La astenia primaveral: causas, síntomas y consejos para superarla

La primavera es la estación de la luz, el símbolo del renacimiento. Los días son más largos, cálidos y luminosos, y todo nuestro cuerpo se prepara para una nueva etapa. Sin embargo, muchas personas se sienten fatigadas, decaídas, irritables, desconcentradas y olvidadizas, por la influencia de la astenia primaveral, del griego asthenia, que podría traducirse como la «cualidad de estar sin fuerza».

¿Por qué se produce la astenia primaveral? ¿Cuáles son sus síntomas? ¿Cuánto dura? ¿Es preocupante? ¿Cuándo deberíamos ir al médico? ¿Qué hábitos podemos adoptar para prevenirla y minimizar sus efectos?

Concepto y causas de la astenia primaveral

Aunque los especialistas difieren en la definición de la astenia primaveral, la mayoría coincide en que no es una enfermedad, sino un trastorno temporal de adaptación del cuerpo a la primavera, cuyo característica principal es la fatiga física y psíquica, y cuyo origen se debe a la confluencia de tres factores: el cambio climatológico (subida de las temperaturas y de la presión atmosférica), el incremento de la luz diurna y el cambio horario.

La suma de estos factores provoca cambios en el reloj biológico, motivados principalmente por la respuesta del hipotálamo, glándula del cerebro encargada de regular, entre otras funciones, el apetito, el sueño, la vigilia y las emociones (rabia, cólera, ira, miedo, tristeza, amor, impulso sexual y placer, etc.), mediante la secreción de hormonas y neurotransmisores que, como vimos en este reportaje sobre la relación entre el deseo sexual femenino y el ciclo menstrual, cumplen un papel determinante en nuestro estado de ánimo:

• Endorfinas. Las endorfinas cumplen diversas funciones entre las que se encuentran la inhibición del dolor físico y emocional (actuando como una especie de analgésico), el fortalecimiento del sistema inmunológico, la mejora de la atención y la memoria, el incremento de la vitalidad y la generación de sensaciones de placer, bienestar, calma y felicidad.
• Serotonina. La serotonina contribuye a regular el estado anímico (felicidad, tristeza, humor, bienestar, relajación), el deseo sexual y el estrés. De hecho, su influencia en el primero es tan grande que cuando sus niveles son altos produce estados de felicidad y euforia similares a los subidones que provocan las drogas como el éxtasis o el LSD y cuando son bajos, puede provocar depresión, ansiedad y trastornos como el obsesivo-compulsivo.
• Dopamina. La dopamina, además de intervenir en funciones como la memoria, la atención y el sueño, también proporciona relajación y placer.
• Feniletilamina. La feniletilamina, aminoácido esencial que actúa como neurotransmisor, funciona como una droga natural que estimula el sistema nervioso y aumenta los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro, provocando una mayor sensación de bienestar y satisfacción y un estado de ánimo positivo.
• Melatonina. La melatonina cumple una función determinante en la regulación del ritmo biológico, el sueño y la vigilia.

El hipotálamo reacciona a los cambios de la primavera disminuyendo los niveles de estas hormonas y neurotransmisores, lo que puede provocar malestar general, agotamiento, insomnio, cambios bruscos de humor, irritabilidad, infelicidad, tristeza, ansiedad y bajo deseo sexual.

Por otro lado, los síntomas de la astenia primaveral podrían aparecer o agravarse por factores endógenos (los expertos no han determinado cuáles son) y otras circunstancias como el estrés, problemas hormonales o una alimentación incorrecta, por lo que algunas personas y sectores de la población (como los niños y los ancianos) son más propensos a sufrir estas alteraciones hormonales.

A esto se suma la activación del sistema inmunológico, característica de la estación primaveral, que predispone a las alergias o agrava sus síntomas que, como vimos en este reportaje sobre la rinitis estacional o alergia primaveral, incluyen cansancio, cambios de humor, dolores de cabeza y dificultad para conciliar el sueño.

Síntomas de la astenia primaveral

Los síntomas más frecuentes de la astenia primaveral son:

• Malestar general.
• Falta de energía, cansancio y somnolencia.
• Nerviosismo y ansiedad.
• Cambios anímicos que incluyen falta de motivación, irritabilidad y tristeza sin causa aparente.
• Falta de concentración y pérdidas de memoria.
• Dolores de cabeza.
• Hipotensión arterial
• Alteraciones del sueño, dificultad para dormir.
• Pérdida del apetito.
• Disminución de la libido o deseo sexual.

Estos síntomas son pasajeros y suelen desaparecer en dos semanas máximo. No obstante, si adviertes que son muy intensos, vienen acompañados de síntomas distintos o duran más de quince días, deberías acudir al médico por si subyace otra afección o trastorno, como rinitis estacional, depresión, fatiga crónica o Trastorno Afectivo Estacional.

Hábitos para mantener a raya la astenia primaveral

Ritmo vital

El cambio de hora en primavera nos afecta más que en invierno al «perder» una hora y tener que levantarnos antes. Este cambio altera nuestro reloj biológico de un modo similar al jet-lag, provocando en algunas personas somnolencia, cierta desorientación o aturdimiento, falta de concentración y cansancio. Para evitar estas secuelas y adaptarnos más rápido, la Sociedad Española de Neurología (SEN) recomienda fraccionar la hora de diferencia, adelantando nuestros horarios de alimentación y sueño en los días previos unos 15 minutos cada día y de forma progresiva. La SEN también recomienda establecer horarios fijos de comida, sueño y despertar, así como evitar las siestas diurnas para tener más sueño por la noche.

Descanso nocturno

Para asegurar un buen descanso nocturno, cena ligero mínimo dos horas antes de acostarte. No uses ordenadores ni móviles al menos 90 minutos antes de ir a la cama, la luz azul (LED) afecta a nuestro ritmo circadiano o reloj interno de modo similar al jet-lag, reduciendo los niveles subjetivos y objetivos de somnolencia y aumentando el estado de alerta. Esto ocurre también al mirar el móvil tan solo durante cinco minutos en medio de la madrugada; por eso, no lo dejes en tu habitación para evitar la tentación. Finalmente, usa una luz tenue en tu habitación y baja las persianas para que no haya contaminación lumínica, pues la luz disminuye la producción de melatonina.

Ejercicio

Realiza ejercicio moderado al menos durante 30 minutos al día: incrementa la energía,, disminuye la sensación de fatiga, regula el sueño, mejora la vida sexual, eleva el estado de ánimo y la autoestima, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, y fortalece el cerebro para que realice funciones como el aprendizaje, la memoria y el pensamiento. Eso sí, no lo realices por las noches, porque activa el metabolismo y hazlo de manera correcta, evitando los que dañan tu suelo pélvico.

Recupera el contacto con la naturaleza

Aprovecha el aumento de la luz solar para pasear por espacios naturales (salvo que sufras alergia primaveral). No solo te ayudará a eliminar el estrés, también recibirás la dosis diaria de vitamina D necesaria para tu organismo.

Reduce el estrés

El estrés incrementa los síntomas de la astenia primaveral. Mantenlo a raya con aficiones que te hagan feliz y enriquezcan, practica ejercicios que te proporcionen equilibrio mental y emocional como el yoga, el taichí o la meditación, descansa lo suficiente, refuerza tus vínculos afectivos, aléjate de las situaciones y personas tóxicas y busca ayuda profesional si consideras que tienes un trastorno que afecte a tu salud mental y emocional como la depresión o la ansiedad.

Alimentación sana para prevenir la astenia primaveral

La alimentación debe adaptarse a las necesidades que generan en el organismo las nuevas condiciones ambientales: más frutas, hortalizas y verduras de temporada, y menos alimentos hipercalóricos. Los siguientes alimentos te ayudarán a reducir los síntomas de la astenia primaveral:

Bajones anímicos, descenso de la libido, dificultad para dormir y problemas de concentración y memoria

• Alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial para producir serotonina y melatonina): soja, pescado (salmón, atún, bonito), frutos secos y semillas (avellana, nueces, almendras, pipas de girasol, semillas de calabaza, sésamo y girasol), cereales integrales, verduras y hortalizas (alcachofa, berros), fruta (piña, plátano), infusión de regaliz y chocolate negro puro.
• Alimentos ricos en fenilalanina (aminoácido que aumenta la producción de serotonina): carnes rojas, pescado, huevos, productos lácteos (especialmente el queso fresco), soja, garbanzos, lentejas, cacahuetes y espárragos.
• Alimentos ricos en dopamina: frutas (banana, arándanos, sandía, aguacate), hortalizas (tomates, habas, soja), legumbres (lentejas, garbanzos), chocolate, frutos secos y té verde. La vitamina D también está relacionada con la dopamina. Su fuente principal es el sol y se considera que unos quince minutos al día de exposición te suministrarán la cantidad diaria de vitamina D que necesita tu organismo. Cuando no te resulte posible, consume pescados azules y grasos (salmón, atún, sardina y caballa), mariscos (ostras, almejas, gambas y langostinos), hígado de ternera y conejo, yema de huevo, aguacate y setas.

Falta de energía y cansancio general

Las alteraciones hormonales alteran los ritmos biológicos, que deben adaptarse a las nuevas condiciones ambientales, más exigentes en el consumo diario de energía. Para evitar el agotamiento, aumenta el consumo de los siguientes alimentos energéticos: miel, frutos secos (almendras, bellotas, nueces, piñones), orejones (albaricoques secos), frutas (dátiles, plátano, aguacate, higos y las que tienen mucha vitamina C), verduras (berro, chucrut de fermentación natural, apio), avena, quinoa, semillas de sésamo y chocolate negro. Por otro lado, procura no abusar del café ni de las bebidas excitantes; el «subidón» de energía que te proporcionan es temporal y contraproducente.

Productos desaconsejados:

Bollería industrial y alimentos ultraprocesados (refrescos con gas, bebidas estimulantes, aperitivos fritos, carnes procesadas como las salchichas o embutidos, edulcorantes artificiales): estos alimentos tienen un alto contenido en sal, azúcares, grasas saturadas y sustancias artificiales como los conservantes o el glutamato monosódico, que perjudican a nuestro organismo.

Ladrones energéticos: El alcohol y el tabaco son considerados «ladrones energéticos» porque te quitan energía y vitalidad, disminuyen tus defensas, dificultan la absorción de los nutrientes y favorecen los cambios de humor, la ansiedad y el estrés, además de provocar otros trastornos. Aprovecha esta nueva etapa de renacimiento para eliminarlos de tu vida.

Suplementos vitamínicos: Debes tener muy cuidado con los suplementos vitamínicos, un exceso de vitaminas o sustancias como la melatonina es contraproducente. Consulta con tu médico y no te automediques.

Mantente hidratada

Debes beber al menos dos litros de agua diarios para mantener el buen funcionamiento de tu organismo, ayudarle a eliminar toxinas y facilitar que transporte las vitaminas y sales minerales que necesitan sus células. También es recomendable que bebas infusiones, zumos, jugos de frutas, verduras y hortalizas porque, aparte de mantenerte hidratada, te proporcionarán los beneficios propios de cada alimento.

Renace

La primavera simboliza el renacimiento, la victoria de la luz sobre la oscuridad. La vida resurge en todo su esplendor, las plantas florecen y fructifican, los animales realizan sus cortejos. No es de extrañar que el solsticio de primavera sea un día sagrado en el que culturas ancestrales realizan rituales para renacer con la Tierra. ¿Por qué no hacer lo mismo, abordando nuevas metas y sueños?

Aunque por lo general, elegimos el cambio de año o la vuelta de vacaciones de verano para emprender retos que tenemos pendientes, la primavera es un momento perfecto para recuperar la conexión con nosotras mismas y materializar deseos que siempre postergamos. ¿Qué cosas negativas lastran tu vida? ¿Qué cambios son necesarios? ¿Qué metas quieres alcanzar? ¿Dejar una relación abusiva, estudiar, hacer deporte, adelgazar, aprender un idioma? Plasma tus objetivos en un papel y desarrolla un plan de acción con pequeños pasos para lograrlo en un plazo razonable.

Sé que es más fácil decirlo que hacerlo. Por un lado, estamos acostumbradas a una rutina formada por hábitos que, aunque no siempre sean positivos, nos dan una falsa sensación de seguridad; y por otro, cuando nos animamos, solemos empezar «a lo grande» y el esfuerzo y las expectativas irreales nos superan. Técnicas como la programación neurolingüística (PNL), el kaizen o el mindfulness pueden ayudarte a encarar el cambio que deseas y necesitas. ¡Adelante!

En definitiva, si al principio de la primavera te notas cansada, apática, triste, malhumorada o desconcentrada, es posible que estés sufriendo los efectos de la astenia primaveral. Sigue los consejos que hemos visto para encararla y afronta esta nueva etapa con optimismo. Si adviertes que los síntomas son graves, vienen acompañados de otros o duran más de 15 días, acude sin falta a un profesional para que te haga un diagnóstico personalizado y descarte otros trastornos como la rinitis estacional, la depresión o el Trastorno Afectivo Estacional.

Brenda B. Lennox

Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad como redactora para medios como Volonté o La Magia de los Sentidos. Podríamos decirte su nombre real, pero ha asegurado que después tendría que matarte. Y la creemos.