenante de la retención de líquidos, se suma el calor que agrava el problema. Para evitarlo, es conveniente que sigas los siguientes consejos:

  • Combate el sedentarismo. Da largos paseos (siempre evitando las horas de más calor). Si estás en un lugar costero, pasea por la orilla de la playa con los pies metidos dentro del agua: activará la circulación de las piernas.
  • Usa ropa adecuada. Evita la ropa ajustada y de tejidos sintéticos porque obstruya el retorno venoso e impide la transpiración de la piel.
  • Protégete del sol y del calor. Sigue todos los consejos del epígrafe anterior sobre cómo protegerse de la radiación solar y las altas temperaturas, ya que favorecen la dilatación venosa.
  • Controla tu alimentación. Limita el consumo de sal y azúcares, mantente hidratada bebiendo muchos líquidos (agua con limón e infusiones de té verde, cola de caballo, alcachofa, hiedra y centella asiática) y consume vegetales (acelgas, apio, berros, calabaza, cebolla, tomate y puerro) y frutas (piña, aguacate, ciruela, piña, papaya, sandía, melón, plátano y uvas rojas).
  • Relaja tus piernas. Date duchas en las piernas alternando agua fría y agua tibia. Masajea tus piernas con una crema o gel que active la circulación y luego ponlas en alto para que descansen.
  • Cuidado de las varices. Si tienes varices, sigue usando las medias de compresión terapéutica que te haya mandado el médico, evita permanecer demasiado tiempo de pie o inmóvil y activa tu circulación con actividades como la natación.
  • De todos modos, si ves que la hinchazón persiste, acude al médico. Este tipo de edema afecta con mayor intensidad a personas con insuficiencia venosa o linfática y puede estar alertando de la existencia de problemas renales o cardiacos.

Cuida tu salud vaginal

Las infecciones vaginales suelen incrementarse alrededor de un 50% durante el verano. Una de sus causas principales es la humedad de la ropa de baño, ya que favorece la proliferación de hongos y altera el pH vaginal facilitando la infección por bacterias. Para evitarlo, no lleves el bikini o el bañador mojado durante más de 30 minutos, dúchate después de darte un baño en el mar, río o piscina y seca bien tu zona genital con una toalla distinta a la que uses para el cuerpo.

Es aconsejable que uses ropa holgada de tejidos no sintéticos y bragas de algodón. Los tejidos de fibras naturales permiten que transpire la piel y no absorben la humedad de la vulva ni la concentran, reduciendo el riesgo de infecciones y mal olor.

Las compresas para pérdidas de orina dificultan que el calor y la humedad de la zona vaginal se liberen; si las usas, cámbialas cada cuatro horas máximo en verano, con independencia de su estado, para evitar infecciones. De todos modos, recordarte que aunque la incontinencia urinaria provocada por el debilitamiento del suelo pélvico pueda aparecer en esta etapa de la vida, no es algo irreversible. Con los ejercicios Kegel y una vida sexual activa se recupera su tono muscular. No caigas en el error de dejarlo pasar, la hipotonía pélvica, es decir, un suelo pélvico débil o poco tonificado, no solo puede provocar incontinencia urinaria y fecal, también el prolapso (caída) de los órganos, relaciones sexuales poco placenteras y anorgasmia.

¡Disfruta del verano!

Salvo que te lo haya prohibido tu médico porque padeces alguna enfermedad como la diabetes, si te apetece darte caprichos gastronómicos, ¡hazlo! Ya está bien de preocuparse por la maldita línea. Eso sí, aprovecha que el verano es una época en la que apetecen alimentos frescos y saludables que son beneficiosos para evitar los síntomas de la menopausia, como la verdura o la fruta, y que te explico con más detenimiento en este reportaje.

La siesta en verano es sagrada, sobre todo cuando el calor y los sofocos te impiden conciliar el sueño y te atrapa el insomnio. Descansa, sí, pero no te dejes llevar por la pereza y la desidia. ¡Actívate! Da largos paseos, chapotea dentro del agua, haz senderismo… El ejercicio físico es vital para mantener la salud de tus huesos, músculos y articulaciones, además de tu salud mental.

Mantén tu cerebro activo. Tras la menopausia, puede haber un deterioro de la capacidad cognitiva (memoria, concentración) y afecciones emocionales como el estrés, ansiedad y la depresión, provocadas tanto por una dieta insuficiente como por condicionamientos sociales. Para evitar que esto ocurra, aprovecha todo lo que te ofrece el verano. Medita, disfruta de la naturaleza, cultiva tus relaciones personales y haz nuevos amigos, apúntate a excursiones, ve a actividades culturales gratuitas que suelen ofrecer todos los ayuntamientos, inicia una nueva afición.

La menopausia es, simple y llanamente, el momento en el que se interrumpe la ovulación y, por lo tanto, la menstruación. Por supuesto que los cambios hormonales afectan al organismo y pueden causar afecciones, pero asociar la menopausia al envejecimiento, entendido como algo negativo e irremediable, un deterioro constante de las capacidades físicas y mentales hasta la decrepitud, es caer en un estereotipo limitante característico del edadismo.

También lo son los estereotipos, fomentados por la publicidad y los medios, entre los que se encuentran el ideal de belleza (ajustado a un rango de edad -de los 17 a los 25 años- y a unas características físicas inalcanzables) y las conductas «adecuadas a la edad» que impone la sociedad. No permitas que nada ni nadie te acompleje ni determine cómo debes ser o cómo debes comportarte. ¿Qué te apetece probar actividades acuáticas de riesgo, ponerte un vestido corto o bailar hasta el amanecer? ¡Hazlo!

Cuídate, quiérete y disfruta sin importarte el qué dirán. Vive tu vida: nadie morirá por ti.

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