La astenia otoñal y el trastorno afectivo estacional: causas, síntomas, factores de riesgo, tratamiento y prevención

Durante los primeros días otoñales, muchas personas se sienten más tristes, melancólicas, pesimistas y cansadas de lo normal. No hay por qué alarmarse, son síntomas de la astenia otoñal, tristeza estacional o winter blues que desaparecen en cuanto pasa el síndrome postvacacional, y el cuerpo se acostumbra a la nueva estación y al cambio horario. Pero cuando estos síntomas continúan en invierno y aparecen otros como aislamiento social, sentimiento de culpa e inutilidad o pensamientos suicidas, debemos preocuparnos porque es posible que estemos sufriendo el trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión que necesita tratamiento en los casos más severos.

En este artículo os hablaré sobre el trastorno afectivo estacional, sus diferencias con la astenia otoñal, tristeza otoñal o winter blues, sus causas, factores de riesgo y tratamiento, y os daré consejos sobre alimentación y hábitos diarios para prevenir y sobrellevar ambos trastornos.

La astenia otoñal, tristeza otoñal o winter blues

Aunque los especialistas difieren en la definición de la astenia otoñal, tristeza otoñal o winter blues (e incluso, algunos la niegan), la mayoría coincide en que (al igual que la astenia primaveral) no es una enfermedad, sino un trastorno temporal de adaptación del cuerpo al otoño, cuya característica principal es la fatiga física y psíquica, y cuyo origen se debe a la confluencia de tres factores: el cambio climatológico (bajada de las temperaturas), la disminución de la luz diurna y el cambio horario. 

La suma de estos factores provoca cambios en el reloj biológico y síntomas como agotamiento, apatía, tristeza, somnolencia o dificultad para dormir, cambios en el apetito (falta o exceso), bajo estado de ánimo, dificultad para concentrarse, disminución de la libido y un riesgo mayor de padecer trastornos por la bajada de defensas que, como vimos en este artículo sobre los trastornos urogenitales femeninos más comunes en invierno, incluyen infecciones vaginales y urinarias.

Por lo general, estos síntomas de astenia otoñal, tristeza otoñal o winter blues desaparecen cuando el cuerpo se acostumbra al cambio de estación (por lo general, a los quince días y como máximo, al mes). No obstante, si adviertes que son muy intensos, duran más de un mes o vienen acompañados de otros como tendencias suicidas, es muy probable que estés sufriendo el trastorno afectivo estacional o TAE.

Concepto y síntomas del trastorno afectivo estacional o TAE

El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión cuyos síntomas, que se manifiestan a finales de otoño y se intensifican en invierno, son similares a otros tipos de depresión y suelen incluir los siguientes:

• Apatía, tristeza, desesperanza o decaimiento constantes. 
• Desgana en el trabajo, en casa y en actividades de ocio que antes disfrutábamos.
• Aislamiento social, pérdida de interés en relacionarse con los demás, incluyendo familia y amigos.
• Sentirse agotado, aletargado, somnoliento y con ganas de dormir más de lo habitual.
• Poca capacidad para concentrarse.
• Irritabilidad, rabia y ansiedad.
• Sentirse culpable o inútil.
• Aumento del apetito (generalmente, antojos por alimentos poco saludables) y del peso.
• Búsqueda de formas de evasión como el alcohol, las drogas, Internet, videojuegos o televisión.
• Pensamientos repetitivos sobre la muerte o conductas suicidas.

No es necesario que se den todos los síntomas; los especialistas consideran que experimentar cinco o más durante mínimo dos semanas es un indicio claro de estar sufriendo este trastorno afectivo.

Factores de riesgo del trastorno afectivo estacional o TAE

Aunque puede sufrirlo cualquier persona, es más habitual en los siguientes grupos:

• Género. Mujeres. Como otras formas de depresión, el TAE es más frecuente en mujeres que en hombres (aproximadamente el doble de casos).

• Edad. El TAE se presenta con mayor frecuencia en adultos jóvenes (20-35 años) que en adultos mayores. No obstante, un estudio señala que las personas ancianas (especialmente las que están en instituciones) son más propensas a sufrir depresión, ya que tienden a salir menos (por lo que no disfrutan de los beneficios de la luz solar tanto como deberían) y viven en residencias con baja luminosidad. Esta tendencia a la depresión también afectaría a las personas mayores que viven solas y/o soportan la presión social del edadismo. 

• Clima. Personas que viven lejos del Ecuador (muy al Norte o muy al Sur), o en lugares con poca luz, muchos días lluviosos y nublados, y largas noches de invierno.

• Antecedentes familiares. Tener parientes consanguíneos con trastorno afectivo estacional o con otra forma de depresión.
• Salud mental. Tener depresión o trastorno bipolar predispone a sufrir TAE y/o agrava sus síntomas en otoño e invierno.

Causas del trastorno afectivo estacional o TAE

Pese a que no se conoce la causa específica del TAE, las investigaciones señalan cuatro factores íntimamente relacionados: alteración del reloj biológico, descenso de los niveles de serotonina, aumento de los de melatonia y deficiencia en vitamina D: 

Reloj biológico

La disminución de los niveles de luz solar en otoño e invierno puede alterar nuestro reloj biológico y los ritmos circadianos que este controla en el hipotálamo, glándula del cerebro encargada de regular, entre otras funciones, el apetito, el sueño, la vigilia y las emociones (rabia, cólera, ira, miedo, tristeza, amor, impulso sexual, placer, etc.), mediante la secreción de hormonas y neurotransmisores que, como vimos en este reportaje sobre la relación entre el deseo sexual femenino y el ciclo menstrual, cumplen un papel determinante en nuestro estado de ánimo. 

Neurotransmisores

Algunos estudios concluyen que las personas que padecen TAE suelen tener un desequilibrio en la producción de serotonina y melatonina:

• La serotonina es un neurotransmisor que contribuye a regular distintas funciones entre las que se encuentran el estado anímico, la libido y el deseo sexual. Niveles bajos de serotonina pueden provocar depresión, ansiedad, irritabilidad, tristeza, insomnio y trastornos como el obsesivo-compulsivo. Entre los reguladores de este neurotransmisor se encuentra la luz solar, que mantiene sus niveles equilibrados; por eso, cuando hay poca luz solar en los meses invernales (o en lugares alejados del Ecuador), los niveles de serotonina también disminuyen.
• La melatonina es una hormona que interviene en la regulación de los ciclos sueño-vigilia. Cuando hay luz (solar o artificial), la glándula pineal suspende su producción, reduciendo la sensación de sueño. Por el contrario, cuando hay poca luz, el cerebro aumenta los niveles de melatonina y con estos, la somnolencia y los cambios en la conducta y el estado de ánimo. 

Vitamina D

Las personas que sufren TAE suelen tener niveles bajos de vitamina D, un nutriente que además de cumplir funciones tan importantes como absorber y mantener el calcio en los huesos, favorecer el crecimiento celular y mantener elevado el sistema inmune, también está relacionado con la producción de serotonina y dopamina (neurotransmisor que interviene en funciones como el movimiento, el aprendizaje, la memoria, el sueño o la atención, y además proporciona placer y relajación). 

La fuente principal de la vitamina D es el sol (95%), cuya luz es sintetizada a través de la piel; por eso, los días otoñales e invernales (así como los periodos prolongados de ausencia de luz solar en países cercanos al Norte) provocan niveles bajos de este nutriente que, a su vez, reduce los niveles de serotonina y dopamina, afectando al estado anímico y al ciclo sueño-vigilia.

Tratamiento del trastorno afectivo estacional o TAE

Los síntomas de TAE suelen desaparecer con la llegada de la primavera y el buen tiempo, pero si tienes depresión o trastorno bipolar, has sufrido trastorno afectivo estacional en el pasado o sus síntomas son intensos (en especial, si incluyen ideas suicidas), debes ir al médico sin falta.

Las siguientes preguntas te ayudarán a prepararte para la consulta: ¿Qué síntomas tienes? ¿Han aparecido en otoño y lo sientes con más fuerza en invierno? ¿Son intensos? ¿Te afectan en tu trabajo y rutina diaria? ¿Qué factores los mejoran y/o empeoran? ¿Has sufrido recientemente algún problema o cambio de vida que pueda haber influido? ¿Hay antecedentes de TAE en tu familia? ¿Qué medicación tomas? ¿Consumes alcohol o drogas? 

Al igual que con otros tipos de depresión, el tratamiento del TAE puede incluir antidepresivos y psicoterapia. Además, algunos especialistas recomiendan fototerapia, un tratamiento en el que se utiliza una lámpara especial con una luz muy brillante que imita la luz del sol, aunque dependerá de tus características, ya que está contraindicada para algunas personas y a otras les causa efectos secundarios.

Consejos para prevenir y reducir la astenia otoñal y el TAE

Aunque no existe ninguna forma conocida de prevenir el desarrollo del TAE, adoptar las siguientes medidas con antelación (a finales de verano y principios de otoño) y continuar con ellas en los meses de otoño e invierno puede reducir los síntomas y evitar que empeoren, así como los de la astenia otoñal, tristeza otoñal o winter blues.

Alimentación

• • Alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial para producir serotonina y melatonina): soja, pescado (salmón, atún, bonito), frutos secos y semillas (avellana, nueces, almendras, pipas de girasol, semillas de calabaza, sésamo y girasol), cereales integrales, verduras y hortalizas (alcachofa, berros), fruta (piña, plátano), infusión de regaliz y chocolate negro puro.
  • Alimentos ricos en fenilalanina (aminoácido que aumenta la producción de serotonina): carnes rojas, pescado, huevos, productos lácteos (especialmente el queso fresco), soja, garbanzos, lentejas, cacahuetes y espárragos.
  • Alimentos ricos en vitamina D: como hemos visto, la fuente principal de este nutriente es el sol; unos quince minutos al día de exposición directa suelen suministrar la cantidad diaria que necesita nuestro organismo. Si no te resulte posible por las condiciones climatológicas, consume pescados azules y grasos (salmón, atún, sardina y caballa), mariscos (ostras, almejas, gambas y langostinos), hígado de ternera y conejo, yema de huevo, aguacate y setas.
  • Alimentos energéticos: miel, frutos secos (almendras, bellotas, nueces, piñones), orejones (albaricoques secos), frutas (dátiles, plátano, aguacate, higos y las que tienen mucha vitamina C), verduras (berro, chucrut de fermentación natural, apio), avena, quinoa, semillas de sésamo y chocolate negro. 

• Alimentos para reforzar el sistema inmune: omega 3 (pescado azul, semillas de chía, lino y calabaza, nueces, soja y sus derivados, aceite de canola y brócoli; antioxidantes (ajo, alcachofas, canela, chocolate negro, frutos del bosque, manzana, patata, semillas de sésamo, lino y chía, uvas rojas y zanahorias); hierro (alga espirulina, marisco, semillas de calabaza, soja, mijo, lentejas y chocolate negro); selenio (cereales integrales, carnes, pescados); vitamina A (lácteos, huevos, brécol, col rizada o kale); vitamina B6 (pescado, nueces, legumbres, hígado, carnes de aves, plátano y aguacate); vitamina C (frutas ácidas, verduras de hojas verdes, pimiento rojo, brócoli, coliflor, repollo y tomate); vitamina E (aceites vegetales y de semillas, almendras, avellanas, germen de trigo y de maíz, nueces y semillas de girasol); y zinc (ostras, cangrejo, huevos, carne de cerdo, semillas de calabaza, garbanzos, cacahuetes y chocolate negro).

• Productos desaconsejados. Alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans, sal, azúcar y aditivos artificiales (como el glutamato monosódico), fritos, hipercalóricos y procesados. 

• Ladrones energéticos: El alcohol y el tabaco son considerados «ladrones energéticos» porque te quitan energía y vitalidad, disminuyen tus defensas, dificultan la absorción de los nutrientes y favorecen los cambios de humor, la ansiedad y el estrés. Además, el alcohol puede empeorar la depresión y aumentar las tendencias suicidas. 
• Suplementos vitamínicos: Debes tener muy cuidado con los suplementos vitamínicos; un exceso de vitaminas, minerales y determinados nutrientes puede ser contraproducente. Consulta con tu médico.

Hábitos

• Ilumina tu ambiente. Procura que tu casa y lugar de trabajo sean más soleados y luminosos. Sube las persianas del todo, siéntate cerca de las ventanas, disfruta del sol en el balcón o jardín. 

• Sal al exterior. Aprovecha los momentos de luz y pasea por lugares soleados. Hazlo incluso cuando está nublado; el contacto con el exterior (sobre todo si es un parque, el mar o el campo) elevará tu estado anímico (y además recibirás dosis de vitamina D).

• Haz ejercicio. Realiza ejercicio moderado al menos durante 30 minutos al día: incrementa la energía, disminuye la sensación de fatiga, regula el sueño, eleva el estado de ánimo y la autoestima, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, y fortalece el cerebro para que realice funciones como el aprendizaje, la memoria y el pensamiento. Eso sí, no lo hagas por las noches (activa el metabolismo) y de manera incorrecta.

• Regula tu ritmo circadiano. Para asegurar un buen descanso nocturno, establece horarios fijos diarios para despertarte y dormir, cena ligero mínimo dos horas antes de acostarte, no uses ordenadores ni móviles al menos 90 minutos antes de ir a la cama (la luz azul o LED afecta a nuestro reloj interno de modo similar al jet lag), usa una luz tenue en tu habitación y baja las persianas para que no haya contaminación lumínica. 

• Reduce el estrés. El estrés puede aumentar los síntomas depresivos y los comportamientos compulsivos (comer y beber en exceso, consumir drogas). Mantenlo a raya con aficiones que te hagan feliz y enriquezcan, practica ejercicios que te proporcionen equilibrio mental y emocional (como el yoga, el taichí o la meditación), refuerza tus vínculos afectivos, aléjate de las situaciones y personas tóxicas y busca ayuda profesional si consideras que tienes un trastorno que afecte a tu salud mental y emocional como la ansiedad.

• Socializa. Es muy difícil socializar cuando te encuentras mal emocionalmente, pero el aislamiento es un círculo vicioso del que cuesta mucho salir. Haz un esfuerzo por quedar con amigos íntimos y familiares con los que tengas un vínculo íntimo: te escucharán, te apoyarán y darán un poco de la luz que necesitas. También puedes dar una vuelta sola, ir a un concierto, a una exposición… no te aísles del mundo.
• Busca grupos de apoyo. Hay muchas personas que sienten lo mismo que tú y te ayudarán a pasar esta mala etapa. Y, por favor, si tienes deseos de acabar con todo, no lo guardes dentro de ti: díselo a un amigo íntimo o llama al teléfono de la esperanza al 914 590 055 o al 717 003 717 (en este enlace puede ver todas los grupos y ayudas que te pueden brindar y en este otras opciones de pedir ayuda como un chat), al 024 del Gobierno de España de atención a la conducta suicida o al que esté disponible en tu país.

No estás sola.

Brenda B. Lennox

Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad como redactora para medios como Volonté o La Magia de los Sentidos. Podríamos decirte su nombre real, pero ha asegurado que después tendría que matarte. Y la creemos.